Ejercicios para Evitar la Cifosis

En este blog, identifico ejercicios para evitar la cifosis y por qué una postura cifótica podría provocar problemas de salud. Más adelante en la lección, les mostraré una serie de ejercicios que fortalecerán los músculos que apoyan su postura.

Ejercicios de cifosis para evitar

Si tiene osteoporosis, osteopenia o densidad ósea baja, debe evitar ejercicios y movimientos que lo pongan en flexión, ya que estos movimientos aumentan su probabilidad de fracturas vertebrales por compresión.

Los ejercicios de cifosis a evitar son:

• Abdominales
• Mosca en el pecho
• Prensa en el pecho
• Extensiones de rodilla
• Bajadas Lat (Detrás de la cabeza)
• Filas sentadas
• Contacto con los dedos del pie con un giro
• Estiramientos de Isquiotibiales
• Estiramientos de Espalda
• Ejercicios Cardiovasculares Que Te Ponen en una Posición Encorvada
• Posturas de Yoga Que Te Ponen en una Posición Encorvada

Describo cada uno de estos ejercicios de cifosis para evitar en mi libro, Ejercicio para Mejorar los huesos. He escrito un artículo de blog detallado sobre Contraindicaciones de ejercicios de osteoporosis (comúnmente conocidos como ejercicios de cifosis para evitar o ejercicios de osteoporosis para evitar).

Ejercicios de cifosis

En Ejercicio para Mejorar los Huesos, le muestro cómo modificar muchas de sus actividades de la vida diaria y hacerlas más seguras para sus huesos. También describo una amplia gama de ejercicios de construcción de posturas. Estos son ideales para alguien que quiere ejercicios para la cifosis. Algunos de los ejercicios incluyen:

• Estiramiento del Mentón
• Estiramiento del hombro
• Estiramiento del pecho en el suelo
• Estiramiento del brazo

En total, he identificado quince ejercicios para cifosis en el Ejercicio para Mejorar los Huesos.

Para entender por qué se deben evitar los ejercicios de cifosis y por qué se necesitan otros ejercicios para construir huesos, es bueno tener una buena comprensión de los diferentes tipos de huesos en su cuerpo.

Cómo tener una postura perfecta

La postura es la base de todo movimiento y ejercicio. Es por eso que desarrollé el curso en línea, Postura perfecta en 30 Días.

Postura perfecta

Una postura perfecta tiene muchos beneficios.

• Reduce el riesgo de dolor de espalda, cuello y hombros.
• Mejora el equilibrio y reduce la posibilidad de una caída.
• Promueve una imagen positiva de sí mismo.

Postura y Osteoporosis

Una buena alineación postural es especialmente importante para las personas con osteoporosis y baja densidad ósea.

Los movimientos simples que haces todos los días pueden provocar pequeñas fracturas en la columna vertebral.

Por ejemplo, una mala alineación postural al toser, estornudar o alcanzar algo puede causar microtraumas en la columna vertebral. Con el tiempo, estos micro traumas pueden acumularse y eventualmente conducir a fracturas vertebrales por compresión.

Una mala postura contribuye a problemas de equilibrio. Como resultado, las personas con osteoporosis y baja densidad ósea corren el riesgo de sufrir un traumatismo macro en la columna debido a problemas de equilibrio.

La fuente de la mala Postura

¿Por qué no tenemos más de nosotros una postura perfecta? Porque muchas de las actividades que hacemos en el mundo moderno de hoy implican flexión hacia adelante.

Las actividades como leer en la cama, usar un teléfono móvil, jugar, enviar mensajes de texto, sentarse durante horas encorvado sobre una computadora portátil, tejer, hacer ganchillo y muchas más fomentan la flexión hacia adelante.

Muchas personas toman este movimiento hacia adelante en sus actividades de ejercicio y ocio. Desafortunadamente, esto refuerza la mala alineación postural.

A menos que hagamos ajustes en nuestro entorno o corrijamos nuestra postura, con el tiempo debilitamos y estiramos ciertos músculos y tensamos otros músculos. Este desequilibrio muscular conduce a una mala alineación postural.

Necesitamos corregir este desequilibrio, modificar nuestros movimientos para que podamos obtener la postura que queremos.

Cómo Lograr una Postura perfecta

Muchos de nosotros no sabemos cómo conseguir y mantener una postura perfecta. Para tener una buena postura necesitamos aprender los fundamentos de una buena postura, saber qué ejercicios promueven la alineación postural y cómo incorporar una buena postura a nuestras actividades diarias.

Esta es la razón por la que creé una Postura perfecta en 30 Días. Este curso aborda cada una de estas áreas y le muestra cómo desarrollar una postura perfecta, cómo modificar sus actividades diarias y cómo hacer que su postura perfecta sea una parte permanente de su vida.

Una postura perfecta en 30 Días mejorará tu postura, aumentará tu confianza y te permitirá vivir una vida sin dolor.

Cómo prevenir la Postura cifótica y la cifosis

Los movimientos inseguros pueden provocar fracturas de las vértebras si tiene una densidad ósea baja u osteoporosis. Estos se conocen con frecuencia como ejercicios de cifosis para evitar y pueden conducir a fracturas por compresión.

Cambios en la masa ósea durante su vida. Puede esperar que su masa ósea llegue a su punto máximo y luego disminuya. El ejercicio regular y apropiado puede «nivelar» esta disminución y en realidad podría aumentar su masa ósea con el tiempo. Para obtener más información sobre cómo hacer esto, lee la publicación de mi blog sobre Cómo revertir la Osteoporosis.

Sin embargo, hay otras estrategias de ejercicio y movimiento que debe considerar para evitar la aparición y el desarrollo de una postura cifótica.

