Los científicos una vez pensaron que el DOMS era causado por una acumulación de ácido láctico, pero investigaciones más recientes sugieren que tiene más que ver con el estrés que sufren los músculos en el gimnasio.
Esta nueva teoría dice que DOMS «es causada por pequeños desgarros en las fibras musculares causados por contracción excéntrica o niveles de entrenamiento desacostumbrados».
- contracción Excéntrica: la etapa de un ejercicio en la que el músculo se alarga (como la porción extendida del rizo del bíceps que se muestra a continuación)
- Nivel de entrenamiento desacostumbrado: levantar pesas tu cuerpo no estaba acostumbrado a
Si has tenido DOMS, entonces lo sabrás. Los efectos típicos son rigidez muscular, hinchazón, pérdida de fuerza a corto plazo y dolor.
El entrenamiento cuando los músculos todavía están adoloridos puede causar más hinchazón. También puede extender el tiempo que los DOMS se quedan.
Cuando sufras de dolor, se recomienda que salgas al menos 24 horas antes de entrenar el mismo músculo de nuevo.
¿El dolor (DOMS) significa que has hecho un buen entrenamiento?
DOMS a veces indica daño muscular. El daño muscular y la inflamación son en gran parte responsables del crecimiento muscular, pero es un gran salto asumir que el dolor, por lo tanto, es igual al crecimiento muscular.
Según un estudio realizado por la Universidad de la Ciudad de Yokohama, los DOMS no siempre ocurren, no son un indicador preciso de daño muscular y no reflejan cuánto daño muscular se ha producido.
Como indica la definición, es más probable que DOMS se establezca cuando entrenas a un nivel «desacostumbrado» al que tu cuerpo no está acostumbrado. Con el tiempo, se desvanece a medida que sus músculos se hacen más grandes, más fuertes y más capaces de manejar las demandas de bombear hierro pesado.
Esto se demostró en 2011, cuando un estudio comparó dos grupos que se sometían a un programa de entrenamiento de prensa de piernas de ocho semanas.
A uno de los grupos se le dio un plan ligero de entrenamiento de piernas tres semanas antes de comenzar la prueba completa. Su nivel de DOMS fue mucho más bajo que el grupo que comenzó de cero, a pesar de que el crecimiento muscular general fue prácticamente el mismo.
¿Sin dolor, sin ganancia?
Esto no quiere decir que DOMS sea malo o indicativo de una lesión. Hay una diferencia entre una quemadura o bomba muscular y el dolor real que se siente en las articulaciones y los ligamentos.
Se espera una bomba para después del entrenamiento cuando acabas de golpear tus bíceps. Y no te hará daño. Sin embargo, debe detenerse y buscar consejo si comienza a experimentar dolor en las articulaciones en lugar del músculo y se siente más como una lesión.
¿Cuál es la mejor manera de tratar con DOMS?
Las mejores formas de reducir el dolor después del entrenamiento incluyen:
- Inmersión en agua caliente (baño caliente o sauna preferible)
- Masaje
- Ejercicio ligero (caminar y nadar)
- Suplementación con proteína a base de leche
¿Está pensando en tomar un analgésico? Evite a toda costa, al menos después del entrenamiento. La investigación muestra que tomar analgésicos después del entrenamiento puede inhibir el crecimiento muscular. En su lugar, guarde paracetamol e ibuprofeno para cuando tenga una resaca fuerte.
