¿Es bueno para usted el pan de masa madre? Ya hemos oído lo malo que es el pan para nosotros, pero hay pruebas de que el pan de masa madre podría ayudarte a perder peso.
Seré el primero en admitir que comer pan de masa madre es delicioso con su sabor picante y su textura satisfactoria.
Está prácticamente en todas partes en estos días, desde sus cafeterías locales hasta su tienda de delicatessen local y su lugar favorito para el desayuno.
Tengo la sensación de que incluso los patos prefieren comer pan de masa madre.
Comer pan de masa madre tiene una larga historia que se originó en el antiguo Egipto en el año 1500 a.C. como la forma más antigua de pan con levadura.
Es increíblemente popular aquí, donde vivo en el Área de la Bahía de San Francisco. Incluso Disneyland tiene una panadería Boudin que hace pan de masa madre fresco dentro del parque.
Si ha estado siguiendo este blog de nutrición, sabrá que generalmente recomiendo mantener su ingesta de carbohidratos baja para mejorar la pérdida de peso.
En general, el pan no está en la lista recomendada de carbohidratos para comer en una dieta para bajar de peso. El pan es solo un alimento que no tiene cabida en la lista Aprobada de Alimentos de Vientre Plano.
O tal vez debería bread
El pan blanco claramente no le hará ningún bien a tu cuerpo.
Hay pruebas definitivas de que el pan blanco contribuye al aumento de peso y a la diabetes, pero comer pan de masa madre puede ir a contracorriente y, en realidad, ser bueno para usted (1).
Tabla de Contenidos
Estoy seguro de que no hay una persona en la Tierra que no quiera un cuerpo más sano y fuerte, pero al final del día también quieres lucir lo mejor posible.
Los beneficios para la salud del pan de masa madre van más allá de la pérdida de peso. La mayoría de las personas que intentan perder peso incluso se mantienen alejadas del pan integral debido a los carbohidratos.
Una nutrición adecuada constituirá la mayor parte de sus resultados para perder peso y mejorar su apariencia. El entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular HIIT ayudarán, pero sin la nutrición adecuada, cavarás un agujero del que es difícil salir.
Este metaanálisis del Journal of Nutrition and Metabolism encontró que comer panes de masa madre mejoraba la homeostasis de la glucosa (fundamental para la pérdida de peso), mientras que el pan blanco, el pan integral, el pan integral y otros tipos de pan no lo hacían (2).
Esto es muy importante porque es evidencia directa respaldada por la ciencia que demuestra que el pan de masa madre puede ayudarlo a perder peso.
Profundicemos en por qué el pan de masa madre es bueno para usted.
- Por qué el Pan de Masa Madre Es Mejor Para Usted Que el Pan Integral
- Nutrientes En Pan de masa madre
- ¿El Pan De Masa Madre Es Bueno Para La Salud Intestinal?
- El Pan de masa madre sin gluten
- Pan de masa madre y Azúcar en la sangre
- El pan de masa madre Dura naturalmente más
- Cómo hacer Pan de masa madre saludable
- ¿El pan de masa madre es bueno para usted?
- La última Palabra
Por qué el Pan de Masa Madre Es Mejor Para Usted Que el Pan Integral
El pan de masa madre fermenta a partir de levadura y bacterias en la harina. Todo lo que realmente necesita son tres ingredientes para hacer pan de masa madre; levadura silvestre, bacterias y harina integral.
La fermentación se produce a continuación a medida que se somete a un proceso biológico en el que los microorganismos convierten los azúcares en energía celular y se produce un subproducto metabólico, las bacterias del ácido láctico.
La masa madre recibió su nombre durante los días de la Fiebre del Oro en California. Los mineros de oro recibirían el «starter de masa madre» para hacer pan en San Francisco antes de salir a prospectar sus fortunas. El starter de masa madre de la zona de San Francisco tenía un sabor ácido y agrio único que le valió el apodo de «masa madre».»
