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¿Tiene problemas con las rodillas cuando usa resistencia al peso en las piernas?
Bueno, la mayoría de la gente piensa en el entrenamiento de resistencia como llevar las articulaciones a un rango completo de movimiento, lo cual es correcto. ¿Qué pasa cuando haces esto? Dependiendo de la cantidad de peso que uses, podrías afectar seriamente tus articulaciones de manera incorrecta, especialmente tus rodillas.
¿Existe una forma alternativa de entrenar las piernas sin el rango completo de movimiento que utilizas en el entrenamiento con pesas?
Los ejercicios isométricos para las piernas son la respuesta a tus problemas. Probablemente no sabías que podías trabajar las piernas de una manera diferente, ¿verdad?
Al igual que hay contracciones musculares concéntricas y excéntricas, también hay contracciones musculares isométricas. Verywell Health afirma que en una contracción muscular isométrica, el músculo se dispara (o se activa con una fuerza y tensión) pero no hay movimiento en una articulación. Sin movimiento articular, evita la oportunidad de causar dolor innecesario.
Los ejercicios isométricos son una forma única de entrenamiento. Pero, ¿qué tipo de ejercicios puedes hacer con tus piernas?
Echemos un vistazo a tres ejercicios isométricos que puedes usar mientras entrenas tus piernas.
3 Ejercicios Isométricos para las piernas
Sentadilla de pared con sujeción
El día de la pierna, no puedes hacer tu entrenamiento sin hacer la sentadilla de pared antigua.
Si no lo ha probado antes, hágalo ahora, sentirá una quemadura intensa.
Es un gran ejercicio isométrico porque es ideal para principiantes y levantadores intermedios, además de que es fácil para las rodillas.
Para empezar, encuentra una pared contra la que apoyarte. Apoyarse contra la pared con la espalda y los pies a un pie y medio hacia adelante, colocados a la altura de las caderas.
Ahora, deslízate hacia abajo en una posición en cuclillas, contrayendo los abdominales, manteniéndolos apretados y con la espalda plana contra la pared.
La clave para este movimiento es mantener la posición durante no menos de 15-20 segundos.
Después de acostumbrarse a la sentadilla de pared, recomendaría empujar sus límites y permanecer en la sentadilla de pared el mayor tiempo posible, dolerá, pero aumentará la activación muscular en sus piernas.
Realizar un ejercicio isométrico en cuclillas en la pared es una gran oportunidad para trabajar en su respiración y le ayuda a concentrarse en sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos con la intensidad del movimiento.
Para aprovechar al máximo una sentadilla de pared isométrica, repita el ejercicio durante 10 series durante los 15-20 segundos estándar de cada serie.
Nota: si te gusta este ejercicio, también te encantará hacer el ejercicio de sentarse en la pared.
Levantamiento de piernas sentado con sujeción
Ahora que ha pasado por una sentadilla de pared, echemos un vistazo al ejercicio isométrico de piernas llamado levantamiento de piernas sentado.
En primer lugar, querrá estar sentado, en el suelo, recto con una pierna extendida y el pie de la otra plana en el suelo.
Ahora, levante el talón de la pierna extendida del piso aproximadamente tres pulgadas y mantenga esa posición. Esto aísla los cuádriceps y ayuda a fortalecer la articulación de la rodilla, así como a activar los músculos del muslo y los isquiotibiales.
De nuevo, la clave para este movimiento es mantener el movimiento durante 15-20 segundos por cada conjunto que realice.
Se recomienda realizar 10 series, pero en lugar de seguir con los 15-20 segundos, presione durante 30 segundos más.
Lo bueno de una retención isométrica es que cuanto más tiempo mantengas un ejercicio en particular, más intenso se volverá. Encuentra la intensidad que mejor se adapte a ti.
Rizo isométrico de piernas
¿Cómo te sientes con los ejercicios isométricos de piernas hasta ahora?
Quédate conmigo, tenemos una más para mirar.
Por último, en nuestra lista de ejercicios isométricos de piernas está el rizo isométrico de piernas.
Este es otro ejercicio isométrico simple pero efectivo que puedes realizar en cualquier lugar.
En primer lugar, busque una superficie plana, el piso, y acuéstese boca abajo.
Comience con las rodillas flexionadas y los pies flexionados, pegándose en el aire, luego levante las rodillas del suelo mientras está apretando y contrayendo los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, manténgalas durante 15-20 segundos y suéltelas.
Esta es una repetición completa, luego querrá repetir este ejercicio por un total de 10 veces.
La contracción isométrica que implica este ejercicio es ideal para tensar y tonificar los glúteos.
Video de Ejercicios Isométricos de Piernas
Pensamientos finales sobre los Ejercicios Isométricos de Piernas
Ahí lo tienes, ahora eres tres ejercicios más inteligentes.
Use estos ejercicios en su próximo entrenamiento de piernas y obtenga los beneficios de no tener dolor en las articulaciones o las rodillas. Si desea una imagen de cómo se realizan, asegúrese de revisar el video de arriba.
Al igual que cualquier otro ejercicio isométrico, concéntrate en tu forma y contrae el músculo objetivo.
Sacas lo que pones, así que asegúrate de esforzarte y encontrar tus límites. Si puedes convertir la retención de 20 segundos en una retención de 30 segundos, hazlo, como dice el viejo refrán, sin dolor ni ganancia.
