Ejercicios de rehabilitación para la Rodilla

Siempre que tengas una lesión de rodilla, ya sea causada por algo que hiciste durante tus actividades diarias, una lesión deportiva o una cirugía de rodilla (como un reemplazo de rodilla o una artroscopia), estirar y fortalecer los músculos puede ayudarte a superar la lesión más rápidamente.

El fortalecimiento también es importante para evitar que la lesión vuelva a ocurrir. La falta de fuerza en los músculos alrededor de la rodilla podría haber sido la causa de la lesión de rodilla para empezar.

El objetivo de hacer los ejercicios de rehabilitación no es solo fortalecer los músculos, sino acercarse lo más posible a un rango de movimiento completo en la articulación. El rango de movimiento completo en la rodilla significa que debe ser capaz de doblarla de 0° (recta) a 130° (doblada) y enderezarla de 120° (doblada) a 0° (recta).

También es importante que entiendas la anatomía de la rodilla para que sepas lo que los huesos, ligamentos y tendones de la rodilla pueden y no pueden hacer mientras haces los ejercicios.

Preparándose para hacer ejercicios de rehabilitación

Antes de comenzar los ejercicios, debe calentar los tejidos de la rodilla y la pierna. Si puedes caminar, entonces 3-5 minutos de caminata es un buen calentamiento. Si no puede caminar, use una almohadilla térmica alrededor de la rodilla, use un ajuste cálido o bajo.

Cubra la mayor parte posible de la rodilla, asegúrese de que haya calor cálido en la parte delantera de la rodilla. Mantenga el fuego encendido durante 5-8 minutos.

Comience con los ejercicios de estiramiento y continúe con los ejercicios de fortalecimiento. Ninguno de los ejercicios debe ser doloroso. Estiramientos suaves son todo lo que necesita, una buena sensación de «tirón», pero no dolor.

Cuando hagas los ejercicios de fortalecimiento, no deben ser dolorosos, pero cuando llegues al final de cada serie, debes sentir que tu músculo está tan cansado que no puedes hacer un descanso más de 30 a 45 segundos y hacer el siguiente conjunto. Puedes notar que estás ganando fuerza porque al final del conjunto, tus músculos sentirán que puedes hacer más.

¿Quieres Saber Más?

¿Por qué necesitas calentar antes de hacer tus ejercicios?

Sus músculos trabajan más duro solo a cierta temperatura. Hacer ejercicio antes de que los músculos estén calientes puede provocar lesiones y retrasar la recuperación. Además de averiguar cómo está su cuerpo ese día, si está adolorido o rígido, el calentamiento le brinda estos beneficios:

• Los músculos calientes lo protegen de lesiones mientras hace los ejercicios.
• Aprovechas al máximo el tiempo dedicado al ejercicio.
• Te preparas mentalmente para el ejercicio que tienes por delante.

El tiempo de calentamiento puede variar según la hora del día. Si desea hacer ejercicio cuando se levanta por primera vez, es posible que tenga que calentar más tiempo para que su cuerpo funcione. Más tarde en el día, su cuerpo ya ha estado despierto y alrededor y es posible que no necesite calentarse tanto tiempo como lo hubiera hecho en la mañana.

Si Sientes Dolor Haciendo los Ejercicios

Deja que el dolor sea tu guía. Si sientes dolor mientras haces los ejercicios, entonces detén los ejercicios o reduce la intensidad hasta el punto en que no sientas dolor. Empujarte hasta el punto de dolor puede lastimarte la rodilla y deshacer todo tu arduo trabajo hasta ese punto. Una ligera molestia está bien, el dolor no.

Cuando termine Sus Ejercicios

Cuando termine los ejercicios, es importante ponerse hielo en la rodilla, lo que se conoce como terapia de ARROZ. El hielo mantiene la hinchazón y ayuda a evitar que la rodilla forme tejido cicatricial en el interior.

Si la rodilla forma tejido cicatricial, hace que sea difícil hacer los ejercicios la próxima vez y puede hacer que la rodilla se endurezca . También ayuda a hacer hielo en la rodilla varias veces al día con una bolsa de hielo. Aplique hielo en la rodilla durante unos 20 minutos a la vez. El glaseado por más de 20 minutos no acelera la curación, pero puede sentirse mejor al adormecer cualquier dolor.

Ejercicios de rango de movimiento para la Rodilla

Deslizamientos de talón

Tejidos afectados: Estructuras de tejido blando en la parte delantera de la rodilla, cuádriceps.
Posición: Acostado boca arriba o sentado en el suelo o en la cama con las piernas lo más rectas posible.
Qué hacer: Dobla y endereza la rodilla deslizando el talón hacia el trasero y luego de vuelta a la posición inicial. Mantenga el pie plano en el suelo o en la cama.
Cuántas hacer: Realice 10 veces (1 serie), tratando de acercar el pie a su trasero cada vez. Haga 1-3 series de 10, con 30-45 segundos de descanso entre series.

Portaobjetos de pared

Tejidos afectados: Estructuras de tejidos blandos en la parte delantera de la rodilla, cuádriceps.
Posición: Acuéstese en el suelo boca arriba con los pies contra la pared.
Qué hacer: Deslice lentamente el pie de la pierna afectada por la pared hasta que se sienta el grado de estiramiento deseado en la rodilla. Use el otro pie para ayudar a quitar la pierna afectada del estiramiento.
Cuántas hacer: Mantenga cada estiramiento durante al menos 20-30 segundos y repita 5 veces.