Tenga cuidado, ya que no todos los panes de masa madre que encuentre en los estantes de los supermercados son legítimos. La masa madre adecuada tarda 24 horas solo para la parte de fermentación y más días después para convertirse completamente en el pan que amamos. Los únicos tres ingredientes que deben estar en masa madre real son levadura silvestre, harina y agua.
Desafortunadamente, demasiados panes de » masa madre «en las tiendas de comestibles no son más que un pan normal de levadura con» masa madre » líquida o en polvo agregada. Esto es lo que llaman «imitación agria».»
Muchos de estos panes de masa madre comprados en tiendas no utilizan el método tradicional de hace 1000 años y, como consecuencia, pierden algunos de sus beneficios. La mayoría de los fabricantes de pan simplemente no se toman el tiempo que se necesita para hacer adecuadamente el pan de masa madre tradicional.
Nutrientes En Pan de masa madre
El pan de masa madre más que otros panes está lleno de nutrientes naturales, incluidos:
- vitaminas B1-B6
- la vitamina B12
- folato
- > tiamina
- niacina
- riboflavina
- vitamina E
- selenio
- hierro
- manganeso
- calcio
- magnesio
- fósforo
- zinc
- potasio
aunque algunos de estos nutrientes son pequeñas cantidades que todavía añadir a tu salud general y el bienestar. Los beneficios naturales para la salud del pan de masa madre realmente comienzan con su proceso de fermentación.
Ganarás cuando compares esto con la mayoría de los panes comerciales que prácticamente no tienen valor nutricional.
Debe saber que la mayoría de los panes con levadura utilizan levadura de panadería comercial para ayudar a aumentar la masa.
La masa madre utiliza levadura silvestre y bacterias de ácido láctico para fermentar el pan de forma natural.
Desafortunadamente, otros panes contienen ácido fítico que es malo para usted porque impide la absorción de minerales importantes (3).
Así que el ácido fítico produce todos esos minerales abundantes como calcio, magnesio,hierro, zinc, etc. inútil en los alimentos, ya que su cuerpo no podrá absorberlo.
Esto es un gran contribuyente a las deficiencias de minerales, y las últimas investigaciones están encontrando que la falta de estos micronutrientes contribuye a enfermedades crónicas graves como el cáncer (4).
Este estudio encontró que la fermentación de masa madre redujo el contenido de ácido fítico un 24-50% más que la fermentación de levadura convencional (5).
Esta es una gran razón por la que el pan de masa madre es bueno para usted sobre prácticamente todos los demás tipos de panes.
No solo está cargado de vitaminas y minerales, sino que su bajo contenido de ácido fítico te permite absorberlos en tu cuerpo.
¿El Pan De Masa Madre Es Bueno Para La Salud Intestinal?
Su intestino a menudo se llama su segundo cerebro y constituye la mayor parte de su sistema inmunitario.
Si no tiene un intestino sano, no solo puede esperar problemas digestivos, sino que podría contribuir a otros problemas de salud crónicos como inflamación, enfermedad y letargo.
Afortunadamente, el pan de masa madre es bueno para usted porque contiene la bacteria Lactobacillus en mayor proporción que la levadura que otros panes.
El lactobacilo también significa que habrá una mayor producción de bacterias lácticas, por lo tanto, menos ácido fítico en el pan de masa madre.
Este estudio de 2001 publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró que la fermentación de masa madre era más eficiente para reducir el contenido fítico en el pan (6).
Es cierto que el proceso de cocción elimina las bacterias beneficiosas saludables, pero incluso las bacterias muertas tienen beneficios antiinflamatorios para la salud (7).
Estoy de acuerdo en que es mejor que su cuerpo obtenga las bacterias beneficiosas de Lactobacilo vivas, pero obtener algunos de los beneficios para la salud es mejor que no obtener ninguno como lo haría con otros panes.
El ácido láctico también es bueno para usted, ya que aumenta la digestibilidad de los alimentos y promueve el crecimiento de bacterias intestinales saludables.
Esto a su vez le dará un impulso a todo su sistema inmunológico para que pueda vivir más saludable con menos enfermedades que lo ralenticen.
El ácido láctico también aumenta el perfil de micronutrientes de los alimentos.
