Una dieta baja en carbohidratos puede ser un desafío a seguir al principio, y es posible que haya descubierto que una manera fácil de reducir los carbohidratos es cortar los productos lácteos. Desafortunadamente, aunque esto podría ayudarlo a cumplir con un cierto límite de carbohidratos, también podría significar que no está recibiendo suficiente calcio para cumplir con los requisitos diarios sugeridos para una buena salud.
Una de las mejores fuentes dietéticas de calcio es la leche, pero los lácteos pueden representar un problema para las personas que están comprometidas con su dieta baja en carbohidratos. «Las personas con bajo contenido de carbohidratos no beben leche porque contiene demasiados carbohidratos», explica la dietista Donna L. Weihofen, RD, MS, nutricionista del Hospital y Clínicas de la Universidad de Wisconsin en Madison.
Otras fuentes de calcio comúnmente recomendadas, como los cereales fortificados y los jugos, también son hostiles a la dieta baja en carbohidratos, ya que casi todos son carbohidratos. Entonces, ¿qué es una dieta baja en carbohidratos para hacer? Afortunadamente, hay muchas opciones, incluido un poco del estándar de oro en sí, la leche.
Por qué el calcio cuenta
Primero, comprenda por qué el calcio es uno de esos nutrientes que no puede permitirse escatimar:
- El calcio es esencial para la salud de su cuerpo. Su cuerpo necesita calcio todos los días para hacer funcionar correctamente sus diversos sistemas (corazón, nervios, hormonas) y lo tomará prestado de sus huesos si no come lo suficiente.
- El calcio ayuda a mantener la resistencia ósea. Alcanzas tu masa ósea máxima a los 20 años, después de lo cual tu cuerpo deja de construir huesos de forma agresiva y entra en una fase de mantenimiento. Consumir suficiente calcio todos los días (y hacer otras cosas saludables para los huesos, como ejercicios con pesas) ayuda a mantener los huesos fuertes.
- El calcio dietético puede ayudarlo a perder peso y mantenerlo. Varios estudios han demostrado que una dieta que incluya alimentos ricos en calcio puede ayudar a perder peso y evitar que recupere el peso.
Fuentes bajas en carbohidratos de calcio
Los adultos sanos necesitan 1,000 miligramos de calcio al día hasta los 50 años, y 1,200 mg después de eso. Tenga en cuenta que un vaso de 8 onzas de leche tiene solo 11 gramos de carbohidratos, pero proporciona aproximadamente 300 mg de calcio, y puede encajar fácilmente en una dieta baja en carbohidratos. Para obtener el resto de sus necesidades de calcio, agregue estos alimentos bajos en carbohidratos que ofrecen una cantidad equivalente de calcio a sus menús:
- Pescado enlatado con huesos, como salmón y sardinas, de 3 a 4 onzas
- Queso duro, como queso suizo y queso cheddar, 1 1/2 onzas
- Verduras de hoja oscura, como espinacas, col rizada y hojas de nabo, 1 1/2 tazas cocidas
- Bebidas de soja fortificadas con calcio y sin azúcar (revise las etiquetas, ya que el calcio varía según brócoli, 2 ¼ tazas cocidas
En general, puede determinar cuánto calcio hay en un alimento envasado observando el porcentaje de valor diario y agregando un cero. Si la etiqueta dice que contiene el 10 por ciento de su calcio diario, sabe que es de 100 mg.
