Ejercicios de Sentadillas y Beneficios

Para muchos, las sentadillas son parte de la base de su rutina de ejercicios.

¿Eres una de esas personas?

¿Aburrido de hacer sentadillas normales? ¿Listo para subir de nivel?

Si es así, las sentadillas de salto son una gran alternativa a las sentadillas ordinarias. Incluso si nunca antes has hecho una sentadilla, es posible que quieras incluir este ejercicio en tu rotación. Después, por supuesto, aprendes la forma adecuada para una sentadilla.

Las sentadillas de salto son una excelente manera de hacer ejercicio cardiovascular como entrenamiento de intervalos de alta intensidad. El poder explosivo del «salto» en este ejercicio elevará tu ritmo cardíaco y te ayudará a quemar grasa. Además, también obtendrás otros beneficios.

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas de salto en comparación con las sentadillas normales? Aquí hay algunas:

• Construir potencia explosiva: despegue más rápido y muévase con mayor agilidad
• Aumentar la altura de salto vertical
• Acondicionamiento de las articulaciones y los músculos de la parte inferior del cuerpo
• Quemar calorías más rápido

Si está interesado en agregar sentadillas de salto a su rutina, siga leyendo. Discutiremos el:

• Músculos trabajados
• Forma adecuada
• Consejos para el éxito
• Variaciones una vez que haya perfeccionado su forma

Sentadillas de salto Músculos trabajados

Las sentadillas regulares trabajan principalmente los glúteos, los isquiotibiales, el tronco y los cuádriceps. Al agregar la parte de salto de las sentadillas de salto, comprometerás muchos más músculos.

Las sentadillas de salto trabajarán todos los músculos de la parte inferior del cuerpo,:

• Espinillas
• Pantorrillas
• Tobillos
• Pies
• Parte inferior de la espalda

Para realizar el salto en cuclillas correctamente, engancharás la mayoría de los músculos del abdomen hacia abajo. Los brazos pueden hacer un ligero ejercicio al hacer sentadillas de salto solo con el peso corporal. Incorporar pesas también involucrará los músculos de la parte superior del cuerpo.

Cómo realizar sentadillas de salto

Antes de que puedas trabajar en tu forma de sentadillas de salto, primero necesitarás saber cómo hacer una sentadilla normal. Bajar la forma perfectamente le permitirá realizar el salto en cuclillas correctamente. No usar la forma adecuada creará un alto riesgo de lesiones, especialmente en las rodillas y los tobillos.

Si aún no has estado haciendo sentadillas como parte de tu rutina de la parte inferior del cuerpo, querrás practicarlas primero. Aquí hay instrucciones sobre cómo ponerse en cuclillas como un profesional.

También es posible que desee ver la clase magistral de Tom Platz, con videos de él criticando la posición en cuclillas. ¿Qué mejor manera de aprender la forma adecuada para una sentadilla que con el fisicoculturista de la Era Dorada, «El padre Cuádruple» en persona?

Una vez que estés seguro de que tienes la forma de sentadillas abajo, estarás listo para progresar para saltar a sentadillas. Aquí hay instrucciones paso a paso para el salto en cuclillas. Luego, le ofreceremos algunos consejos para el éxito y variaciones para desafiar continuamente sus músculos.

Los Pasos para Realizar Sentadillas de Salto Correctamente

1. Párate con los pies paralelos, los dedos de los pies mirando ligeramente hacia afuera, espaciados justo más allá de la anchura de los hombros.
2. Bájese en la posición en cuclillas, respirando a medida que desciende. Caderas hacia atrás y hacia abajo, pecho y barbilla hacia arriba, cara hacia adelante.
3. Obtener lo más bajo posible cómodamente sin romper la forma. Mantenga las manos a los lados o al frente, lo que sea más cómodo para usted. Colocar las manos al frente puede ayudar a mantener el equilibrio.
4. Exhale mientras eleva su cuerpo en un movimiento explosivo, comenzando con las bolas de sus pies. Mueve las manos con el cuerpo, si están al frente, muévelas hacia atrás. Si los brazos están a los lados, levántelos hasta el pecho al saltar.
5. Continúe empujándose mientras conduce sus manos hacia atrás o hacia arriba hacia el cielo o el techo. Tus piernas deben estar rectas en el punto más alto del salto.
6. Mantenga su núcleo apretado a medida que comienza a descender de nuevo al suelo. Asegúrate de aterrizar justo como empezaste, en la parte superior de los pies. Continúe hacia abajo, doblando las rodillas para absorber el impacto y evitar lesiones.
7. Ahora debería estar de vuelta en la posición inicial. Continúe con cada repetición de salto en cuclillas hasta que haya completado el conjunto.