Produce antioxidantes, lunación peptídica preventiva contra el cáncer e incluso puede ayudar con sus sustancias antialérgicas.
El Pan de masa madre sin gluten
Si su cuerpo es sensible al gluten, es posible que desee echar un vistazo al pan de masa madre, ya que podría ser bueno para usted.
La mayoría de las personas con intolerancia al gluten no pueden comer ningún tipo de pan (a menos que sea 100% libre de gluten), pero el pan de masa madre podría ser una opción viable.
La preparación para pan de masa madre es más larga y, como resultado beneficioso, el gluten se descompone en aminoácidos.
Cuando se descompone el gluten, esencialmente lo hace mucho más fácil de digerir que los panes convencionales. No es del todo libre de gluten, pero será una mejor opción que otros panes por su sensibilidad a los alimentos.
El ácido láctico en masa madre aumenta la acidificación, lo que puede aumentar la disponibilidad de magnesio y fósforo.
Este estudio italiano de 2011 dio a las personas con enfermedad celíaca pan de masa madre especialmente preparado y reaccionaron bien a él (8).
El pan de masa madre en este estudio había sido fermentado hasta que el gluten desapareció por completo. Haciéndolo teóricamente libre de gluten.
Tenga en cuenta que este no era el pan «agrio-falso» que normalmente encontrará en el supermercado. Este pan se hizo especialmente con masa madre utilizando métodos tradicionales.
Pan de masa madre y Azúcar en la sangre
Pasar por extracciones de azúcar puede ser lo suficientemente difícil, pero he descubierto que con mucha gente comer pan de pavo frío también puede ser duro.
El pan blanco está en la parte superior del Índice Glucémico (IG) con una puntuación de 100, y sin duda aumentará el azúcar en sangre de cualquiera por las nubes.
Estos picos de azúcar en la sangre pueden provocar aumento de peso y diabetes tipo 2, ya que hacen que el cuerpo libere insulina en un intento de estabilizar el azúcar en la sangre.
Cuando se hace demasiado, el páncreas comenzará a liberar gradualmente más y más insulina solo para tratar de regular sus niveles elevados de azúcar en la sangre.
Lo siguiente que sabrás es que ganarás demasiado peso, padecerás diabetes tipo 2 y sufrirás la temida montaña rusa de azúcar en la sangre.
El pan de masa madre es bueno para usted, ya que el ácido acético y láctico al calor de la cocción causan interacciones que reducen la respuesta glucémica en su cuerpo.
El pan de masa madre tarda más en digerirse, lo que a su vez también ayuda a reducir el nivel de azúcar en sangre para que no suba demasiado.
Este estudio encontró que la harina de centeno añadida a la masa madre puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre (9). Así que no es solo la fibra en el pan de masa madre lo que te ayuda. Hay algo más.
Los investigadores también han teorizado que el proceso de fermentación reestructura las moléculas de carbohidratos (10).
Las bacterias de ácido láctico que se encuentran en la masa madre producen ácidos orgánicos durante la fermentación.
Estos ácidos podrían ser los que retrasan el vaciado del pan de masa madre en el estómago (11).
Esto hace que su cuerpo tenga una liberación de azúcar en la sangre más pequeña y gradual que la de otros panes, especialmente el pan blanco.
Esta ralentización del vaciado del estómago funciona de manera similar al vinagre de sidra de manzana, otro súper alimento para ayudar a su cuerpo a regular los niveles de azúcar en la sangre.
El pan de masa madre Dura naturalmente más
El pan de masa madre no solo es delicioso y bueno para usted, sino que también dura mucho más que otros tipos de pan.
No hay nada peor que emocionarse por comer un pedazo de pan solo para encontrar pequeños trozos de moho peludo verde manchados por todas partes.
Otro de los beneficios para la salud del pan de masa madre es la mayor vida útil que tiene, ya que el proceso de fermentación elimina las bacterias malas que impiden el crecimiento de moho.
Es menos probable que este proceso de fermentación más largo conduzca al Síndrome del Intestino Irritable (SII) (12).
