Este es un extracto de Complete Conditioning for Volleyball de Steve Oldenburg.
Entrenamiento de potencia basado en carga
El entrenamiento de potencia basado en carga implica mover explosivamente un peso o resistencia a lo largo de un rango de movimiento. Los ejercicios en esta categoría incluyen elevaciones olímpicas, variaciones de elevaciones olímpicas, sentadillas de pausa y saltos resistidos.
La técnica y la velocidad de movimiento deben ser el enfoque principal al realizar elevaciones olímpicas. La ejecución de la técnica adecuada y la velocidad de la barra son los factores que determinan si el atleta progresa en peso y cuándo.
El entrenamiento basado en carga permite al atleta realizar movimientos explosivos de triple extensión de cadera, rodilla y tobillo a través de varios parámetros de carga. Los conjuntos se realizan en rangos de repetición bajos, entre dos y cinco, con énfasis en la velocidad de movimiento y una alta relación descanso-trabajo para maximizar la potencia de salida.
Encogerse De hombros Desde El suelo
Propósito
Para desarrollar potencia explosiva en la parte inferior del cuerpo
Equipo
Barra olímpica, placas de parachoques, clips
Posición inicial
- Coloque la barra en el suelo con pesas olímpicas en cada extremo.
- Camina hasta el bar hasta que las espinillas estén contra él.
- Sujete la barra con un agarre cerrado y pronado, con las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Siéntese las caderas hacia abajo para que las rodillas estén justo por encima de los arcos de los pies.
- La espalda es neutra con el torso ligeramente flexionado hacia adelante y los hombros justo encima de las manos.
- Mantenga los codos bloqueados y retraiga los omóplatos para crear tensión a través de los brazos y quitar la holgura entre la barra y las pesas.
Procedimiento
- Inhale y contenga la respiración.
- Manteniendo el mismo ángulo del torso y los codos bloqueados, extienda las caderas y las rodillas a un ritmo moderado a rápido (figura 6.1 a).
- Una vez que la barra despeja las rodillas, mueva las caderas hacia adelante y haga un salto (figura 6.1b), que se extiende por las caderas, las rodillas y los tobillos (extensión triple).
- Una vez que los hombros alcancen la altura máxima, suelte la barra y colóquela en la plataforma (figura 6.1 c).
Encogerse de hombros desde el piso: (a) extienda las caderas y las rodillas; (b) impulse las caderas hacia adelante para dar un salto; (c) cuando los hombros estén a la altura máxima, suelte la barra.
