En los últimos años, los entusiastas de la salud han adoptado alimentos y bebidas oscuros en su búsqueda para encontrar el impulso nutricional definitivo.
Las semillas de chía son uno de sus hallazgos más populares, aunque han existido durante miles de años.
La popularidad de las semillas de chía comenzó entre vegetarianos y veganos, y su estrella también está creciendo en las comunidades Paleo. Las afirmaciones de propiedades saludables suenan increíbles, pero ¿son demasiado buenas para ser ciertas? Averigüémoslo.
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- ¿Qué Son Las Semillas De Chía?
- Hoy, encontrarás semillas de chía en:
- Un Perfil nutricional sólido
- Sólo una onza de semillas de chía contiene:
- Beneficios de las semillas de Chía
- Las semillas de Chía Tienen una Excelente Proporción de Ácidos Grasos Omega-3 a Omega-6
- Las semillas de Chía Son una Buena Fuente de proteína
- Las semillas de chía son ricas en fibra
- Las semillas de Chía Son Fáciles de Comer
- Por qué no debe Comer Semillas de Chía Solo por Sus Omega-3
- El resultado final
¿Qué Son Las Semillas De Chía?
Las semillas de chía provienen de Salvia hispanica, una planta con flores nativa de México y Guatemala. Cultivadas por culturas indígenas como los aztecas, Mayas y toltecas con fines alimenticios y religiosos, se decía que estas semillas ofrecían resistencia y fuerza a los guerreros durante la batalla. Su nombre proviene del maya «chiabaan», que significa»fortalecimiento». (1)
Un pariente de la planta de menta, vienen en una mezcla de negro, marrón y blanco, y tienen aproximadamente el tamaño de las semillas de sésamo. Aunque las semillas tienen un sabor neutro, tienen una agradable textura crujiente que puede agregar un poco de variedad a los alimentos y bebidas Paleo. Las semillas de chía son un pariente de la planta de menta.
Una de las propiedades más interesantes de las semillas de chía es su increíble capacidad para absorber agua. ¡Pueden absorber de 10 a 12 veces su peso en agua! (2) Cuando pones las semillas en agua u otro líquido, se expanden y se transforman en una especie de gel, por lo que verás a la gente agregar estas semillas a sus batidos para espesarlas.
Siempre puedes comer las semillas a la antigua usanza, también. Algunos fabricantes muelen las semillas antes de empaquetarlas, pero otros las venden enteras. Uno de los métodos tradicionales de preparación indígena era moler las semillas en harina para tortillas, tamales o bebidas.
Hoy, encontrarás semillas de chía en:
- Pudines de chía
- Batidos de frutas / verduras
- Barras energéticas caseras
- Mermelada
- Kombucha
- Albóndigas
- «avena»de noche
- Ensaladas
- Varios productos horneados y otras golosinas
Un Perfil nutricional sólido
Muchos vegetarianos elogian la chía por su alto contenido en proteínas, pero como verá en solo un segundo, la proteína palidece en comparación con los otros nutrientes disponibles.
Sólo una onza de semillas de chía contiene:
- 9 gramos de grasa
- 4.5 gramos de proteína
- 10.6 gramos de fibra (42% del valor diario!)
- 30% del valor diario de manganeso
- 27% del valor diario de fósforo
- 18% del valor diario de calcio
- 7% del valor diario de zinc (3)
4.5 gramos de proteína no es algo que exactamente golpes nuestros calcetines como Paleos, como los huevos y otros productos de origen animal contienen altas cantidades. Pero es una buena opción para vegetarianos, veganos u otros grupos que se centran en una dieta a base de plantas.
Una onza representa solo 137 calorías. Esas pocas calorías logran acumular una gran cantidad de nutrientes.
Beneficios de las semillas de Chía
El perfil nutricional de las semillas de chía es sólido, pero ¿son realmente superalimentos?
Escuchará afirmaciones de que pueden hacer de todo, desde ralentizar el envejecimiento hasta curar el cáncer. Desafortunadamente, falta la investigación para respaldar las afirmaciones más extraordinarias.
Profundicemos en algunos de los beneficios clave respaldados científicamente para obtener una imagen más realista.
Las semillas de Chía Tienen una Excelente Proporción de Ácidos Grasos Omega-3 a Omega-6
El tipo de grasa que consumimos importa. Debemos tener un equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 para una salud óptima. Cuando la proporción se torna demasiado, terminamos con inflamación crónica, resistencia a la insulina y obesidad. (4) Cuando nuestra proporción de omega-3 y omega-6 se torna, sufrimos de inflamación y obesidad.
La mayoría de nosotros tenemos más que suficientes ácidos grasos omega-6, lo que explica por qué se suele hacer hincapié en obtener suficientes omega-3. Las personas que siguen la típica dieta occidental moderna, llena de alimentos procesados y aceites vegetales, tienen proporciones de hasta 16:1. (5) Eso está muy lejos de la relación óptima de uno a uno.
Al igual que los mariscos, las semillas de chía contienen significativamente más ácidos grasos omega-3 que los omega-6. Consumirlos es un paso en la dirección correcta para restaurar el equilibrio. Una onza de estas semillas contiene 4,915 miligramos de omega-3, más de tres veces más que el contenido de 1,620 miligramos de omega-6. (6)
Las semillas de Chía Son una Buena Fuente de proteína
El contenido de proteínas de las semillas de Chía atrae a muchos vegetarianos y veganos. Y a 4,5 gramos por onza, es casi tanto como un huevo. (7)
Y aunque hay toneladas de otras potencias de proteínas Paleo disponibles, las semillas de chía son una forma saludable de variar sus opciones de proteínas. Además, son fáciles de espolvorear en sus ensaladas, batidos y salteados. Las semillas de chía son una gran fuente de proteínas. Consigue tu dosis espolvoreando un poco en ensaladas o batidos.
