Entrenamiento con cuerda de salto

Puedes entrar en cualquier gimnasio de boxeo del país y estoy dispuesto a apostar a que escucharás algunos sonidos familiares.

Los luchadores jóvenes golpearán las bolsas pesadas. Otros crearán sonidos rítmicos en la bolsa de velocidad. Una campana sonará cada pocos minutos, indicando el comienzo y el final de una nueva ronda. En medio de estos sonidos, también puede esperar escuchar un ruido de salto rápido.

El ruido de salto vendrá del movimiento giratorio de varias cuerdas de salto. Saltar la cuerda (también conocido como saltar la cuerda) es un elemento básico en el programa de acondicionamiento de un boxeador. Si estás involucrado en el deporte, puedes esperar pasar algún tiempo con la cuerda.

Entrenamiento con cuerda de salto

Además de los beneficios físicos obvios, saltar la cuerda es divertido. Siempre hay nuevos patrones de juego de pies que puedes desarrollar y practicar.

Pero espera, se pone mejor.

Puede comprar una cuerda de salto de calidad por 5 5 o menos. En el video a continuación, me verás haciendo girar una cuerda que compré por $3.75. No encontrará una herramienta de acondicionamiento más efectiva por menos de 5 5. Para colmo, puede llevar fácilmente una cuerda de saltar sin importar a dónde viaje.

Desafortunadamente, a pesar de los beneficios obvios, la mayoría de los atletas fuera del gimnasio de boxeo no están familiarizados con el entrenamiento con cuerdas de salto. Muchos entrenadores de fuerza y acondicionamiento han reemplazado la cuerda de salto con herramientas de entrenamiento más elaboradas y caras.

He visto seminarios enteros dedicados al juego de pies y la agilidad. Los entrenadores cobran cientos de dólares para enseñar muchas técnicas que en su lugar podrían desarrollarse con una cuerda de 5 5.

La cuerda de saltar es un método probado y verdadero para mejorar el acondicionamiento y la coordinación. Si nunca has saltado la cuerda antes, puedes esperar un desafío. La cuerda puede ser frustrante para un principiante. Usted no será competente con la cuerda de la noche a la mañana.

Lleva tiempo y práctica. Se ha dicho antes que la práctica es la madre de todas las habilidades. Estas palabras definitivamente se aplican al entrenamiento con cuerdas de salto.

Muchos atletas intentan la cuerda, se frustran y encuentran rápidamente herramientas de acondicionamiento alternativas. No permita que su frustración interfiera con su desarrollo como atleta.

Primeros pasos

Primero, debe comprar una cuerda de calidad. Recomiendo una cuerda de velocidad de plástico liviana. En mi opinión, estas cuerdas son más efectivas que las cuerdas de cuero más pesadas y las cuerdas pesadas. La cuerda de velocidad te permitirá mantener un ritmo de giro mucho más rápido. Puede encontrar una cuerda de calidad en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos o a través de cualquier proveedor de equipos de boxeo.

Después de ubicar una cuerda, debe determinar la longitud ideal. Las longitudes de cuerda comunes varían de 8 a 10 pies. La mayoría de las cuerdas que encuentre en los estantes de las tiendas medirán 9 pies. Una cuerda de 9 pies será lo suficientemente larga para la mayoría de los atletas que miden 6 pies de altura o menos. Los atletas de más de 6 pies de altura pueden requerir una cuerda de 10 pies.

Por lo general, es posible que deba ajustar la cuerda. A menudo corto 2 o 3 pulgadas de una cuerda de 9 pies para aumentar su velocidad (por mi altura). Una forma de determinar la longitud ideal es poner un pie en medio de la cuerda. Las asas deben alcanzar aproximadamente la altura de la axila.

Puede tener suerte y no requerir ningún ajuste en la cuerda. Sin embargo, todos tenemos tipos de cuerpo únicos, por lo que debe determinar la longitud ideal para su cuerda. Simplemente le advierto que no corte demasiado de la cuerda. Después de cortar la cuerda, no puedes volver atrás y arreglarla. Recorta una pulgada a la vez y prueba cada longitud.

Por último, recomiendo colgar la cuerda de un gancho cuando haya terminado de usarla. Esto evitará que la cuerda se enrede. Si revuelves la cuerda en tu bolsa de gimnasia, puede desarrollar torceduras que impedirán la velocidad de giro.

Superficie de salto

Después de encontrar una buena cuerda, debe encontrar un lugar para usarla. Recomiendo saltar la cuerda en una superficie absorbente de golpes, como un piso de madera, una alfombrilla de gimnasio, una pista al aire libre o una pista de tenis. Si entrenas en un gimnasio de boxeo, es posible que desees saltar la cuerda dentro del ring. La superficie del anillo es indulgente con los tobillos y los pies.

