ejercicios de Kegel: aprende a hacer en casa

los ejercicios de Kegel fueron idealizados por el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel en la década de los 40, después de haber percibido que la incontinencia urinaria tenía una correlación con la debilidad de la musculatura perineal (es decir, la musculatura del suelo pélvico). A partir de ahí imaginó que si esta musculatura se fortaleciera, la incontinencia urinaria se reduciría. Y de hecho eso ocurrió con buena parte de sus pacientes que además de reducir la incontinencia, relataron mejoría del placer durante el acto sexual.

ha pasado mucho tiempo desde entonces y los ejercicios de Kegel han evolucionado mucho. Recientemente se sabe que ayudan a prevenir la incontinencia urinaria y fecal, la flacidez posparto y que mejoran el placer y la posibilidad de alcanzar el orgasmo; además de actuar en la prevención de los prolapsos (como es el caso de la «vejiga caída», por ejemplo).

haciendo los ejercicios de Kegel en casa

aunque parezcan de fácil ejecución los ejercicios de Kegel requieren aprendizaje, empezando por la concientización de la propia musculatura del suelo pélvico. Es sabido que el 30% de las mujeres no realizan los ejercicios de forma correcta y muchos hombres ni imaginan que poseen también esos músculos. Y cómo identificarlos?

para ello existe la prueba «stop pipi». En esta prueba, detendrá el flujo de orina cuando esté Orinando. Esto no es un ejercicio, sino un medio para ayudar a identificar la sensación generada por los músculos del piso pélvico. Si lo consigue es señal de que su musculatura está íntegra. No es necesario que haga esto siempre: realice esta prueba solo una vez para averiguar el nivel de control de su perineo.

ahora que ha localizado los músculos del piso pélvico, vamos a practicar los ejercicios de Kegel? Voy a enseñar los ejercicios básicos que se pueden realizar tanto acostado (a), sentado(a) o de pie. Para sentir mejor la región perineal, comencemos la ejecución de los ejercicios sentado (a).

ejercicios de Kegel: contracciones lentas

• siéntese cómodamente en una silla, con las rodillas a 90°
• Coloque sus manos sobre la barriga para asegurarse de que usted no comenzará el movimiento por esa región o atrapar el aire durante el ejercicio
• contraiga su perineo como fuera atrapar el pis y el coco, es decir, contraiga el ano y la vagina al mismo tiempo de 5 a 10 segundos
• no atrape el aire
• relájese por el mismo tiempo que lo consiguió. Ejemplo: si se contrajo durante 5 segudos, descanse 5 segundos hasta la siguiente contracción
• realice 10 repeticiones de este ejercicio, tres veces al día (mañana, tarde y noche).

ejercicios de Kegel: contracciones rápidas

• siéntese cómodamente en una silla, con las rodillas a 90°
• contraiga el perineo (contraiga el ano y la vagina al mismo tiempo) y relájese
• esta contracción es del tipo «contrae y suelta». La relajación debe ser de tres a cinco segundos entre contracciones, ok? No deje de relajarse!
• usted puede utilizar esta contracción en el día a día todas las veces que tose, estornuda, agacharse, coger un peso en la musculación por ejemplo. Ayudará a prevenir la incontinencia urinaria de esfuerzo
• realice 10 repeticiones de este ejercicio, tres veces al día (mañana, tarde y noche).

ejercicios más avanzados

para aumentar la dificultad de los ejercicios anteriores, la indicación es hacerlos de pie. Pero, si desea avanzar más o tiene alguna pregunta sobre cómo lograrlo, no dude en Buscar un fisioterapeuta pélvico!

actualmente los ejercicios de Kegel tienen respaldo científico y son realizados por los fisioterapeutas pélvicos, especialidad de la fisioterapia que cuida la salud íntima de hombres y mujeres. De este modo se realiza una evaluación que prioriza cuáles son los ejercicios y cantidades adecuadas respetando la individualidad de cada uno. Además, el fisioterapeuta cuenta con equipos y dispositivos que ayudan al paciente a identificar estos músculos y acelerar el tratamiento.

vea a continuación cuáles son estos equipos y sus funciones:

Biofeedback: aparato que monitorea la contracción perineal y de los músculos sinérgicos – que se contraen junto al perineo – ayudando a lapidar el proceso. A través de este moderno equipo, el paciente verá su contracción y relajación perineal, por medio de gráficos y pantallas que más parecen un videojuego en la pantalla del ordenador.

electroestimulador: este aparato estimula eléctricamente los músculos a contraerse. Totalmente indoloro, el procedimiento está indicado para los pacientes con flacidez o poca fuerza perineal.

conos: también conocidos como pesos vaginales (es la musculación del perineo), se utilizan después de la evaluación perineal para saber cuál será el peso adecuado para cada paciente. A medida que evoluciona el tratamiento, el cono colocado será cada vez más pesado.

Educador vaginal: dispositivo que ayuda a visualizar la contracción de los músculos perineales.

Gameterapia: a través del uso de egeóculos de realidad virtual o a un sensor de captura de movimiento el paciente será llevado a interactuar en un emocionante escenario virtual, mientras contrae sus músculos perineales.