Es Yoga Cardio

Ya sabes que el yoga calma tu mente y alivia tu estrés, pero ¿también te dará un entrenamiento de bombeo de sangre, temblor de piernas y palpitaciones? ¿Puede el yoga ser la única actividad física en la que obtienes cardio, fuerza y conciencia?

Sí, el yoga puede considerarse cardio y, por lo tanto, mejorar su nivel de condición física si practica ciertas formas, como el vinyasa yoga, durante un mínimo de 45 minutos, 3-5 veces por semana.

En lugar de cubrirme, voy a compartir exactamente cómo practicar yoga para obtener un beneficio cardiovascular.

El desafío al escribir sobre cardio es que a menudo se convierte en una página que parece que fue arrancada de un libro de texto de química de secundaria con porcentajes de Vo2 máximo y frecuencia cardíaca. Lo mantendré al mínimo mientras me aseguro de que no se pierda nada importante.

¿Qué es Cardio?

Para la definición de cardio, recurrimos al Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), que se considera el «estándar de oro» en ciencia del ejercicio y recomendaciones. Se asocia con los Centros para el Control de Enfermedades para desarrollar «Las Pautas Físicas de los Estadounidenses».»

Definición de Cardio

Cardio significa aptitud cardiorrespiratoria o CRF. Es la:

«Capacidad de su cuerpo para bombear suficiente sangre y entregar suficiente oxígeno a sus músculos mientras mantiene su ejercicio»

Es una forma de hablar sobre su actividad física relacionada con su salud. Cuanto más sano y en forma esté, más tiempo podrá hacer ejercicio a un ritmo constante. Al aumentar su nivel de condición física cardiorrespiratoria, también elimina la carga diaria de su corazón y, por lo tanto, vive más tiempo.

La aptitud cardiorrespiratoria, medida en Vo2 máximo, que describe la cantidad de oxígeno que está utilizando durante el ejercicio, combina los esfuerzos de su corazón y pulmones. Algunos factores que determinan tu nivel de ejercicio cardiovascular no son variables, como tu sexo, edad y antecedentes genéticos.

Género	Los hombres tienden a tener niveles más altos, pero la brecha se reduce a medida que las personas envejecen.
Edad	El Vo2 máximo normalmente disminuye en un 10% por década.

Pero, el factor que puedes mejorar es tu relación con el ejercicio, en este caso, el yoga. Practicar yoga de una manera inteligente puede fortalecer su corazón y pulmones y mejorar su nivel de condición física cardiovascular.

Nota al margen: Cuando las personas hablan de cardio, es posible que también se refieran a la condición física cardiovascular. Es un término relacionado, pero solo se refiere a la capacidad de su corazón y los vasos sanguíneos correspondientes para administrar sangre durante un entrenamiento. Los pulmones no están incluidos, por lo que no es tan útil porque la forma en que respiras importa.

Diferencia entre Aeróbico y Anaeróbico

Cualquier discusión sobre el nivel de condición física debe abordar la diferencia entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico.

• Aeróbico «con oxígeno».
• Anaeróbico «sin oxígeno»

El ACSM define el ejercicio aeróbico como «cualquier actividad que utiliza grandes grupos musculares que se pueden mantener de forma continua y es de naturaleza rítmica.»Algunos ejemplos son el ciclismo, el baile, el senderismo, la carrera y, sí, el yoga.

Nos centramos en el ejercicio aeróbico porque se ha descubierto que predice la longevidad, que abarca la calidad y cantidad de su vida. Y otro beneficio, el ejercicio aeróbico quema calorías.

El ejercicio aeróbico y anaeróbico son dos formas completamente diferentes de cómo su cuerpo obtiene energía. Aeróbico proporciona el oxígeno para generar energía de forma continua. Anaeróbico, por el contrario, solo tiene suficiente energía para un máximo de 90 segundos. Ejemplos de ejercicios anaeróbicos son levantamiento de pesas y carreras de velocidad.

Dos tipos de Cardio

Si lee literatura sobre ejercicios, la discusión aeróbica y anaeróbica se habla de dos maneras diferentes, HIIT y estado estacionario.

HIIT significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad y es el nuevo niño en la cuadra. Se caracteriza por un esfuerzo intenso y total. No vas a entrar accidentalmente en HIIT porque estos entrenamientos son agotadores y, a veces, nauseabundos. Te arden las piernas y te falta el aliento. Y debido a que HIIT depende de un sistema diferente para producir energía, solo puede hacerlo por un período muy breve; por lo tanto, los entrenamientos son más cortos. HIIT también puede aumentar su metabolismo.

Pero, el HIIT no es efectivo para mejorar su condición aeróbica o cardiorrespiratoria. Y debido a que los entrenamientos son tan estresantes para su cuerpo, solo se deben hacer un par de veces a la semana.

el ejercicio Aeróbico se conoce como estado estacionario porque es continuo y uniforme. Este es el tipo más común de cardio y es tan popular porque:

• Puedes hacer ejercicio más tiempo.
• Es más fácil de hacer a diario.
• es más fácil evitar lesiones.

