En mi último artículo comenzamos a hablar de la importancia de la rotación de rodilla, que es un movimiento fundamental absolutamente crítico pero a menudo descuidado. Allí cubrimos por qué la rotación de la rodilla es tan importante y revisamos las estrategias de evaluación para llevar a cabo con sus pacientes o clientes. Puedes revisar ese artículo aquí si te lo perdiste o necesitas un repaso.
Para hacer las cosas un poco más digeribles, la Parte 1 se centró principalmente en ejercicios correctivos para la rotación externa de la rodilla. Aquí en la Parte 2 cubriremos los ejercicios para la rotación interna de la rodilla.
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Entrenamiento Control de Rotación Interna de la Rodilla
Para entrenar la coordinación y el control de la rodilla vamos a utilizar ejercicios de rango de movimiento activo con un enfoque rotacional muy específico. (Si está familiarizado con el Sistema de Acondicionamiento de Rango Funcional, este sería un ejemplo de ejercicio de AUTOS Capsulares.)
La forma en que normalmente comienzo con la mayoría de los pacientes es tenerlos sentados en una silla con los pies planos en el suelo. Para que esto funcione mejor, desea que el pie pueda deslizarse, por lo que hacer esto en un piso de madera o baldosas y poner una toalla debajo del pie ayudará.
A partir de aquí, lo que le pediremos a nuestro paciente o cliente que haga es simplemente girar la parte inferior de la pierna y el pie interna y externamente. El movimiento de los dedos hacia afuera y el talón hacia adentro es rotación externa de la rodilla. A medida que los dedos de los pies entran y el talón sale, esta es la rotación interna de la rodilla. Dependiendo de la presentación y los objetivos de ejercicio, puede moverse y avanzar, o puede sesgar el movimiento hacia la rotación interna o externa.
Tenga en cuenta que nuestro objetivo aquí es aislar el movimiento en la rodilla, por lo que realmente queremos que esta rotación ocurra exclusivamente a través de la tibia. Para ayudar con esto, debemos asegurarnos de que el pie permanezca plano en el suelo. Esto ayudará a prevenir el movimiento compensatorio de inversión / eversión en el pie y el tobillo.
También es útil centrarse en mover el talón y el antepié en direcciones opuestas. Por ejemplo, durante la rotación interna de la rodilla, queremos deslizar el talón hacia afuera a medida que entra el antepié.
La otra compensación común que verás todo el tiempo será el movimiento del muslo hacia adelante y hacia atrás. Para evitar esto, podemos bloquear el muslo en su lugar sosteniendo un bloque de yoga entre las rodillas o colocando una correa rígida alrededor del muslo distal.
Como nota al margen, la forma en que me gusta usar estos bloques es que si el muslo de la rodilla tiene una tendencia a caerse, me gusta usar la correa y hacer que el paciente presione ligeramente contra la correa para crear tensión en los abductores. De esta manera se convierte más en un bloque activo. Del mismo modo, si la tendencia es que el muslo vaya hacia afuera, me inclinaré más hacia el uso del bloque y haré que el paciente o el cliente se apriete en el bloque para activar los aductores.
Desarrollo de la flexibilidad de Rotación Interna de la Rodilla
Si descubrimos que la flexibilidad (PROM) de la rotación interna de la rodilla es limitada, necesitamos incluir algo en nuestro programa de tratamiento para ayudar a mejorar estos hallazgos. En la mayoría de estos casos podemos usar técnicas de terapia manual para ayudar con esto, pero también queremos poder dar a nuestros pacientes algo que puedan hacer en casa.
Aquí vamos a hablar sobre cómo realizar un ejercicio de CUBOS para la rotación interna de la rodilla. Estos ejercicios, que significa Carga Isométrica de Ángulo Progresivo, son un componente integral del sistema de Acondicionamiento de Rango Funcional, que incorpora contracción isométrica en una posición estirada o de arrastre. Estas contracciones no solo influyen en los componentes pasivos del tejido, sino que también afectarán a los componentes neurológicos, como el reflejo de estiramiento y la sensibilidad del huso muscular. En otras palabras, ayudará a mejorar la tolerancia al estiramiento.
Al entrenar la rotación interna de la rodilla, vamos a comenzar con la parte exterior de nuestro pie contra una pared. Una vez que estemos en esta posición, colocaremos una pesa rusa pesada contra el interior de nuestro talón. Esta pesa rusa no es absolutamente necesaria, pero ayuda a proporcionar algo contra lo que empujar cuando llegamos a la fase de contracción del ejercicio.
