Cuando Dios creó la sentadilla, no solo dijo: «He aquí, ángeles, he creado otro ejercicio, ahora salgamos temprano para el día».
No, reunió a toda la banda a su alrededor, Jesús, Satanás, Gabriel, y proclamó: «He aquí la sentadilla, un movimiento divino por el cual los hombres alcanzarán músculos masivos y las mujeres enormes traseros deliciosos», tras lo cual todos aplaudieron y se repartió cerveza sagrada en celebración.
Desafortunadamente, la humanidad primitiva debe haber perdido este memorándum sagrado, y Jesús, cuando fue enviado a la Tierra, no ayudó mucho, eligiendo centrarse en la paz y el amor en lugar de instruir a sus discípulos sobre la manera correcta de construir enormes cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
De hecho, no fue hasta principios de la década de 1930 que el poder de construcción muscular de la sentadilla fue verdaderamente reconocido.
Un hombre llamado Joseph C. Hise, que estaba tratando de agregar más masa muscular a su montura de 200 libras, leyó un artículo de una revista de Mark Berry sobre los beneficios de la flexión profunda de la rodilla.
Hise incorporó este movimiento a su propia rutina, junto con los rizos y la prensa detrás del cuello, y pudo ganar 29 libras en un mes.
Hise escribió a Berry, el editor de la revista, sobre sus asombrosos resultados, y esta misma carta, que fue publicada en la revista Strongman en 1932, provocó un amplio interés en el movimiento.
John Grimek
Antes de convertirse en dos veces en Mr America, Mr Universe y representar a los Estados Unidos en levantamiento de pesas en los Juegos Olímpicos de 1936, John Grimek fue alumno y gran amigo de Hise.
Los dos entrenaron juntos muchas veces, y no es exagerado suponer que fue a partir de Hise que Grimek desarrolló su amor obsesivo por las sentadillas pesadas.
De hecho, nadie de su época se puso en cuclillas tanto Grimek.
El «Monarca de la Musculatura» realizaba cientos de repeticiones por sesión, a menudo trabajando hasta más de 300 kg, y acreditaba el movimiento como la razón por la que fue capaz de construir un físico tan colosal y muscular.
La rutina
Como era de esperar, la sentadilla era la base del entrenamiento de culturismo de Grimek, y normalmente realizaba el ejercicio de forma piramidal (disminuyendo las repeticiones mientras aumentaba el peso), donde cada juego se superajustaba con un ejercicio en el pecho (típicamente pullovers o levantamientos laterales acostados).
El siguiente entrenamiento, denominado «Rutina de sentadillas y a granel», fue uno al que Grimek se refirió en numerosos artículos de revistas y entrevistas a lo largo de los años, manteniendo que «esta rutina más mucha comida buena ayudará a cualquiera a agregar ese volumen mágico a su marco».
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 1 | 20-25 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Squat | 1 | 12-15 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Squat | 1 | 10-12 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Squat | 1 | 8-10 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Sentadilla | 1 | 5-6 |
| de Pecho ejercicio | 1 | 8-10 |
| Sentadilla | 1 | 3-5 |
| de Pecho ejercicio | 1 | 8-10 |
| Sentadilla | 1 | 1-3 |
| de Pecho ejercicio | 1 | 8-10 |
Notas
Sentadillas
Grimek fue un defensor de por vida de la «sentadilla respiratoria», creyendo que esta variación del movimiento proporcionaba un mayor efecto metabólico y desencadenaba un crecimiento muscular sin precedentes en todo el cuerpo.
Para realizar este movimiento, respire profundamente tres veces por la boca entre cada repetición de sentadillas, succionando el aire hasta que sienta presión en el pecho (no en el abdomen), luego vuelva a ponerse en cuclillas con los pulmones llenos, exhalando profundamente en el camino de regreso hacia arriba.
En términos de peso, Grimek enfatizó la importancia de comenzar el primer juego de 20 repeticiones con un peso bastante bajo para calentar las piernas, luego aumentar constantemente el peso y dejar caer las repeticiones para cada juego, continuando de esta manera hasta que alcance su máximo.