Los atletas de élite siguen la fórmula de 80-90% de entrenamientos en estado estacionario y 10% HIIT.

Los 3 factores de Cardio

Tres factores determinan la eficacia de su entrenamiento cardiovascular para mejorar su condición física. Lo son:

• Frecuencia: con qué frecuencia entrenas o practicas.
• Intensidad: lo duro que haces ejercicio.
• Duración: cuánto tiempo ejercitas

Recomendaciones Cardiovasculares de los Centros para el Control de Enfermedades

El objetivo de estas recomendaciones es mantenerte saludable.

Adultos 18-64

• Al menos 150 minutos a la semana de intensidad moderada, como caminar a paso ligero.
• Al menos 2 días a la semana de actividades que fortalezcan los músculos.

Adultos mayores de 65 años

Agrega actividades para mejorar el equilibrio, como pararse sobre un pie.

Recomendaciones Mínimas:

• Frecuencia 3-5 veces por semana
• Intensidad: Moderada
• Duración: 150 mínimo total

Los CDC dicen que la cantidad total de actividad física por semana es la medición más importante. Mientras que 150 minutos es el mínimo, una meta mejor es de 300 minutos.

A medida que una persona pasa de 150 minutos a la semana a 300 minutos a la semana, los beneficios para la salud se vuelven más extensos.

Centros para el Control de Enfermedades

¿Qué tan Intenso es el Yoga?

Si bien la frecuencia y la duración se explican por sí mismas, la pregunta relacionada con el yoga y el cardio es cuán intenso es el yoga. ¿El yoga califica como moderadamente vigoroso?

La intensidad se mide en MET, «Equivalentes metabólicos de la tarea». Los Mets más altos indican una actividad más vigorosa. Sin embargo, la misma actividad se puede realizar a diferentes niveles de intensidad.

Caminar es una comparación perfecta con el yoga.

METs «Valores de Equivalentes Metabólicos de Actividades Físicas Comunes Clasificadas como de Intensidad Ligera, Moderada o Vigorosa.»

1.0-1.5 METs	Menos de 3,0 METs	3,0-5,9 METs	Más De 6,0 METs
Sedentario	Muy ligero / ligero	Moderado	Vigoroso
Sentarse, ver la televisión, leer, conducir	Caminar lentamente por casa, tienda u oficina	Caminar a un ritmo rápido	Caminar a un ritmo muy, muy rápido o con grado

Los MET te dan una forma rápida de comparar la intensidad de diferentes actividades.

1.0-1.5 METs	Menos de 3,0 METs	3,0-5,9 METs	Más De 6,0 METs
Sedentario	Muy ligero / ligero	Moderado	Vigoroso
Yoga Restaurativo	Hatha Yoga	Vinyasa y Power Yoga	Saludos al Sol

Los CDC consideran que el yoga es una «actividad física multicomponente», que es cardio, fortalece los músculos y mejora el equilibrio.

» Existen muchas formas diferentes de yoga, y varían en nivel de intensidad desde el Hatha yoga más meditativo hasta el yoga de poder. Por esta razón, el yoga puede incluir tiempo que se caracterizaría como actividad física de intensidad ligera o actividad física de intensidad moderada. El yoga también se puede considerar aeróbico y para fortalecer los músculos, dependiendo del tipo y las posturas que se practiquen.»

El CDC ofrece una llamada más. En «actividades de intensidad vigorosa», enumera el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que pueden ser los saludos al sol del yoga, dependiendo del ritmo.

Intensidad Basada en la Sensación

Una forma más práctica de medir la intensidad es a través del»esfuerzo percibido».

La Clínica Mayo ofrece estas pautas para usar la sensación:

Intensidad moderada de ejercicio

La actividad moderada se siente algo difícil.

• Su respiración se acelera, pero no se queda sin aliento.
• Desarrolla un sudor ligero después de aproximadamente 10 minutos de actividad.
• Puedes mantener una conversación, pero no puedes cantar.

Intensidad de ejercicio vigoroso

La actividad vigorosa se siente desafiante. Aquí hay pistas de que su intensidad de ejercicio está a un nivel vigoroso:

• Su respiración es profunda y rápida.
• Desarrolla un sudor después de solo unos minutos de actividad.
• No puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.

Como practicantes regulares de yoga, el sentimiento es una forma confiable de medir la intensidad. También puede medirlo respirando. En intensidad moderada, debe ser capaz de respirar rítmicamente hacia adentro y hacia afuera a través de la nariz. Sí, así es, use Ujjayi breath para permanecer en la zona moderada.

También puede utilizar herramientas, como un monitor de frecuencia cardíaca, para obtener un resultado basado en datos.

