Sarah pregunta: ¿El yoga y el pilates cuentan como entrenamiento de fuerza a pesar de que no puedes «crecer» con ninguno de ellos?
Sarah, cualquier ejercicio que desafíe o sobrecargue sus músculos ayudará a que sus músculos se vuelvan más fuertes (note que no dije «más grandes»). Creo que el entrenamiento de fuerza es importante para todos. Me gusta pensar en mí como una persona en forma que corre, en lugar de un corredor que está en forma.
Hay un enfoque interminable para fortalecer sus músculos. Pesas libres, máquinas, peso corporal como resistencia, bolas medicinales, etc. son todos métodos que las personas usan para desafiar, estresar, sobrecargar sus músculos.
Creo que la verdadera clave para mejorar tu fuerza muscular es sobrecargar tus músculos. Por ejemplo, si hago 10 flexiones cada dos días durante 4 semanas, ¿cuántas flexiones podré hacer al final de las 4 semanas? La respuesta es 10.
El cuerpo humano es increíblemente adaptable. Si presentas el mismo desafío a tu cuerpo, tu cuerpo eventualmente se adaptará. Para seguir mejorando, es importante que sigas aumentando o modificando el desafío.
Creo que el yoga, el pilates y el entrenamiento básico son enfoques valiosos e importantes para ser una persona bien equilibrada y en forma. Tanto el yoga como el pilates desafían tu flexibilidad, equilibrio, estado físico y fuerza; todo lo cual es valioso para un corredor.
Entonces, ¿por qué es importante el entrenamiento de fuerza para un corredor? Cuando te fatigas, tu forma se deteriora (economía en mal estado). No es solo por las piernas cansadas, sino también por los brazos cansados y la espalda y los abdominales cansados. Tener un torso fuerte ayuda a mantener la forma unida en las últimas etapas de un entrenamiento o una carrera.
El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para los corredores, incluidos los siguientes:
- Previene la pérdida gradual de fuerza y contenido mineral óseo que ocurre naturalmente con el envejecimiento.
- Elimina los desequilibrios musculares entre los músculos opuestos.
- Mejora la economía de carrera (uno de los determinantes clave del rendimiento de carrera).
- Al mejorar la economía de carrera, un corredor debe poder correr más rápido en la misma distancia debido a una disminución en el consumo de oxígeno.
- Una economía de carrera mejorada también aumentaría el tiempo de agotamiento de un corredor.
- Mejora el rendimiento de carrera como resultado de adaptaciones neuromusculares que aseguran que la activación muscular permanezca alta durante la duración de un entrenamiento o carrera. En un estudio, después de diez semanas de entrenamiento de resistencia, 10K veces disminuyeron en un promedio de poco más de un minuto.
- Mejora la producción rápida de fuerza cuando el pie está en el suelo, reduciendo el tiempo de contacto con el suelo y, por lo tanto, asegurando una mayor velocidad de carrera.
El objetivo del entrenamiento de fuerza para corredores no es necesariamente agregar masa muscular, sino 1. Mejora de la fuerza muscular,
2. Mejora de la resistencia muscular local,
3. Mantener la masa muscular actual,
4. «Pre-hab» para la prevención de lesiones, y
5. Rehabilitación después de una lesión.
Creo que la verdadera pregunta es: ¿Puede el yoga y / o el pilates ayudar a lograr estos objetivos? Creo que la respuesta es «posiblemente.»La respuesta a esta pregunta es si el yoga y pilates que estás haciendo es progresivo o no. ¿Los entrenamientos aumentan de forma gradual y progresiva el desafío a su condición física muscular? Si es así, entonces puede continuar con su enfoque actual. Sin embargo, si falta un aspecto progresivo en tus entrenamientos de yoga/pilates, es posible que desees considerar modificar tu enfoque.
He aquí una idea para su consideración: complete sus entrenamientos de yoga/pilates de forma normal y agregue un día de un programa de entrenamiento de fuerza más tradicional. La combinación y la variedad pueden ser justo lo que tus músculos necesitan.
Scott Murr, coautor de Runner’s World: RUN LESS, RUN FASTER, es el Director de Rendimiento de Entrenamiento del Instituto Furman (Universitario) de Entrenamiento Científico y de Carrera y es miembro del Departamento de Ciencias de la Salud y el Ejercicio en Furman. Scott es 11 veces finalista de Triatlón Ironman.
¿Tiene alguna pregunta para nuestros expertos principiantes? Envíalo por correo electrónico a [email protected]. NOTA: Debido al volumen de correo, lamentamos no poder responder a todos los correos electrónicos.