Completa de 8 a 10 repeticiones para dos series al comenzar. Agrega otro conjunto una vez que hayas dominado la forma de sentadilla de salto.

Ahora, veamos algunos consejos para el éxito.

Consejos para saltar en cuclillas para tener éxito

Usar estos consejos para perfeccionar las sentadillas de salto te ayudará a evitar lesiones y a aprovechar al máximo el ejercicio.

Use la colocación adecuada de la rodilla

Evite la presión innecesaria sobre las rodillas manteniéndolas alineadas con los dedos de los pies mientras está en posición de cuclillas. Una posición en cuclillas más profunda requiere que las rodillas estén alineadas con el tobillo o el pie.

Asegúrese de que las rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies mientras realiza la sentadilla. Si están demasiado adelantadas, podrías causar tensión en la rodilla o perder el equilibrio.

Prestar atención a la colocación de la rodilla durante todo el salto en cuclillas reducirá el riesgo de lesiones:

• Ligamentos desgarrados en la rodilla o el tobillo
• Tobillo torcido o torcido
• Fracturas por estrés en la parte inferior de la pierna o el pie

Encuentre la postura correcta para Usted

La posición del cuerpo y la postura que toma mientras realiza sentadillas de salto pueden diferir de las demás. No es de extrañar que todos los cuerpos sean diferentes. Algunas personas tienen extremidades largas y / o torsos, mientras que otras no.

Cuando practiques tu forma de sentadilla de salto, averigua el posicionamiento y la postura que mejor se adapten a ti. Si nota molestias al realizar este ejercicio, ajuste su posición hasta que se sienta cómodo.

Esto también reducirá la posibilidad de una lesión mientras realiza este y otros ejercicios.

No olvides Respirar

Saber cuándo respirar durante el entrenamiento es importante. Al completar tus repeticiones de sentadillas de salto, debes inhalar mientras bajas en la sentadilla. Una vez que te hayas movido a través de la posición en cuclillas, recuerda exhalar cuando empieces a saltar.

Los entrenamientos intensos de estilo HIIT, como las sentadillas de salto, pueden hacer que algunos contengan instintivamente la respiración. Al hacerlo, disminuirá su resistencia y resistencia, lo que dificultará completar las repeticiones y series deseadas.

Hacer que sea un hábito contener la respiración también podría provocar que se maree o incluso se desmaye.

Cuidado con la colocación de los pies

Tener una colocación adecuada de los pies al completar las sentadillas de salto reducirá el riesgo de lesiones y proporcionará el máximo beneficio. Mantenga los pies en la misma posición en ambas fases para mantener la estabilidad y el equilibrio.

Durante la fase de salto, quieres saltar y aterrizar en las bolas de tus pies. Esto reduce el choque que sentirías a través de los pies hasta las rodillas. El choque repetido en las extremidades inferiores podría causar fracturas por estrés o provocar dolor crónico.

Doblar las rodillas al bajar el cuerpo también ayudará a absorber el impacto. También ayudará a fortalecer los tendones, ligamentos y músculos.

Ahora, veamos algunas variaciones que puedes usar una vez que domines el formulario para aumentar el desafío.

Variaciones de sentadillas de salto

Las sentadillas de salto de peso corporal son geniales, pero ¿qué pasa si las tienes abajo y quieres más? Aquí hay algunas variaciones que puedes hacer, incluidos otros ejercicios de salto pliométrico.

Sentadillas de salto ponderadas

La transición natural de las sentadillas de salto con peso corporal es pasar a sentadillas de salto con pesas. El formulario es exactamente el mismo, simplemente agregarás una mancuerna o una pesa rusa a cada mano.