Intensidad Basada en la frecuencia cardíaca

Un monitor de frecuencia cardíaca será más objetivo. En primer lugar, debe saber que los monitores de frecuencia cardíaca con correa torácica son más precisos que los que usan luz, como su reloj inteligente.

Uso el Polar H10 y lo emparejo con mi teléfono para obtener datos. Aunque regularmente uso el esfuerzo percibido y la respiración para medir mis esfuerzos, me gusta registrarme para verificar que lo que siento es preciso.

Para utilizar la frecuencia cardíaca, debe calcular su frecuencia cardíaca máxima:

Intensidad medida como porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima.

Aquí está la fórmula que el ACSM utiliza para darle una idea aproximada de su frecuencia cardíaca máxima (MHR)

220 menos su edad = Frecuencia cardíaca máxima (MHR)

Pautas para Intensidad Moderada

• Grupo | Intensidad Moderada
• Principiantes | 50-65% MHR
• Intermedio | 60-75% MHR
• Establecido | 70-85% MHR

Hay una diferencia de grupo a grupo porque su corazón se fortalece a medida que lo usa. A medida que se hace más fuerte, puede trabajar a un ritmo más alto.

HIIT, por el contrario, está entre el 80-95% de MHR.

La imagen de abajo es mi frecuencia cardíaca durante una clase de vinyasa. Observe que paso casi el 50% de mi tiempo en la zona gris de la aptitud cardiorrespiratoria y el 50% en la zona rosa de quemadura de grasa. Esto incluye tiempo al principio y al final de la clase para un calentamiento y enfriamiento.

Aquí hay un cálculo más simple para su frecuencia cardíaca ideal durante el ejercicio cardiovascular:

reste su edad de 180 años.

Esto lo mantendrá en un estado aeróbico y le permitirá quemar grasa, recuperarse más rápido y hacer más ejercicio.

Ir más en profundidad que eso es innecesario a menos que seas un atleta de élite. Sin embargo, si estás interesado, la Clínica Mayo también te dirá cómo calcular la reserva de frecuencia cardíaca (HRR, por sus siglas en inglés), que puedes usar para determinar tu zona de frecuencia cardíaca objetivo.

Las Tres Etapas de Fitness

De nuevo, de vuelta al ACSM para las 3 etapas de progresión de fitness. Saber en qué etapa de acondicionamiento físico se encuentra puede motivarlo y ayudarlo a practicar yoga y hacer ejercicio de manera efectiva.

Las tres etapas de fitness son:

• Inicial
• Mejora
• Mantenimiento

La etapa inicial primos para el ejercicio que está haciendo. Y es la parte más desafiante porque recién estás comenzando a generar impulso. Una vez que la pelota se mueve, es más fácil mantenerla rodando.

Fase inicial: 4 semanas.

Objetivos: 30 minutos de ejercicio continuo al final de la etapa, 3 veces por semana. Desarrolla tu hábito de hacer ejercicio.

Durante los próximos 4-5 meses, el ejercicio mejora la condición cardiorrespiratoria. El trabajo se hace más fácil y empiezas a ver más resultados, como sentirte mejor y más fuerte.

Etapa de mejora: 4-5 meses

Objetivos: Mejorar el nivel de condición física cardiorrespiratoria, más de 30 minutos, 3-5 veces por semana.

La etapa de mantenimiento comienza en el mes 6 y le permite proteger sus ganancias. Puedes esperar mantener el mismo nivel de condición física si haces el mismo entrenamiento 3 veces por semana. Si quieres seguir mejorando, debes variar la frecuencia, la duración y la intensidad.

Etapa de mantenimiento: 6 meses y más

Objetivos: Mantenga el nivel de condición física por el que trabajó tan duro.

Si dejas de practicar, perderás el 50% de tus ganancias cardiovasculares en solo 4-12 semanas.

La Fórmula para Cardio Yoga

Combina todo esto, y aquí te mostramos cómo practicar yoga para mejorar tu nivel de condición física cardiorrespiratoria.

Tipo	Vinyasa Yoga o Power Yoga
Frecuencia	Practica 3-5 veces a la semana. Si es más nuevo, comience con 2-3 veces por semana durante las primeras 4 semanas.
Intensidad	Intensidad moderada basada en el esfuerzo percibido o la frecuencia cardíaca máxima.
Duración	Comience con sesiones de 20-45 minutos y trabaje hasta sesiones de 60-75 minutos.

Si desea aumentar la intensidad, agregue saludos al sol o fluya durante 10 minutos.

El yoga te preparará para correr una maratón. No. Pero tampoco lo hará el ciclismo, porque lo único que te prepara para correr un maratón es el entrenamiento de maratón.

Sin embargo, ¿puede el yoga mejorar su nivel de aptitud cardiorrespiratoria? Absolutamente.