Veinte minutos pueden no sonar como mucho tiempo en el gran esquema de las cosas, pero cuando se trata de hacer ejercicio, a veces es todo lo que realmente necesitas. Si eliges la rutina correcta, claro. ¿Y quién mejor para pedir el entrenamiento corporal total de 20 minutos más eficiente que una entrenadora muy ocupada como Kira Stokes, que de alguna manera siempre se las arregla para hacer sus propios entrenamientos entre clientes consecutivos?
Stokes, entrenadora de celebridades certificada por NASM, instructora de acondicionamiento físico en grupo y creadora del Método Stoked, es una profesional en encontrar formas de encajar la actividad física en su día. Echa un vistazo a su Instagram y encontrarás una gran cantidad de ejercicios creativos, cada uno apodado «Movimiento animado del Día», con fondos desde el gimnasio hasta su entrada a una playa tropical de arena. Stokes encuentra formas de moverse y sudar sin importar dónde esté o cuánto equipo o tiempo tenga a mano, por lo que le pedimos que compartiera lo que le gusta hacer cuando necesita un entrenamiento rápido, efectivo y para todo el cuerpo.
«Por lo general, lo que intento hacer en 20 minutos es algo que aumenta mi energía y desafía mis músculos», dice Stokes. «Cuando hago un entrenamiento en el que mi frecuencia cardíaca es muy alta y me muevo rápidamente de un movimiento a otro y no tengo tiempo de descanso, siento un aumento real de energía a partir de eso. Hay días en los que tengo 15-20 minutos entre clientes, y en lugar de correr y usar mi teléfono, haré un entrenamiento de 20 minutos para estar con energía para mis próximos cinco clientes.»
Al decidir qué ejercicios incluir, Stokes dice que se trata de elegir las cosas que serán más beneficiosas para trabajar una variedad de grupos musculares, energizarte y sentirte bien el resto del día.
El entrenamiento que comparte a continuación «golpea lo que es más importante para mí, la cadena posterior», o parte posterior del cuerpo, dice. Esto incluye los glúteos, los isquiotibiales y muchos músculos de la espalda. «No me siento durante el día, pero muchas personas lo hacen, y es importante hacer que se encienda toda la cadena posterior.»También agrega que este entrenamiento está muy enfocado en el core, otra área que es muy importante fortalecer. «El core es la potencia de tu cuerpo, toda tu fuerza proviene prácticamente de tu core, por lo que es importante para mí que dentro de cada circuito haya un enfoque en el core recto o un ejercicio cardio-core. Todo se trata del núcleo», dice Stokes.
También sugiere descansar lo menos posible durante el entrenamiento y, en su lugar, » piense en moverse o fluir de un movimiento a otro como parte del entrenamiento. El flujo de movimiento es una parte importante del Método Stoked.»Por supuesto, agrega, ese es el objetivo. «Si estás probando esto y nunca te has movido así antes, obviamente es posible que necesites tomar un pequeño descanso. Pero el objetivo final es hacer que las transiciones sean lo más fluidas y fluidas posible», dice Stokes. Piense en » sentirse cómodo con sentirse incómodo «y» dedique el 100% de su atención a este entrenamiento durante 20 minutos, sin parar.»(Dicho esto, si siente algún tipo de dolor durante este entrenamiento, deje de hacer lo que está haciendo y consulte a un profesional médico antes de continuar. Si no está seguro de si este entrenamiento es seguro para usted, asegúrese de consultar con su médico antes de probarlo.)
Este entrenamiento es bastante avanzado, pero hay algunas formas simples de modificarlo. Si hay un movimiento con el que no está familiarizado, intente hacerlo primero sin pesas, solo agregándolas una vez que se sienta totalmente cómodo. Puedes modificar cualquier movimiento realizado en posición de tablón simplemente sosteniendo una tablón en su lugar, hasta que hayas acumulado suficiente fuerza para agregar los movimientos más complejos. Y, por supuesto, si el desafío cardiovascular es demasiado intenso, reduzca la velocidad y tome descansos cuando los necesite. Moverse con la forma adecuada siempre es más importante que la velocidad.
¿Tienes 20 minutos? Salta directamente al entrenamiento de Stokes, abajo.
El Entrenamiento
Equipo que necesitará: Una cuerda para saltar, un juego de mancuernas pesadas, un juego de mancuernas medianas a ligeras, una pelota medicinal blanda de peso mediano (aproximadamente 10 libras), un juego de planeadores (o dos toallas pequeñas), una banda de resistencia en bucle de peso mediano. (Aquí hay información sobre cómo elegir el peso adecuado para usted.)
no olvides calentar antes de empezar! A Stokes le gusta saltar la cuerda y hacer algunos sprints y saltos laterales, durante unos cinco minutos. Cualquier cosa que aumente su frecuencia cardíaca rápidamente servirá.
Circuito 1:
- Cuclillas de copa – 12 repeticiones
- Saltar en cuclillas — 20 segundos (aproximadamente 20 repeticiones)
- Patada a tope — 20 yardas hacia abajo/hacia atrás
- Flexionar hasta la rodilla-12 repeticiones
- Hacer 3 series.
Circuito 2:
- Fila Renegada + Retroceso de Tríceps + Push-up + Burpee flotante — 10-12 repeticiones
- Golpe de bola — 30 segundos (aproximadamente 15 repeticiones)
- Sierra de tablones — 30 segundos
- Haga 3 series.
Circuito 3:
- Levantamiento de peso muerto a Rizo de Bíceps – 12-15 repeticiones
- Extensión de Tríceps Superior — 12 repeticiones
- Extensión de Tríceps de peso corporal-10-12 repeticiones
- Lanzamiento de pelota Rotacional — 12 repeticiones
- Haga 3 series.
Terminador de cardio:
- Salto hacia adelante + Burpee + Salto hacia Atrás + Salto en Cuclillas-45 segundos
- Escalador de montaña-15 segundos
- Cuerda de salto-1 minuto
- Haga 2 juegos.
Terminador de glúteos:
- Puente de glúteos con bandas: 5 puentes completos, luego presione las rodillas en la banda 15 veces
- Haga 3 juegos.
Tiempo de juego:
- Pie de pie-20 yardas
- Haga 2 juegos.
