un verde confuso
Hay mucha confusión sobre si la col rizada es alta o baja en oxalato, si está bien tenerla cruda en un batido, si es mejor hervirla al vapor o incluso, como sugiere Bulletproof, si agregar un suplemento de calcio y/o magnesio a la licuadora puede reducir el contenido de oxalato.
Es hora de buscar algunos hechos. La col rizada es parte de las especies de vegetales Brassica oleracea, de las cuales la coliflor, la col y el brócoli también son miembros, todos con bajo contenido de oxalato. Hasta ahora tan prometedor. De acuerdo con los datos de nutrientes proporcionados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), una porción de 100 gramos de col rizada picada contiene solo 20 miligramos de oxalatos, lo que la coloca en la categoría baja. Sin embargo, tenga en cuenta que estos datos son de 1984, y mucho ha cambiado en los métodos de prueba desde entonces. Un estudio más reciente (2008) realizado por el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard mostró que la col rizada tenía solo 2 mg de oxalato por taza, o 3 mg por 100 g. Aparentemente sigue estando bien.
Hasta que veas la tabla de datos de grupos de bajo oxalato de Yahoo (tendrás que registrarte para convertirte en miembro). Esta es, con diferencia, la mejor fuente de datos, dirigida por la investigadora Susan Owens, con una lista de alimentos increíblemente completa y actualizada que se ha probado con las técnicas más nuevas y precisas. Verás inmediatamente que varios factores afectan la clasificación, ya que la col rizada aparece en las secciones baja, media y alta.
En primer lugar, debe tener claro qué variedad de col rizada está cocinando, ya que los diferentes tipos tienen diferentes contenidos, y, para desgracia, los nombres de EE.UU. y el Reino Unido también parecen completamente diferentes. La col rizada rusa/roja (col rizada bebé en el Reino Unido), púrpura y lacinato/dino (conocida como cavolo nero en el Reino Unido) tienen puntuaciones más bajas, mientras que la col rizada (cruda) pasa a la lista alta (27,8 mg por 100 g).
El método de cocción también afectará el contenido, con la regla general de que la cruda es la más alta, seguida de la cocción al vapor (condensa las hojas), mientras que la cocción filtra el oxalato, por lo que ½ taza de col rizada hervida se clasifica como baja, pero la misma ½ taza, cocida al vapor, sube a la lista media.
Entonces, ¿cuál es la comida para llevar en todo esto? Como hay tan pocas verduras de hoja verde disponibles para nosotros, y la col rizada es la verdura del día (! sería una pena perderse todas esas hermosas ensaladas Insta. Claramente, los batidos de col rizada cruda están fuera, ya que no sabes el tamaño de la porción o la variedad (probablemente rizada), y la forma cruda es más alta en oxalatos. En segundo lugar, intente elegir una variedad de hojas abiertas (rusa/bebé o púrpura), saque todos los tallos duros, triture las hojas y vierta 2 hervidores llenos de agua hirviendo sobre ellas. Esto descompondrá la celulosa y eliminará parte del contenido de oxalato. Luego, dale un rápido zumbido a las hojas en un hilandero de ensaladas para eliminar el exceso de humedad, enfriarlas y colocarlas en una ensalada servida con un aderezo a base de aceite de coco para una absorción máxima de vitaminas. De esta manera, puede tomar de 2 a 3 tazas a la semana. Si usas la col rizada bien tejida, hierve durante 4-5 minutos (por más tiempo y se convertirá en papilla) y limita el tamaño de la porción a 1/2 taza. Y, por último, pruebe la col rizada (cavolo nero), aunque el sabor es bastante diferente a la variedad rizada, es excelente como sustituto de las espinacas en salteados, sopas y guisos.
Espero que ayude!
