Los ejercicios isométricos pueden desempeñar un papel importante en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis.
¿Alguna vez has notado cómo responde tu cuerpo a la falta de ejercicio? Los músculos se encogen, tu piel se ve flácida (ya sabes, más arrugas) y empiezas a sentirte, bueno slu lento.
Si pudieras hacer un viaje fantástico dentro de ti, verías que tus huesos también se vuelven más quebradizos y frágiles.
A diferencia de las máquinas como su automóvil que disminuyen con el uso, sus músculos, huesos y articulaciones se fortalecen con el uso. Uno de los resultados más graves de la falta de ejercicio es la osteoporosis.
Osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad prevenible, pero común, en la que los huesos se vuelven frágiles y tienen más probabilidades de romperse. Progresa sin dolor hasta que un hueso se rompe, lo que lleva a caídas, cirugía y una gran cantidad de complicaciones potencialmente mortales, así como dolor crónico.
«Los estudios han demostrado una pérdida de masa ósea del 2 al 5 por ciento por año en mujeres durante un período de cinco años durante y después de la menopausia however sin embargo, hasta el 50 por ciento de la pérdida ósea de una mujer a lo largo de la vida se pierde antes del inicio de la menopausia», informa Christiane Northup, MD en Women’s Bodies, Women’s Wisdom.
Y not no son solo las mujeres las que desarrollan esta enfermedad: «2 millones de hombres estadounidenses tienen osteoporosis, y otros 12 millones están en riesgo de esta enfermedad. Sin embargo, a pesar de la gran cantidad de hombres afectados, la osteoporosis en los hombres sigue estando infradiagnosticada e infranotificada», dice la Fundación Nacional de Osteoporosis.
Los huesos están hechos de tejido vivo que se descompone y reconstruye constantemente. Para mantenerse con vida y hacer su trabajo, los huesos necesitan minerales como el calcio y el magnesio, y vitaminas como la vitamina D.
Además, necesitan actividad física para ayudar a los huesos a absorber el contenido mineral. Aplicar fuerza sobre los huesos a través de ejercicios de soporte de peso y resistencia al peso establece una mini corriente eléctrica en el hueso. Esta corriente denominada «efecto piezoeléctrico» atrae calcio, magnesio y otros minerales necesarios para la densidad y la fuerza ósea, informa Northrup.
Probablemente ya sepas que el ejercicio es bueno para ti, así que, ¿qué te detiene? Tiempo? Dinero: ¿no puede pagar el gimnasio o el equipo de ejercicio? ¿Un problema de salud que hace que el ejercicio duela, como la artritis?
Entonces, los ejercicios isométricos pueden ser lo ideal para ti.
Ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos se refieren al tipo de contracción muscular utilizada durante el ejercicio. «Iso» significa igual y «métrico» significa medida. Con los ejercicios isométricos, la longitud del músculo no cambia y no hay movimiento visible en la articulación.
Estos ejercicios implican una contracción muscular contra una resistencia inamovible, como empujar contra una superficie fija o intentar levantar un objeto fijo o mantener un peso estable. El peso podría ser tu propio peso corporal.
Son fáciles de hacer y se pueden hacer en cualquier lugar. La respiración rítmica y mantener la columna vertebral en buena alineación son clave. La respiración rítmica proporciona oxígeno y evita el estrés innecesario contra el corazón.
Mantener la espalda recta (pero no rígida) con la barbilla metida, junto con tensar suavemente los músculos abdominales inferiores y los músculos de las nalgas ayuda a estabilizar la columna vertebral.
Pruebe este para una recogida por la tarde:
- Relaja los hombros.
- Coloque las manos (palmas hacia arriba) debajo de la superficie de su escritorio mientras mantiene los codos metidos en la cintura.
- Empuje hacia arriba contra el escritorio y manténgalo presionado durante diez segundos, luego relájese durante 5 segundos, repita dos o más veces.
