Kelly Starrett es cofundadora de San Francisco CrossFit y mobilitywod.com, coautor de Becoming a Flexible Leopard y Ready to Run, y es asesor de atletas profesionales y militares. M& F se puso al día con el Leopardo flexible para hablar de movimiento, lesiones deportivas y rehabilitación.
«Lo que hemos intentado hacer con nuestro trabajo es establecer puntos de referencia y sujetalibros para la mecánica posicional», dice Starrett. «Si ponemos a la gente en los puntos de referencia de la mecánica, pueden practicar cualquier patrón de movimiento que quieran después.»
La primera evaluación de Starrett de la movilidad de una persona comienza con abordar sus debilidades.
» La forma más fácil de iniciar una conversación con la gente es decir: «Oye, mira, hablemos de lo que es normal y lo que no es normal en tu cuerpo.»Dice Starrett. «Si alguien rueda sobre una pelota, lo primero que experimenta es dolor, empezamos por ahí.»
Siga los cinco consejos principales de Starrett para moverse mejor y comprender su cuerpo para mejorar la movilidad, la flexibilidad y el rendimiento deportivo.
LOS 5 MEJORES CONSEJOS DE MOVILIDAD DE KELLY STARRETT
«La función humana básica desaparece cuando nos sentamos en un escritorio, en un automóvil o usamos zapatos de tacón alto», dice Starrett. «Es posible que no seas consciente de cómo la biomecánica comprometida afecta a la carrera y te predispone a sufrir lesiones o pérdida de rendimiento y economía al correr.»
Starrett establece rangos de movimiento de referencia para las personas, o pruebas, para ver si son corredores con movilidad adecuada.
«Una de las cosas que deberías poder hacer como corredor es, con los pies y las rodillas juntos, sentarte en cuclillas hasta el final sin que se te suban los talones», dice Starrett. «Eso significa que tienes un rango de movimiento y flexión normal de la cadera y un rango de movimiento humano de referencia para los tobillos.»
La segunda prueba es el estiramiento del sofá, donde una pierna está doblada a 90 grados y la otra está paralela contra una pared.
«Si colocas una rodilla en la pared, deberías poder levantar la otra pierna en una posición de rodillas alta con la espalda contra la pared y el trasero apretado», dice Starrett. «El corredor promedio pondrá su rodilla contra la pared, pero no podrá poner la otra rodilla en la posición doblada. Así de apretados y restringidos son.»
Si no apruebas estas pruebas, es hora de considerar modificar tus rutinas de entrenamiento antes y después de correr. Starrett dice que las habilidades para correr de Brian Mackenzie son un gran lugar para comenzar.
PASE ESTAS DOS PRUEBAS DE ELEVACIÓN
Starrett tiene dos puntos de referencia de movimiento de rango completo para levantadores de pesas. Una es la sentadilla vertical, en forma de sentadillas superiores y delanteras. Si no puedes hacer esos dos movimientos, entonces estás ocultando un grave problema de movilidad.
» El rango de movimiento más amplio ocurre cuando el torso está en posición vertical», dice Starrett. «Si usted regularmente sentadilla con la barra atrás, pero no puede sentadilla frontal, que es una bandera roja.»
Una posición en cuclillas con mancuernas es la evaluación más completa de Starrett de la calidad del rango de movimiento. Aparte de ponerse en cuclillas erguidas, hay otra forma de evaluar la movilidad del hombro por encima de la cabeza.
«Agarra dos mancuernas de 50 libras y mantenlas rectas hacia arriba con los codos rectos en un agarre neutral», dice Starrett. «Deberías ser capaz de sostener eso un rato y tener una conversación.»Si tus codos se doblan o tu espalda se rompe desde una posición neutral, has fallado la prueba. «Los codos doblados son un signo de falta de rango de movimiento por encima de la cabeza», dice Starrett. «Es necesario explorar el problema en mobilitywod.com o lee Convertirse en un Leopardo Flexible.»
HAZ QUE EL CALENTAMIENTO CUENTE
Starrett aboga por un calentamiento dinámico antes de los entrenamientos de levantamiento de pesas y carrera. El estiramiento estático también puede aumentar el rango de movimiento, pero también se ha encontrado que perjudica la producción de fuerza. Un estudio de investigación de acondicionamiento de Journal of Strength & de 2014 encontró que 60 segundos de cuatro estiramientos estáticos diferentes resultaron en disminuciones significativas en la altura y la potencia del salto en comparación con no estirarse en absoluto. Además, un estudio de 2014 de Journal of Sports Medicine encontró que un protocolo de estiramiento estático de la parte superior del cuerpo afectó negativamente la fuerza de salto máxima.
«Si vas a prepararte para levantarte, debes estar cubierto de sudor antes de agregar cualquier carga de un calentamiento dinámico», dice Starrett. «Estocadas, sentadillas, bisagras en la cadera, carioca, columpios en las piernas, todos los mismos calentamientos que hacías en el fútbol de la escuela secundaria / universidad.»
Starrett dice que este calentamiento también es mejor para correr. Para el levantamiento, Starrett y su equipo gastan trabajos en movilización de articulaciones, como tumbarse en una pelota de lacrosse y distracción de articulaciones durante los sets de calentamiento. Y, Starrett enfatiza la necesidad de más conjuntos de calentamiento.
«El levantador promedio pesa 135 libras, luego 225, 315 y 405, pero en realidad necesita más práctica para ranurar el patrón», dice Starrett. «En nuestro gimnasio, decimos’ Muéstrame cinco juegos de 10 con peso ligero’ y evaluamos dónde estás.»
SAVE SELF MASSAGE PARA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
«Preferimos que guarde el trabajo de tejidos blandos para después de entrenar», dice Starrett. «No creemos que rodar espuma sea el mejor uso del tiempo antes de una pelea.»
El gurú de la movilidad explicó que los tejidos blandos ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, que ralentiza la frecuencia cardíaca e induce la relajación muscular. Además, el entrenamiento debe ser visto como una herramienta de diagnóstico, y el tiempo posterior se dedica a solucionar el problema.
«Si te sentaste pesado en cuclillas y descubriste que tu quad está apretado, ve a arreglarlo después. Si estás deadlifting, puedes tomar lo que sientas durante el levantamiento y mejorar esa parte del cuerpo después.»
MEJORAR LA POSICIÓN PARA MEJORAR LA FUNCIÓN
Mantener una postura adecuada es crucial para el rendimiento deportivo en la visión de Starrett. Hay ciertas cosas que no haces mientras levantas y una postura universal para correr, levantar y vivir.
«Si estoy presionando algo por encima, ¿miro hacia abajo? No. Si estoy deadlifting, ¿me levanto el cuello? No.»Dice Starrett. «Estoy manteniendo mi columna vertebral en una buena posición de base, con la cabeza apilada sobre la caja torácica y la caja torácica apilada sobre la pelvis. Si se pone de pie con los pies rectos y aprieta el trasero, la pelvis no debe cambiar de posición.»
La posición básica de pie para la vida cotidiana, el levantamiento de pesas y la carrera es la que tomas cuando sueltas una barra para sentarte de espaldas, dice Starrett. «Si te miro de costado, tus orejas deberían estar en la mitad del hombro», agrega.
Starrett incluso tiene consejos para enviar mensajes de texto usando teléfonos celulares, y si lo piensas, esa es a menudo la razón para encorvarse.
«Coloca el dispositivo de mensajes de texto a la altura de los ojos para que la cabeza y la espalda no giren», dice Starrett. «Los hábitos de algunas personas afectan su rendimiento deportivo, incluso si no causan dolor.»