Supersets de pecho
Grimek prefirió superponer sus sentadillas de respiración profunda con jerseys con mancuernas y levantamientos laterales acostados, ya que, al igual que Hise y otros culturistas eminentes de la era pre-esteroide, como Reg Park, Alan Stephan y Steve Reeves, creía que esta combinación funcionaba para expandir la caja torácica, que era la clave para apilar la masa superior del cuerpo.
Con esto en mente, todos los ejercicios de pecho se deben realizar tan pronto como se terminen las sentadillas de respiración, mientras todavía no se respira, y se debe centrar la atención en respirar profundamente y estirar realmente la caja torácica durante la fase excéntrica del movimiento.
Ejercicios suplementarios
Este programa básico debe seguirse con un ejercicio de espalda, para el cual Grimek, como todo el trabajo de la parte superior del cuerpo, prescribió tres series de ocho a diez repeticiones.
Enfóquese en un movimiento compuesto como peso muerto, filas, dominadas o caídas.
Tenga en cuenta que Grimek era un firme creyente en el uso de una variedad de ejercicios en lugar de repetir un ejercicio durante varios conjuntos, ya que creía que el ejercicio de los músculos desde otros ángulos proporcionaba una «sacudida adicional» para estimular el crecimiento.
Además, Grimek a menudo agregaba algunos ejercicios de aislamiento adicionales al final de una sesión si sentía que necesitaba trabajar en un área determinada.
Frecuencia de entrenamiento
Al igual que la mayoría de los culturistas de los años 40 y 50, Grimek creía que entrenar todo el cuerpo tres veces por semana en días no consecutivos era suficiente para el aprendiz típico, ya que esto dejaba mucho tiempo para la recuperación, que era la clave real para obtener ganancias.
Para maximizar el crecimiento muscular, asegúrese de descansar lo más posible en los días sin entrenamiento y de tener un sueño interrumpido de 8 a 10 horas cada noche.
Formulario
Grimek era muy estricto con la forma estricta y disuadía a los aprendices de hacer trampas y balancear el peso.
Más bien, concéntrese en el músculo particular que se está ejercitando y realice el movimiento con la forma más perfecta posible.
Dieta
Llene su dieta con muchos alimentos buenos y nutritivos para estimular el crecimiento.
Al igual que sus contemporáneos, Grimek abogó por la leche entera, la mantequilla de maní, la miel, las pasas, así como la carne, el pescado, los huevos, el queso, la mantequilla y muchas frutas y verduras frescas.
Resumen
Si no ha tenido mucho éxito en el pasado, o simplemente entrenando al estilo de la década de 1940, para variar, pruebe el programa «Squat and Bulk» de John Grimek.
Algunas de las ideas, como la expansión de la caja torácica, pueden ser un poco anticuadas, pero cualquier rutina que te tenga en cuclillas más de 70 repeticiones por sesión a la semana, e incorpore repeticiones altas además de simples y triples pesados, está garantizado que agregará algunos trozos grandes de carne a tu armazón.
Pruebe esta rutina durante unos meses, asegurándose, por supuesto, de que está alimentando su cuerpo con una dieta nutritiva alta en proteínas, mucha agua y descansando y durmiendo mucho, y le prometo que los resultados serán más impresionantes de lo que obtendrá de cualquier rutina de aumento de volumen de moda que se promocione en las redes sociales.
Si funcionó para los mejores culturistas naturales de todos los tiempos, funcionará para usted.
¿Ha probado la Rutina de Sentadillas y a Granel de John Grimek?
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Henry Croft
Henry es el fundador y editor de GymTalk. Pasa la mayor parte de su tiempo sentado frente a una computadora metiéndose cacahuetes en la boca mientras intenta idear nuevas formas de terminar oraciones con la palabra «vagina», pero ocasionalmente se puede encontrar en el estante en cuclillas o tocando el piano en la «segunda mejor» banda de rock de Luton.