Masa ósea máxima

Es muy probable que muchos de ustedes hayan leído u oído que alcanzan la masa ósea máxima en algún lugar entre los 25 y los 30 años de edad. Luego, en igualdad de condiciones, a medida que continúa envejeciendo, las mujeres tienden a perder hueso a un ritmo más rápido que los hombres debido a la pérdida de estrógeno que ocurre con la menopausia. Cuando comienzas a incorporar ejercicio vigoroso regular y saludable, puedes comenzar a nivelar y, a veces, incluso aumentar tu masa ósea.

Cifosis Los ejercicios y movimientos Para Evitar

Ciertos movimientos, especialmente los movimientos de flexión, han demostrado en estudios que aumentan en gran medida el riesgo de fracturas vertebrales. Los movimientos que lo llevan a la flexión incluyen abdominales, toques con los dedos de los pies y abdominales.

En mi libro Ejercicio para Mejorar los Huesos, tengo una sección completa comprometida con los movimientos seguros que puede incorporar en sus actividades de la vida diaria, así como en su rutina de ejercicios. También identifico movimientos específicos que debes evitar.

En mi libro Yoga para mejorar los huesos, identifico (tanto para practicantes de yoga como para instructores) las posturas de yoga que requieren modificación y las que deben evitarse para personas con osteoporosis.

Tipos Óseos y Fractura por Compresión

Tenemos dos tipos de hueso: trabecular y cortical. El hueso trabecular es el más débil de los dos. Desafortunadamente, el interior del cuerpo vertebral de la columna vertebral está compuesto en gran medida de cuerpo trabecular y, como resultado, tiene mayor riesgo de fractura.

Una vez que tiene una fractura, el riesgo de sufrir otra aumenta. La clave para usted es reducir el riesgo de esa primera fractura. Le recomiendo que realice ejercicios de extensión para contrarrestar el riesgo de una fractura y evitar el ejercicio y los movimientos que causan flexión. Cubro estos ejercicios en detalle en Ejercicio para Mejorar los Huesos.

La parte media de la espalda es un lugar mucho más vulnerable que otros huesos del cuerpo cuando le estás imponiendo fuerzas inseguras.

Una vez que tiene una fractura por compresión, las fuerzas en la columna vertebral, por encima y por debajo del sitio de la fractura, en realidad comienzan a cambiar. Este cambio conduce a un riesgo mucho mayor de una segunda, tercera y cuarta fractura por compresión. La clave es prevenir su primera fractura por compresión.

Si estás leyendo esto y ya has tenido una fractura vertebral o una fractura por compresión, no se pierde toda esperanza. Los estudios demuestran que al hacer ejercicios de extensión seguros y efectivos, en los que estás construyendo los músculos de la columna vertebral, se reducirá en gran medida la tasa de segunda y tercera fractura.

¿Cuándo Debe Comenzar el Ejercicio Después de una Fractura por Compresión?

Otra consideración importante si ha tenido una fractura por compresión es cuándo comenzar a hacer ejercicio después de la fractura por compresión. No puedo entrar en esto en detalle en la publicación del blog porque la situación médica de cada paciente es única. Pero tenga en cuenta que el momento de su ejercicio de recuperación es importante. Usted no quiere comenzar demasiado temprano, ya que el tiempo de curación es un requisito absoluto.

Trabajo cuidadosamente con mi paciente y su médico para determinar cuándo pueden volver a hacer ejercicio y qué ejercicios específicos se adaptan mejor a la situación del paciente. Mi consejo para cualquier persona con una fractura por compresión es asegurarse de trabajar con un fisioterapeuta experimentado y experto.

Actividades de la vida Diaria

Mencioné anteriormente, los ejercicios inseguros pueden causar fracturas de la columna vertebral. Pero no solo necesitamos preocuparnos por los ejercicios, sino por todas las actividades que realizas día tras día.

Cómo levanta a su nieto, cómo alimenta a su perro, cómo recoge sus comestibles: todos esos movimientos pueden causar microtrauma en su columna vertebral o no. Aprender a moverse con la mecánica corporal segura es una parte importante del programa de Ejercicios para Mejorar los Huesos y estos se cubren en la sección de Actividades de la Vida Diaria del libro.

Te proporcionamos cientos de ejemplos desde trabajar en tu cocina, hacer tu cama, recoger a tus nietos, alimentar al perro that que te dan consejos e ideas para empezar a incorporar en tu día a día.

En el tutorial de mañana, vamos a ver los principios clave que se necesitan cuando estás viendo un programa de ejercicios de construcción ósea. Espero verte entonces.

El ejercicio de hoy

Únase a mí mientras usamos ejercicios de fortalecimiento postural de fisioterapia en su espalda y abdomen para mejorar su postura y ayudarlo a mantener su cuerpo alto contra la gravedad.

Estos ejercicios de fortalecimiento postural requieren un cinturón regular, una almohada y dos toallas de mano.

Terapia de Alineación Postural

¿Está interesado en su propio Programa de Corrección Postural de Fisioterapia para abordar su cifosis? Puedes trabajar conmigo de forma individual y recibir tu propia Terapia de Alineación de Postura.

Ejercicios para evitar la cifosis Conclusión

En esta discusión cubrimos una serie de temas relacionados con los ejercicios para evitar la cifosis. Espero que te sientas más informado sobre el tema. Aprendiste sobre la postura de cifosis y cómo evitarla, y enumeramos los ejercicios de cifosis para evitar y en una entrada de blog relacionada cubrimos las contraindicaciones del ejercicio de osteoporosis.

Lección de mañana * Principios del ejercicio

La lección de mañana cubrirá los cuatro principios clave del ejercicio de un programa de ejercicios para la osteoporosis. ¡Estén atentos!