Los ejercicios isoméricos cuentan como uno de los tres tipos de ejercicios resistivos. Los otros dos son isotónicos e isocinéticos. El ejercicio isotónico resistivo implica la contracción muscular bajo una carga constante, como ocurre con el levantamiento de pesas. El ejercicio resistivo isocinético implica el uso de un dispositivo mecánico para regular la velocidad del movimiento de elevación, como sucede con algunos tipos de equipos de gimnasio.
Se ha demostrado que los ejercicios isométricos son tan efectivos como los ejercicios isotónicos e isocinéticos para fortalecer los músculos y aumentar los minerales óseos, informa Robert Swezey, MD en su estudio de 1996 publicado en Spine.
Además, tienen tres grandes ventajas:
- Tiempo: Puedes hacer los ejercicios en tan solo 10 minutos al día.
- Menos dolor para las Articulaciones adoloridas: Son relativamente libres de dolor para las personas con dolor en las articulaciones, como la artritis o la rehabilitación de una lesión (ya que la articulación no se mueve).
- Costo: Cuestan poco o nada. Cuando se usa, el equipo es barato (bandas elásticas, cojines, bolas compresibles).
Combine ejercicios isotónicos con ejercicios regulares de soporte de peso donde los huesos y los músculos trabajan contra la gravedad.
Los mejores ejercicios con pesas son aquellos con alto impacto, como bailar, trotar, aeróbicos de alto impacto y escalar escaleras. Los ejercicios de bajo impacto como caminar, los aeróbicos de bajo impacto también funcionan, pero no tan bien, dice la Fundación Nacional de Osteoporosis.
También puede variar su rutina con ejercicios de entrenamiento con pesas y agregar algo de yoga y Pilates para mejorar el equilibrio y la flexibilidad. El yoga y el Pilates incorporan de forma natural el ejercicio isométrico durante la realización de algunas posturas.
Al comenzar, es útil comenzar con un entrenamiento diseñado profesionalmente. Están disponibles a través de programas de televisión, DVD, libros y otras fuentes.
Uso el ejercitador OsteoBall Bonefitness. Es muy fácil de usar, obtienes una rutina completa de ejercicios isométricos en menos de 10 minutos, y lo mejor de todo es que están basados en la ciencia para prevenir la osteoporosis.
El uso de un fisioterapeuta o entrenador personal puede ayudarlo a comenzar con el pie derecho. Busque a alguien que haya recibido entrenamiento de una organización creíble, como la National Strength and Conditioning Association (certificación NSCA) o la American College of Sports Medicine (certificación ACSM).
Tenga en cuenta estos consejos basados en la evidencia al diseñar su plan general de prevención de la osteoporosis, elaborado por Swezey, Northrup y la Fundación Nacional de Osteoporosis.
- Cuanto antes comience a hacer ejercicio, mejor, la preadolescencia es mejor. El ejercicio que comienza temprano en la vida promueve un mayor crecimiento óseo y mejora la mineralización ósea.
- Evite las sustancias que agotan los minerales óseos, como los esteroides (cortisona), el tabaco, las bebidas con alto contenido de fósforo como las colas y las cervezas de raíz, los antiácidos que contienen aluminio y el consumo excesivo de alcohol. Los anticonvulsivos y ciertos tratamientos contra el cáncer también pueden agotar los minerales óseos.
- Evite el ejercicio excesivo, ya que puede reducir los niveles de testosterona en los hombres y los niveles de estrógeno en las mujeres, ambos importantes para la mineralización ósea.
- Obtenga cantidades adecuadas de estas vitaminas y minerales diariamente: Calcio 1,000 a 1,500 UI, Vitamina D 2,000 UI, betacaroteno 25,000 UI, Vitamina C 2,000 mg, magnesio 400-800 mg, boro hasta 12 mg y manganeso 1.5 mg, dice Northrup.
Si tiene más de 40 años, consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios. Si te han diagnosticado osteoporosis, pídele a tu médico que evalúe tu programa antes de comenzar.
Sobre todo, si el costo, el dolor o el tiempo le impiden comenzar su programa de ejercicios, pruebe los ejercicios isométricos. Pueden ayudar a prevenir y tratar la osteoporosis. Además, ayudan a su curación natural.