Patinetes sentados

Tejidos afectados: Estructuras de tejidos blandos en la parte delantera de la rodilla, cuádriceps.
Posición: Siéntese completamente en una silla con los pies planos en el suelo.
Qué hacer: Deslízate hacia adelante en la silla mientras mantienes los pies firmemente en el suelo. Debe sentir un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la rodilla. Luego, deslízate hacia atrás en la silla hasta la posición inicial.
Cuántos hacer: Mantenga presionado durante al menos 20-30 segundos y repita 5 veces.

Ejercicios de fortalecimiento para la Rodilla

Juegos Cuádruples

Músculos: Cuádriceps.
Posición: Siéntese o acuéstese en el suelo boca arriba con las piernas rectas.
Qué hacer: Apriete los músculos del cuádriceps empujando la parte posterior de las rodillas hacia el suelo. Los músculos del cuádriceps deben tensarse
. Haz ambas piernas al mismo tiempo.
Cuántos hacer: Mantenga presionado durante al menos 5 segundos y repita 10 veces (un juego). Realice un total de 3 series, con pausas cortas de 30 a 45 segundos entre series.

Juegos de tendones de la corva

Músculos: Tendones de la corva.
Posición: Acuéstese en el suelo boca arriba, con las piernas rectas con una toalla pequeña enrollada debajo de las rodillas.
Qué hacer: Cavar los talones en el piso, apretando los tendones de la corva.
Cuántos hacer: Mantenga presionado durante al menos 5 segundos y repita de 10 a 15 veces (un juego). Realice un total de 3 series, con pausas cortas de 30 a 45 segundos entre series.

Levantamiento de piernas rectas

Músculos: Cuádriceps y flexores de cadera.
Posición: Acuéstese en el suelo boca arriba con la rodilla afectada recta. Dobla tu rodilla no involucrada.
Qué hacer: Apriete los músculos cuádriceps de la pierna afectada presionando la parte posterior de la rodilla contra el suelo. Levante la pierna involucrada de 6 a 8 pulgadas del piso y luego bájela sin dejar que su pie toque el piso. Subir y bajar 10 veces. A medida que se haga más fuerte, agregue un peso en el tobillo o la rodilla para aumentar la dificultad. Puedes hacer un peso para el tobillo poniendo arroz o arena en un calcetín largo y atándolo alrededor de tu tobillo.
Cuántas hacer: Repetir 10 veces (un juego). Haga un total de 3 series, con pausas cortas de 30 a 45 segundos entre series.

Extensiones de rodilla

Músculos: Cuádriceps.
Posición: Siéntese en una silla o en el borde de una cama con las rodillas dobladas.
Qué hacer: Enderece lentamente la rodilla de la pierna afectada a la cuenta de dos y vuelva a la posición doblada a la cuenta de cuatro. A medida que te hagas más fuerte, agrega un peso en el tobillo para aumentar la dificultad. Puedes hacer un peso para el tobillo poniendo arroz o arena en un calcetín largo y atándolo alrededor de tu tobillo.
Cuántos hacer: Repita 10 veces, lo que completa un conjunto. Realice un total de 3 series, con pausas cortas de 30 a 45 segundos entre series.

Rizos Isquiotibiales

Músculos: Isquiotibiales.
Posición: Póngase de pie sobre la pierna no involucrada y sostenga el respaldo de una silla o una pared.
Qué hacer: Mantenga la rodilla de la pierna afectada apuntando hacia el suelo y doble la rodilla tirando del talón hacia su trasero. A medida que te hagas más fuerte, puedes agregar un peso en el tobillo para aumentar la dificultad. Puedes hacer un peso para el tobillo poniendo arroz o arena en un calcetín largo y atándolo alrededor de tu tobillo.
Cuántas hacer: Repetir de 10 a 15 veces (un juego). Realice un total de 3 series, con pausas cortas de 30 a 45 segundos entre series.

Portaobjetos de pared

Músculos: Cuádriceps, extensores de cadera, isquiotibiales.
Posición: Párate con la espalda contra la pared, con los pies separados a lo ancho de los hombros, de 1 1⁄2 a 2 pies de distancia de la pared.
Qué hacer: Deslízate lentamente por la pared, doblando las rodillas mientras te mueves. No deje que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies mientras se dobla. Deslice hacia arriba por la pared hasta la posición inicial. Mantén la espalda contra la pared durante todo el ejercicio.
Cuántas hacer: Repetir 10 veces (un juego). Avanza a 3 series de 10, con pausas cortas de 30 a 45 segundos entre series.

Step-Ups

Músculos: Músculos de las extremidades inferiores.
Posición: Párate frente a un escalón de 8 a 15 pulgadas de alto. Un taburete robusto de cuatro patas es bueno.
Qué hacer: Coloque el pie de la pierna involucrada en el escalón y empuje lentamente hacia arriba, manteniendo la rodilla alineada sobre el pie. Luego baja lentamente. A medida que se fortalezca, puede progresar a pasos más altos.
Cuántas hacer: Repetir 10 veces (un juego). Avanza a 3 series de 10, con pausas cortas de 30 a 45 segundos entre series.

Siga los consejos de su médico

Este artículo y todo el resto del contenido (imágenes y texto) de este sitio web son solo para fines informativos generales y no pretenden reemplazar el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre hable con su médico u otros proveedores de atención médica calificados sobre cualquier pregunta que pueda tener sobre su propia salud o cualquier afección médica. Nunca ignore los consejos médicos profesionales ni posponga recibir consejos médicos profesionales debido a cualquier cosa que lea en este sitio web.