Recientemente, el cuatro veces Sr. Olympia Jay Cutler pasó por aquí Bodybuilding.com cuartel general. A pesar de que tomó una inmensa cantidad de fotos con los fanáticos y las personas que llamaron sorprendidas en nuestro departamento de servicio al cliente, su visita no fue todo diversión y juegos. Jay en realidad vino a enseñar, no en una sala de entrenamiento, sino en el gimnasio.
Bodybuilding.com el atleta Kizzito Ejam tuvo la suerte de ser el único estudiante de Jay por el día. Cutler llevó a Ejam a través del primer entrenamiento de su Gran Entrenador Viviente de construcción masiva, donde Kizzito recibió una lección individual sobre las mejores técnicas para entrenar el pecho y las pantorrillas.
Filmamos todo el entrenamiento para que puedas beneficiarte del increíble conocimiento de Jay.
- Cutler y Kizzito Entrenan el Pecho y las Pantorrillas Mira el Video – 23:55
- Pecho y Pantorrillas de Entrenamiento de Día Grande Vivo
- Living Large: El Entrenador de Construcción de masa de 8 semanas de Jay Cutler, Primer Día
- Ejercicio 1 Juegos de calentamiento de Press de banca inclinado: 2 juegos de juegos de trabajo de 12 a 15 repeticiones: 3 series de 10 repeticiones de 45 a 60 segundos de descanso entre series
- Press de banca inclinado
- Ejercicio 2 Juegos de Prensa de banco plana: 3 juegos de 10 repeticiones de 45-60 segundos de descanso entre juegos
- Prensa de banco plana
- Ejercicio 3 Bragueta con mancuernas 3 series de 10 repeticiones 45-60 segundos de descanso entre series
- Ejercicio 4 Inmersiones 3 series de 10 repeticiones 45-60 segundos de descanso entre series
- Inmersiones-Versión de pecho
- Ejercicio 5 Pullover con Mancuernas de brazo recto 3 juegos de 10 repeticiones 45-60 segundos de descanso entre juegos
- Pullover con Mancuernas de brazo recto
- Ejercicio 6 Elevación de ternera con máquina Smith 3 series de 10 repeticiones 45-60 segundos de descanso entre series
- Elevación de ternera con máquina Smith
- Ejercicio 7 Elevación sentada de la Pantorrilla 3 series de 10 repeticiones 45-60 segundos de descanso entre series
- Elevación sentada de la pantorrilla
- Grow Like a Pro
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- Living Large: El entrenador de Construcción masiva de Jay Cutler de 8 semanas
- Jay Cutler: Grandes lecciones
- P& A Con Jay: Las mejores Técnicas de Entrenamiento de Pecho de Cutler
Cutler y Kizzito Entrenan el Pecho y las Pantorrillas Mira el Video – 23:55
No tienes que estar preparándote para un espectáculo de culturismo para incorporar las técnicas y los entrenamientos de Jay en tu régimen.
Jay quiere que crees tu propio legado, sin importar tus objetivos de fitness. Aprende del maestro para construir tu mejor yo.
Pecho y Pantorrillas de Entrenamiento de Día Grande Vivo
Living Large: El Entrenador de Construcción de masa de 8 semanas de Jay Cutler, Primer Día
El primer día del entrenador de masa Grande Viviente de Jay Cutler comienza con el pecho. Hoy, estamos promoviendo el crecimiento con juegos pesados de 10 repeticiones. ¡Es culturismo 101!
Ejercicio 1 Juegos de calentamiento de Press de banca inclinado: 2 juegos de juegos de trabajo de 12 a 15 repeticiones: 3 series de 10 repeticiones de 45 a 60 segundos de descanso entre series
Press de banca inclinado
La posición del codo es crucial con los movimientos de presión. «No querrás empujar con los hombros y los tríceps», dice Cutler. «Quieres empujar con el pecho, así que mueve los codos un poco hacia adentro. Si los codos están fuera, usarás los hombros y los tríceps para mover la barra. Su pecho debe ser el punto más alto de su cuerpo. Empuja la barra hacia arriba y siente cómo tus pectorales se contraen.»
«Veo a muchas personas en el gimnasio que presionan una y otra vez y simplemente hacen el trabajo con sus tríceps», agrega Cutler. «Es por eso que ves muchos cofres subdesarrollados.»
Ejercicio 2 Juegos de Prensa de banco plana: 3 juegos de 10 repeticiones de 45-60 segundos de descanso entre juegos
Prensa de banco plana
La prensa de banco es el ejercicio de carne y papas para el pecho. Pero, tienes que hacerlo correctamente para obtener los mejores resultados.
«Céntrate en la contracción», dice Cutler. «Ves a mucha gente en el gimnasio haciendo repeticiones engañosas y rebotando la barra de sus pechos porque están usando más peso del que pueden soportar. Soy fisicoculturista. No estoy concentrado en cuánto peso estoy usando. Quiero sentir esa quemadura. Mantén el pecho en alto y contrae los pectorales.»