A pesar de que el pan de masa madre tiene menos conservantes que la mayoría de los tipos de pan convencionales, también tiene una vida útil más larga que ellos.
El pan de masa madre también retiene la humedad mejor que otros panes porque no hay nada peor que tomar un bocado de pan duro seco. Qué asco.
No necesita los conservantes tóxicos que tienen la mayoría de los otros tipos de pan cuando el proceso de fermentación produce ácido acético que inhibe el crecimiento de moho.
Cómo hacer Pan de masa madre saludable
Lo bueno del pan de masa madre, aparte de ser bueno para usted, es que es bastante fácil de hacer en casa.
Sí, para hacer pan de masa madre no es tan fácil como colocarlo en un horno fácil de hornear, pero es más que factible hacerlo usted mismo.
Primero, vas a necesitar un arrancador de masa madre también conocido como la madre.
El iniciador de masa madre es una mezcla de levadura viva, bacterias productoras de ácido láctico, harina y agua.
Las bacterias y la levadura silvestre asientan el iniciador de masa madre a medida que comienza a fermentar.
Recomendaría ver este tutorial para hacer el entrante de masa madre usted mismo si está realmente interesado:
Luego mezclará la harina, el agua, la levadura comercial y la sal, dejándola crecer antes de hornearla.
Durante este período de crecimiento, la levadura se comerá algunos de los carbohidratos de la harina a medida que los digiere a través de la fermentación.
Los productos finales son alcohol y dióxido de carbono, que agregan sabor y volumen a la masa.
También recomendaría el libro ‘Levadura de harina, agua y sal’ de Ken Forkish para cualquier persona que se tome en serio la cocción de su pan de masa madre.
¿El pan de masa madre es bueno para usted?
¡Sí! Tiene una mejor respuesta de glucosa en sangre, bajo contenido de gluten, alto contenido de nutrientes, es bueno para el intestino y tiene una larga vida útil.
Si intentas perder esas últimas 10-15 libras de grasa abdominal, tal vez deberías reducir al mínimo el consumo de cualquier tipo de pan, incluida la masa madre.
Los carbohidratos solo se deben comer estratégicamente si desea perder esos últimos kilos de grasa obstinada del estómago.
Siga un sistema de nutrición probado para quemar grasa abdominal como my Flat Belly Formula que le mostrará cómo usar estos carbohidratos para su ventaja de quemar grasa.
En pequeñas cantidades, el pan de masa madre puede ser muy bueno para usted, pero asegúrese de no exagerar o terminar ganando algo de peso y holgazaneando.
La última Palabra
El pan de masa madre es una alternativa fantástica al pan convencional que evitará que tus pantalones se estiren y que tu azúcar en la sangre aumente.
Sin mencionar que es bastante simple de hacer y tiene un sabor absolutamente delicioso con su sabor picante.
Hacer pan de masa madre es bastante simple una vez que obtienes tu propio entrante. Hacer tu propio pan de masa madre explotó en popularidad en 2020 durante la pandemia. Encontrar un iniciador de masa madre entonces era muy difícil de conseguir debido a su popularidad.
Aunque el proceso de fermentación de la masa madre puede ayudar a las personas con intolerancia al gluten, todavía no está completamente libre de gluten. Pero a las personas con intolerancia al gluten les debería ir mucho mejor con pan de masa madre que con otros panes.
Así que sí, el pan de masa madre es bastante bueno para usted y tiene muchos beneficios para la salud. Puede ayudar con la pérdida de peso, pero como todavía contiene carbohidratos, no debe exagerar al comerlo. Pero si está tratando de obtener su pan, la masa madre es una de las mejores opciones.
Josh tiene una licenciatura en Fisiología del Ejercicio y Ciencias de la Nutrición. Es Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Ha trabajado como Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento a nivel de secundaria y universidad. Tiene más de 10 años de experiencia como entrenador personal y entrenador de nutrición. También es el autor de La Fórmula de Vientre Plano. Espera poder llevar inspiración & resultados a personas de todo el mundo para que vivan una vida más saludable a través de la dieta & el ejercicio.