También puede comprar una alfombrilla de espuma entrelazada que se encuentra en la parte superior de la superficie de su piso. Estas alfombras son útiles si su gimnasio tiene un piso de concreto. La espuma entrelazada forma una superficie de salto temporal. Trate de evitar saltar la cuerda en superficies implacables, como pisos de concreto.

Además de una superficie amortiguadora, debe usar un par de zapatos de entrenamiento cruzado o de calidad al saltar la cuerda. No recomiendo usar tus zapatos de boxeo o lucha libre cuando saltes la cuerda. Estos zapatos no proporcionan mucho cojín para los pies. Apégate a los entrenadores cruzados de calidad cuando uses la cuerda.

Habilidad Primero, Luego Acondicionamiento

Al saltar por primera vez la cuerda, es importante que domine la cuerda antes de usarla como herramienta de acondicionamiento. Si nunca ha saltado la cuerda antes, puede esperar cierta frustración inicial. Primero debes ver tus sesiones de cuerda como entrenamientos de habilidad.

Necesitas desarrollar habilidades con la cuerda y luego agregarla a tu arsenal de acondicionamiento. Si intentas usar la cuerda para acondicionamiento antes de desarrollar habilidades con la cuerda, te estás preparando para el fracaso y la frustración.

Comience con sesiones frecuentes pero cortas de saltar a la cuerda. Por ejemplo, comience con intervalos de 20 segundos en la cuerda. Solo trata de saltar durante 20 segundos sin tropezarte con la cuerda. Mantenga los intervalos breves y deténgase antes de que aumente la fatiga.

Vea estas sesiones como entrenamientos basados en habilidades. Estás aprendiendo una nueva habilidad (saltar cuerdas). El cuerpo es mucho más capaz de aprender cuando está fresco, no fatigado.

Realice estas sesiones de énfasis de habilidades regularmente. Se recomienda la práctica frecuente. Eventualmente, pasará de 20 segundos y comenzará a trabajar con rondas de 1, 2 y 3 minutos. Muchos boxeadores saltarán la cuerda durante varias rondas durante cada sesión de entrenamiento. de 30 a 60 segundos de descanso separarán cada ronda.

Estilos de salto de cuerda

Saltar la cuerda es tan desafiante como lo haces. Hay un sinfín de patrones y estilos de salto. He oído a algunos entrenadores describir la cuerda de saltar como aburrida. Cualquiera que describa la cuerda como aburrida no sabe saltar la cuerda. Siempre hay una nueva habilidad que puedes aprender para mantener la sesión de acondicionamiento agradable y desafiante.

Correr en su lugar con la cuerda es uno de los patrones de salto de cuerda más fáciles de aprender. Permanecerás inmóvil, levantando las rodillas en alto con cada giro de la cuerda. Esencialmente, correrás en el lugar con rodillas altas, con la adición de una cuerda giratoria rápida. Este estilo de trabajo con cuerdas es fácil de aprender y excelente para el acondicionamiento.

Los unders dobles son otro patrón de salto popular. Para realizar un doble debajo, harás dos vueltas de la cuerda por cada salto. Mantenga los pies juntos, saltando con ambos pies al mismo tiempo. Este estilo de saltar es más difícil de aprender.

No intentes doblar los unders hasta que seas competente con la variación de ejecución en el lugar. Eventualmente, puede comenzar a realizar uno o dos unders dobles, al final de una secuencia de ejecución en el lugar. Por ejemplo, gire la cuerda 10 veces mientras corre en su lugar y, a continuación, termine con 1 o 2 sumideros dobles.

Detenga y repita esta secuencia varias veces. El siguiente paso es realizar un doble bajo sin perder el control de la cuerda. En lugar de detenerse después del doble debajo, continuará haciendo la transición de nuevo a correr en su lugar con la cuerda (sin detenerse). Con el tiempo, desarrollarás la capacidad de realizar varios unders dobles consecutivos.

Para agregar a los requisitos de coordinación de saltar la cuerda, puede comenzar a trabajar con patrones entrecruzados. Puede realizar un entrecruzamiento mientras realiza un dobladillo doble o con el estilo tradicional de correr en el lugar de trabajo con cuerdas.

Para realizar un entrecruzamiento, cruzará los brazos en los codos en el balanceo hacia abajo de la cuerda. Salta a través del bucle de la cuerda que se forma frente a tu cuerpo. Desenrosque los brazos en el siguiente giro hacia abajo. Continúe entrecruzando la cuerda de esta manera alternada.

El criss-cross ofrece una forma de interrumpir la monotonía del salto continuo de cuerda. Puede integrar un entrecruzamiento para darle vida a la sesión de cuerda. Con el tiempo, desarrollarás la habilidad de integrar rápidamente cruces cruzados con giros de cuerda de alta velocidad.