Aunque los culturistas no se centran exclusivamente en alcanzar un máximo masivo de una repetición, Jay tiene algunos consejos si estás atascado y no puedes mejorar: «Entrena más ligero durante un par de semanas y luego vuelve a un entrenamiento de esfuerzo máximo. Probablemente estarás mejor. Si estás entrenando constantemente, solo te estás agotando.»
Ejercicio 3 Bragueta con mancuernas 3 series de 10 repeticiones 45-60 segundos de descanso entre series
«Como probablemente sepa, el pecho se llena de sangre a causa de los movimientos de presión», dice Cutler. «Ahora vamos a estirarlo para atraer más fibras musculares y obtener más sangre y nutrientes en el área.»
El consejo de Jay sobre la selección de peso es constante a lo largo de su entrenamiento. «La mente de todos está atascada en cuánto peso puede golpear. Eso no es lo importante. Se trata de la contracción y de cómo introducir sangre en la zona. Si usas demasiado peso, no puedes sacar los brazos muy lejos para estirar el pecho.»
«No trates de conseguir más repeticiones de las que puedes hacer por ti mismo, incluso si tu pareja te está gritando. Si llegas al punto en el que tu pareja está haciendo todo el trabajo, estás acabado», dice Jay.
Ejercicio 4 Inmersiones 3 series de 10 repeticiones 45-60 segundos de descanso entre series
Inmersiones-Versión de pecho
«Este movimiento fue un elemento básico para gran parte de mi entrenamiento en Olympia», dice Cutler. «Crea ese aspecto agradable y redondo. La clave para hacer bien este ejercicio es mantener las piernas hacia atrás e inclinar el pecho hacia adelante. No estás tratando de bloquear los tríceps, estás tratando de bloquear el pecho. Es por eso que la inclinación es realmente importante. Si te inclinas hacia atrás, es difícil bloquear el pecho, pero si estás hacia adelante, el pecho se bloqueará antes que los tríceps.»
Cuando se trata de inmersiones ponderadas, Cutler no necesitaba agregar ninguna plancha adicional. «Debido a que pesaba 300 libras, por lo general solo usaba mi peso corporal», dice. «Si eres lo suficientemente pesado, las caídas de peso corporal están bien.»Concéntrate en la contracción de los pectorales y en las 10 repeticiones. No te preocupes por ponerte un cinturón de inmersión o un chaleco con pesas.
Ejercicio 5 Pullover con Mancuernas de brazo recto 3 juegos de 10 repeticiones 45-60 segundos de descanso entre juegos
Pullover con Mancuernas de brazo recto
«Hemos inyectado mucha sangre en el pecho, ahora queremos estirarlo», dice Cutler. «Este movimiento es como la mosca: Te estirarás, contraerás, contraerás, contraerás. Me gusta este movimiento porque estirará la caja torácica, lo cual es muy importante en esas posturas laterales.»
» No veo a tanta gente haciendo esto», agrega. «En Las Vegas, hay muchos chicos jóvenes en mi gimnasio. Nunca vi a ninguno de ellos haciendo este ejercicio. Es una pena porque es eficaz.»
Ejercicio 6 Elevación de ternera con máquina Smith 3 series de 10 repeticiones 45-60 segundos de descanso entre series
Elevación de ternera con máquina Smith
«La pregunta más común que me hacen es:» ¿Cómo hago que mis pantorrillas crezcan?»Cutler dice. «Trato de decirles a todos que los entrenen como a cualquier otra parte del cuerpo. Entrenaba a mis pantorrillas una vez a la semana, generalmente el día del pecho. Principalmente me pegué a levantamientos de pantorrillas de pie y sentado con pesos pesados.
» Mi teoría es que, debido a que caminas sobre tus pantorrillas todo el día, ya estás haciendo muchas repeticiones con peso ligero. ¿Por qué iba a ir al gimnasio y hacer exactamente lo mismo? Así que pesé mucho y tuve esas contracciones completas.»
Si su gimnasio carece de equipo, Cutler le recuerda que debe improvisar. «No siempre hay una máquina de elevación de terneros de pie disponible, por lo que puedes hacer la tuya», sugiere. «Usa una máquina Smith y deja algunos platos para que tus talones tengan algo de lo que dejar. Es tan bueno como criar terneros en una máquina.»
» No me detengo demasiado cuando hago esto», añade Cutler. «Mantén el impulso y mantén una ligera flexión de rodillas.»
Ejercicio 7 Elevación sentada de la Pantorrilla 3 series de 10 repeticiones 45-60 segundos de descanso entre series
Elevación sentada de la pantorrilla
Para el ejercicio final del primer día de Living Large, Jay prescribe una elevación sentada de la pantorrilla. «A veces es bueno sostenerlo en la parte superior por un segundo», señala. «No tienes que mantener la contracción más tiempo que eso.»
Si estás completamente lleno de gas en este punto, prueba otra de las técnicas favoritas de Cutler: los conjuntos de descanso y pausa. «Cuando me canso, me gusta hacer una pausa de descanso», dice Cutler. Vas a empujar a un cierto rango de repeticiones, luego llegarás a un punto en el que solo vas hacia atrás. Cuando eso suceda, haga una pausa, deje que su mente se replantee y luego reinicie sus repeticiones.»
Grow Like a Pro
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