Agregar peso aumentará la resistencia, mejorando la construcción muscular mientras trabajas en tu cardio. Use un peso ligero para esto, ya que un peso demasiado pesado puede desequilibrarlo o dañar sus articulaciones.

Estocadas de salto

La estocada de salto es la misma que una estocada normal, pero incorpora saltos al cambiar de piernas. Las estocadas tienen diferentes beneficios que las sentadillas y se consideran un ejercicio más avanzado. Construir una base sólida con sentadillas antes de cambiar a estocadas te ayudará a obtener aún más beneficios.

Antes de intentar saltar, asegúrate de que puedes hacer una estocada estacionaria primero. Luego, echa un vistazo a este wikiHow para obtener instrucciones sobre cómo completar la estocada de salto sin lesiones.

Sentadillas de salto de caja

Esta variación ayudará con la conciencia espacial y la movilidad al tiempo que aumenta su potencial de construcción muscular.

Las sentadillas de salto de caja incorporan una plataforma elevada para saltar, en lugar de saltar hacia arriba y hacia abajo. Comience de a poco con una caja o plataforma a solo unos centímetros del suelo, antes de progresar más alto. Tu altura y la longitud de la pierna determinarán la altura del salto que puedes realizar de forma segura.

Tenga en cuenta la ubicación de su pie y use sus rodillas dobladas para suavizar el aterrizaje, al igual que en las sentadillas de salto

Sentadillas de salto de esquí

También llamada sentadillas de salto de esquí, esta variación imita la forma de esquí al hacer este ejercicio. Aquí, mantendrás los pies juntos, a solo unos centímetros de distancia.

Coloque los brazos frente a usted con las manos juntas durante la posición en cuclillas. A medida que te levantes hacia el salto, empuja los brazos hacia atrás y detrás de ti. Si miras este movimiento en el espejo, parece que estás usando los brazos de la misma manera que lo hace un esquiador.

Sentadillas de salto bajo

Para que los glúteos y los cuádriceps se quemen realmente, puede probar esta variación de la sentadilla de salto. La sentadilla de salto bajo se realiza de la misma manera, pero su cuerpo permanece en una posición baja durante el salto.

En lugar de propulsar todo el cuerpo del suelo, permanecerás en posición de cuclillas y solo obtendrás unos pocos centímetros de altura.

Saltos de rana

¿Alguna vez jugaste a Frogger cuando eras más joven, o Saltaste en el patio de recreo? Trayendo recuerdos, ¿no?

Si este es el caso, los saltos de rana te traerán olas de nostalgia. Este ejercicio se realiza igual que los saltos en cuclillas, pero en lugar de permanecer en su lugar, saltarás hacia adelante.

Asegúrate de tener buen equilibrio y forma para este. Ponte a prueba para ir más alto y más lejos, pero asegúrate de cuidar las rodillas y los pies para evitar lesiones.

Saltos de escalera

Los saltos de escalera son una combinación de saltos de caja y saltos de rana. Durante la fase de salto, te impulsarás hacia arriba y hacia adelante usando una escalera.

Baja tu formulario haciendo sentadillas de salto, luego echa un vistazo a este gif para ver cómo hacer saltos de escalera correctamente. A medida que mejoras, aumenta el número de escaleras que saltas en cada fase.

Envolver

Las sentadillas de salto son un ejercicio pliométrico que puede ayudar a aumentar la potencia de salto y mejorar la estabilidad. Este es solo un ejercicio popular entre los atletas, ya que también puede ayudar a mejorar la resistencia y la resistencia.

Los ejercicios de salto en cuclillas y variación son una gran adición a su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Utilice los consejos para el éxito para reducir el riesgo de lesiones. Las variaciones aumentarán el desafío, proporcionando beneficios de musculación y cardio.

La forma adecuada es clave para prevenir lesiones, pero también lo es tener una base sólida para los huesos y las articulaciones. Vintage Bend™ mejorará la movilidad, fortalecerá las articulaciones y reducirá la inflamación donde más la necesita.