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¿Es usted alguien que acaba de someterse a una cirugía de rodilla o cadera?
O tal vez se lesionó recientemente uno de esos, haciendo ejercicio en el gimnasio o mientras corría?
No importa cómo suceda, lo que sí importa es el hecho de que se vuelve más difícil para usted realizar ejercicios de fortalecimiento sin volver a lesionarse.
Algunas personas pueden superarlo, algunas incluso lo hacen contra las órdenes de su médico.
¿Qué pasaría si le dijera que hay una manera de evitar lesiones adicionales, aumentar el tiempo de recuperación y fortalecerse en el proceso?
¿Ya tengo su atención?
Al salir de una cirugía o después de una lesión, los mejores ejercicios que puede realizar son ejercicios isométricos de rodilla y cadera.
¿Ejercicios isométricos que dices?
Sí,lo bueno de la isometría es que puedes empujar y activar tus músculos sin tener que moverlos. Un gran ejemplo es un ejercicio de sentarse en la pared en el que se sostiene en una posición de silla contra una pared.
Livestrong dice: «Los ejercicios isométricos son beneficiosos porque no agregan mucho estrés a las articulaciones. Son ideales para su uso en rehabilitación y para aumentar su fuerza». Por lo tanto, al tratar con una cadera o rodilla lesionada o en recuperación, echemos un vistazo a cuatro ejercicios isométricos que puedes usar para continuar fortaleciendo tus piernas y acelerar el tiempo de recuperación.
Ejercicios Isométricos para Fortalecer las Rodillas y las Caderas
#1 Conjunto Cuádruple
En un conjunto cuádruple, nos centraremos en fortalecer el músculo cuádruple. Al realizar este ejercicio isométrico, debe sentir la activación muscular en la parte superior de la pierna.
Mientras está sentado en el suelo, coloque la pierna plana en el suelo. Es preferible colocar un rollo de espuma o una toalla enrollada debajo de la rodilla en este ejercicio.
Ahora, con la toalla o el rollo de espuma debajo de la rodilla, apriete el músculo cuádruple empujando la rodilla contra el suelo. A medida que apriete su quad, querrá continuar apretando durante un total de 3-5 segundos y luego soltarlo.
El objetivo es empujar tan fuerte como puedas, pero cómodamente, no debes forzar ningún dolor.
Una vez que termines eso, repítelo para ambas piernas hasta 10 juegos para las tomas de 3-5 segundos.
# 2 Conjunto de isquiotibiales
Ahora que hemos trabajado la parte cuádruple de la pierna, centrémonos en los isquiotibiales.
El objetivo de este ejercicio isométrico es activar la parte posterior de la pierna, los tendones de la corva.
Mientras está sentado en el suelo, doble una rodilla y coloque el talón en el suelo para que su pie tenga la forma de una V.
En esa posición, presione el talón tan fuerte como pueda, pero cómodamente, durante 3-5 segundos, luego relájese y repita hasta 10 juegos.
Este es un ejercicio simple que le proporcionará una buena quemadura y activación muscular en sus isquiotibiales, a la vez que protege sus articulaciones y lesiones actuales.
# 3 Abducción de cadera
Bueno, no podemos trabajar la parte delantera y trasera de las piernas sin golpear también los lados de ellas, ¿ahora podemos?
El ejercicio isométrico de abducción de cadera ayudará a trabajar los músculos externos de los glúteos.
Dicho esto, el objetivo de una abducción de cadera es activar los músculos de los glúteos externos.
En primer lugar, querrá sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.
Ahora, para darle vida a las cosas, toma una correa o cinturón y átala justo por encima de las rodillas en la parte inferior del muslo.
Al igual que lo harías con una trampa para dedos china, trata de tirar de las rodillas hacia afuera, alejándolas unas de otras.
Presione lo más fuerte que pueda durante 3-5 segundos y luego suelte.
Al final de su décimo juego, debería sentir una agradable quemadura en sus glúteos externos.
# 4 Aducción de cadera
Ahora que nos enfocamos en los muslos externos, centrémonos en el área interna del muslo.
El objetivo de una aducción de cadera es activar los músculos internos del muslo empujando hacia adentro.
Así que para empezar, siéntate con los pies apoyados en el suelo. Puedes colocar una pelota, una almohada o la mano entre las rodillas para empujar. Para este ejemplo, usaremos una almohada.
Ahora, sostenga la almohada en el interior de las rodillas y apriételas lo más fuerte que pueda.
Apriete hacia adentro, manteniendo esa presión durante 3-5 segundos antes de soltarla.
Video de Ejercicios Isométricos de Rodilla y Cadera
Pensamientos finales sobre los Ejercicios Isométricos de Rodilla y Cadera
Lidiar con una lesión o una cadera o rodilla en recuperación no es una broma.
Use estos cuatro ejercicios isométricos de rodilla y cadera para continuar fortaleciendo sus piernas y acelerar su tiempo de recuperación.
Livestrong dice: «cuando estás recuperando la salud de una lesión, la isometría es ideal para reconstruir la fuerza en esa área con solo sostenerla durante 10 segundos a la vez». También es mejor comenzar con 10 sets, pero debes enfocarte en aumentar esos números cuanto más fuerte te vuelvas.
También es importante asegurarse de que está realizando estos ejercicios cómodamente, especialmente después de una lesión o cirugía, que involucre una rodilla o cadera. No debe sentir dolor al realizar estos ejercicios.