Estos estilos de cuerda de salto son solo tres de las innumerables variaciones. Te animo a desarrollar nuevos estilos de salto (ej. una pierna double unders). Continúa desafiándote a ti mismo con nuevos patrones de salto de cuerda. No se limite al mismo estilo de trabajo con cuerdas (ej. correr en su lugar). Mézclalo para promover mejoras en la coordinación y la agilidad.

Una forma de incorporar variedad es viajando hacia delante, hacia atrás y de lado a lado. Por ejemplo, corra en su lugar con la cuerda mientras viaja alrededor del perímetro de un cuadrado. Muévase hacia adelante, de lado (derecha), hacia atrás y luego de lado (izquierda), terminando de nuevo en el punto de partida.

Al incorporar movimiento hacia delante, hacia atrás y lateral, mejorarás el juego de pies y la agilidad, a la vez que mejorarás la resistencia.

Entrenamientos con cuerda de salto

Hay varias opciones para los entrenamientos con cuerda de salto. La opción más obvia es entrenar con la cuerda para rondas cronometradas. Por ejemplo, muchos boxeadores entrenarán con rondas de 2 o 3 minutos. Durante la ronda, alternarán entre el trabajo de ritmo más rápido (ej. unders dobles) y saltos menos intensos (ej. trotar o correr en el lugar con la cuerda).

Este estilo de trabajo con cuerdas imitará las demandas físicas de una ronda de boxeo real. Cada ronda contiene momentos intensos (ej. lanzar puñetazos) seguido de pausas en la actividad (ej. rodeando el anillo).

Puede usar la cuerda para replicar estas demandas físicas. Con la práctica regular, podrás mantener un ritmo rápido durante toda la ronda.

Otra opción es realizar intervalos de velocidad completa con la cuerda. Por ejemplo, girará la cuerda lo más rápido posible durante 60 segundos.

Palillo con un estilo de carrera a toda velocidad en el lugar de giro o dobladillo. No debe haber descansos en la actividad. Mantenga un esfuerzo a toda velocidad.

Puede descansar de 20 a 60 segundos entre intervalos. La cantidad de descanso dependerá en gran medida de su nivel de acondicionamiento y habilidad con la cuerda. Esfuérzate por mejorar tu ritmo de trabajo por ronda, a la vez que disminuyes el descanso requerido entre intervalos. Una muestra de entrenamiento podría consistir en intervalos de 6 x 1 minuto, cada uno separado por 30 segundos de descanso.

Otra opción es usar la cuerda como parte de una rutina de entrenamiento de circuito. Puedes combinar el trabajo con cuerdas con varios ejercicios con el peso corporal para desarrollar una rutina de acondicionamiento breve pero intensa.

Repita el circuito 10 veces.

Para este circuito, trabajarás estos 4 ejercicios lo más rápido posible. Tu objetivo es completar 10 circuitos, descansando solo cuando sea necesario. Los atletas avanzados podrán trabajar durante toda la rutina sin detenerse.

Realizar 4 rondas, descansando 1 minuto entre rondas.

El entrenamiento con cuerda de salto también se puede realizar como finalizador. Simplemente cierre el entrenamiento con una ronda de 5 o 10 minutos. Trabaje para mantener un ritmo rápido durante todo el intervalo extendido. El uso de un movimiento de acabado intenso asegurará que el entrenamiento sea de la intensidad adecuada. Además de aumentar la resistencia, el finalizador mejorará la resistencia mental.

Te verás obligado a «terminar» con una última muestra de resistencia y agilidad. Muchos remates, como un transporte pesado de sacos de arena, no requieren agilidad y coordinación. La cuerda de saltar es diferente. No es suficiente mostrar resistencia. También debes ser consciente de tropezar con la cuerda.

Un finalizador basado en habilidades tiene beneficios obvios. Considere a un atleta que debe luchar duro durante una ronda final. No basta con zambullirse hacia adelante sin habilidad. El atleta debe mostrar habilidad a pesar de la fatiga insoportable. La cuerda de saltar es solo una de las muchas maneras de entrenar esta habilidad.

Conclusión

La cuerda de saltar reina entre los campeones libra por libra cuando se trata de una herramienta de entrenamiento que proporciona un entrenamiento de calidad sin romper la cuenta bancaria. Por 5 5, puede comprar una cuerda que mejorará numerosas cualidades físicas.

No hay razón para descuidar una herramienta de capacitación tan valiosa. Recomiendo encarecidamente la adición de una cuerda de salto a su programa de entrenamiento semanal. Puede trabajar con la cuerda varios días a la semana.