Con el pie en su lugar, podemos comenzar a girar las caderas hacia la pared, pero comenzaremos a crear rotación interna en la rodilla.
Debe tener mucho cuidado con este movimiento, especialmente cuando se trata de dolor o lesión de rodilla, pero si se tolera esta posición, queremos relajarnos y mantenerla hasta 2 minutos.
Después de este estiramiento pasivo, podemos comenzar a incorporar alguna contracción. En este ejemplo, para ayudar a mejorar la rotación interna de la rodilla, queremos contraer la rotación externa. Para hacer esto, podemos comenzar a girar nuestro antepié hacia la pared y nuestro talón contra la pesa rusa.
Recuerde, queremos tener cuidado de no forzar o irritar el tejido, así que comience con facilidad. Una vez que establezca la intensidad deseada, puede mantener la contracción de 10 a 30 segundos, luego relajarse lentamente y, si es posible, dejar girar un poco más hacia la pared para establecer la siguiente barrera de tejido. Relájese en esta nueva posición durante 10-30 segundos, luego realice otra contracción. Puede repetir esto 3-4 veces.
Movilización de Rotación Interna de rodilla con Banda
Otra opción para ayudar a mejorar la rotación interna de rodilla es realizar una movilización Asistida activa utilizando una banda de resistencia. Aquí podemos comenzar en una posición de rodillas con una banda de resistencia relativamente rígida envuelta alrededor de la parte posterior de nuestro talón. Para promover la rotación interna, queremos que el otro extremo de la banda esté asegurado para que la banda se aleje de nuestro cuerpo.
Con la banda asegurada alrededor de nuestro talón, primero queremos girar el talón hacia adentro para enganchar los músculos rotatorios alrededor de la rodilla. Luego queremos girar lentamente el talón hacia afuera, que comienza a girar la rodilla internamente. Durante la primera parte del movimiento estamos trabajando para controlar excéntricamente el momento de rotación creado por la banda. A medida que la rodilla se mueve más hacia la rotación externa que queremos, podemos pasar a una contracción más concéntrica. Aquí la banda actúa como asistencia y ayuda a lograr un mayor alcance.
Podemos mantener la posición final durante unos segundos y luego girar lentamente en la dirección opuesta de nuevo. Podemos realizar lentamente 10-15 repeticiones.
Entrenamiento Fuerza de rotación Interna de la rodilla
Una vez que la rodilla tenga suficiente flexibilidad y control, podemos comenzar a progresar a ejercicios de carga y fuerza de mayor nivel.
Una opción que uso a menudo en mi clínica es entrenar la rotación de la rodilla desde una posición de rodillas utilizando una banda de resistencia rígida o un cable. Para entrenar la rotación interna de la rodilla, vamos a configurar esto envolviendo la banda alrededor de la parte exterior de nuestro talón con la banda recorriendo nuestro cuerpo. Desde aquí vamos a tirar lentamente del talón hacia afuera contra la resistencia de la banda.
Al hacer esto, queremos mantener la parte delantera del pie plana, casi como si estuviéramos pivotando de la bola de nuestro pie. Queremos mantener firmemente la contracción en esta posición final durante unos segundos, luego girar lentamente el talón hacia adentro. Recuerde que queremos movernos lentamente y controlar este movimiento para acentuar la fase excéntrica del movimiento.
Series y repeticiones
Recuerde, si el objetivo es promover la fuerza, queremos proporcionar estímulo para fortalecer el tejido. Pero al mismo tiempo, a menudo recetamos estos ejercicios como parte de un programa de rehabilitación, por lo que también debemos respetar el potencial de tejido fácilmente irritable o curativo.
Por lo que es posible que necesitemos facilitar estos ejercicios e inicialmente mantener la resistencia baja. Pero una vez que se ha establecido la tolerancia, normalmente haré que los pacientes realicen de 3 a 5 series de 6 a 10 repeticiones. Y, por lo general, realizarán estas dos o tres veces por semana. Pero estos deben ser sets y repeticiones muy deliberados. Recuerde, no es fácil hacerse fuerte. Si alguien va al gimnasio y hace algunos juegos de rizos de bíceps, si no está fatigado después de esos ejercicios, probablemente no trabajó lo suficiente como para crear un cambio. Y eso es lo que le digo a la mayoría de mis pacientes. Si les digo que hagan series de 6 a 10, espero que esas últimas repeticiones sean desafiantes. Si llegan a 10 repeticiones, pero sienten que podrían haber hecho más, necesitan aumentar la resistencia.