Esta proteína también es útil si intentas dejar de comer bocadillos con tanta frecuencia o perder peso. Se ha demostrado que las proteínas aumentan la sensación de saciedad como parte de los protocolos de control de peso. (8) Es más fácil combatir los antojos o desviarse de su dieta cuando se siente más lleno entre comidas.
Las semillas de chía son ricas en fibra
Muchos de nosotros asociamos la fibra con la regulación de los movimientos intestinales. Pero hace mucho más que eso. Las dietas ricas en fibra reducen el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad e incluso enfermedades cardíacas. (9, 10, 11)
Si bien los panes y cereales procesados con fibra agregada son comunes, hay fuentes de fibra más saludables que están llenas de nutrición: frutas, verduras, semillas y frutos secos.
Las semillas de chía tienen un contenido de fibra extremadamente alto, más del 42 por ciento del valor diario en una sola onza. Consumir incluso una pequeña cantidad diaria puede ayudarlo a cosechar los beneficios mencionados anteriormente. Debido a que se expanden en los jugos intestinales, pueden mantenerte lleno durante más tiempo, una característica común de los alimentos ricos en fibra. (12) Las semillas de chía están llenas de fibra y pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo.
Esa combinación, con alto contenido de fibra y un contenido moderado de proteínas, hace que estas semillas sean ideales para sentirse lo suficientemente llenas como para reducir la ingesta de calorías de forma natural y perder peso.
Las semillas de Chía Son Fáciles de Comer
Las semillas de chía son pequeñas, portátiles y se conservan durante mucho tiempo. (13) Eso lo convierte en una gran opción si está de viaje o llevando sus comidas al trabajo. No siempre tienes a mano una pechuga de pollo cocida para mezclarla en una ensalada, pero es fácil espolvorearla en algunas semillas y comerla.
Ya hablamos de versatilidad también. Su sabor neutro significa que combinan bien con prácticamente todo. Sea cual sea el plato paleo que tenga en mente, alguien ya ha ideado una manera de agregar semillas de chía para que sea aún más delicioso.
Comprar sus semillas en línea a granel hace que las cosas sean aún más convenientes. No solo el precio por onza es mucho más barato, sino que, debido a que no pesan mucho, el envío también será bastante razonable.
Por qué no debe Comer Semillas de Chía Solo por Sus Omega-3
Probablemente ya sepa la importancia de los ácidos grasos omega-3 para una salud óptima. Estos son cruciales para combatir la inflamación, mantener un corazón sano, evitar la depresión y una larga lista de otras funciones clave. (14) Desafortunadamente, muchos de nosotros no estamos recibiendo suficiente de ellos.
Las fuentes paleo más ricas de omega-3 se encuentran principalmente en el pescado, como el salmón, la caballa y los mariscos. Para alguien que no es un gran fanático de los mariscos como yo, la perspectiva de aumentar mi ingesta de omega-3 agregando semillas de chía, en lugar de limitarse a suplementos de aceite de pescado, era definitivamente atractiva.
Este alto contenido de omega-3 es una de las principales razones que impulsan el entusiasmo de los vegetarianos por estas semillas en primer lugar, ya que los omega-3 son un poco más difíciles de conseguir sin mariscos o yemas de huevo.
Pero antes de ir más lejos, tenemos que ser un poco más específicos sobre los tipos de ácidos grasos omega-3 de los que estamos hablando. En realidad, hay tres principales:
- Ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA, que se encuentra más comúnmente en semillas y verduras, se considera un ácido graso «esencial» porque no se puede producir en el cuerpo humano. Cuando comemos ALA, se puede convertir en DHA y EPA en pequeñas cantidades.
- Ácido docosahexaenoico (DHA). Por lo general, se encuentra en los mariscos junto con la EPA.
- Ácido eicosapentaenoico (EPA). Generalmente se encuentra en los mariscos junto con DHA.
Nuestros cuerpos no pueden crear ALA por sí solos, aunque son capaces de convertirlo en pequeñas cantidades de DHA y EPA. (15) Desafortunadamente, el proceso de conversión es ineficiente. (16) Un estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine reveló que dar a 62 mujeres con sobrepeso semillas de chía molidas durante 10 semanas aumentaba los niveles de ALA y EPA en sangre, pero no de DHA. (17)
Es fácil maravillarse con el alto contenido general de ácidos grasos omega-3 de las semillas de chía. Onza por onza, aplasta incluso fuentes de omega-3 de renombre como el salmón. (18) Pero debido a que los omega-3 en las semillas de chía deben convertirse, terminamos con una cantidad mucho menor.
Sería extremadamente difícil (si no imposible) cambiar chía por mariscos u suplementos de omega-3. Es mejor apreciarlos por la variedad que aportan a su comida y sus otros beneficios.
El resultado final
Aunque los beneficios de las semillas de chía son definitivamente prometedores, se necesita más investigación antes de que se pueda considerar realmente un súper alimento. Son excelentes como refrigerio ocasional o para agregar sabor a sus alimentos y bebidas. Pero no reemplazan a los mariscos, las yemas de huevo y otras fuentes Paleo omega-3.
La buena noticia: las semillas de chía son paleo amigables y fáciles de digerir, para la mayoría de nosotros. Algunas personas con sistemas digestivos sensibles o un intestino permeable pueden tener problemas para lidiar con una cantidad tan concentrada de fibra. Si ese es el caso, puede reducir su ingesta o desechar las semillas por completo hasta que resuelva sus problemas digestivos. ¡Un par de cucharaditas hacen un largo camino!
