NOTICIAS

El calentamiento de pesas puede ser el factor determinante entre aplastar su entrenamiento y a medias.

En serio.

Camine recto desde su oficina hasta el estante en cuclillas y puede estar seguro de lo siguiente:

• Caderas rígidas que se niegan a descender incluso cerca de paralelo.
• Mala calidad de movimiento y coordinación.
• Pesas para sentirse pesado como la mierda.

Por otro lado, si pasaras solo 10 minutos engrasando las articulaciones y activando los músculos clave, esas sentadillas serían una historia diferente. Se verían mejor, se sentirían mejor y te asegurarías de levantar cargas más pesadas.

Cuando el calentamiento se realiza correctamente, desbloquearás la movilidad, mejorarás el control corporal y encenderás contracciones musculares más potentes. Y eso se va a transferir a un mejor rendimiento en el ejercicio, para que obtenga más entrenamiento y mejores resultados.

Hoy quiero hablar de una parte importante de ese calentamiento: el estiramiento.

La aplicación del estiramiento antes de los pesos ha sido debatida durante mucho tiempo y hay montones de artículos conflictivos en torno al tema. Saltémonos todo eso, te aburrirá hasta las lágrimas. En pocas palabras..

El estiramiento estático está fuera. El estiramiento dinámico está dentro. He aquí por qué:

Estiramiento estático

El estiramiento estático consume MUCHO tiempo. Se tarda más de 2 minutos en producir un ligero aumento de la flexibilidad. No altera la estructura de los músculos como una vez creímos, sino que convence al sistema nervioso central para permitir un mayor rango de movimiento al alterar el reflejo de estiramiento. Suena genial, pero este rango recién adquirido es PASIVO. Significado-no posees fuerza ni control sobre ella. Esta es la razón por la que el estiramiento pasivo antes de las pesas no mejora el rendimiento del ejercicio, sino que puede reducir la potencia y conducir a un riesgo ligeramente elevado de lesiones.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico funciona de manera muy diferente. Oscilando dentro y fuera de las articulaciones, varias posiciones de rango final provocan resultados mucho más deseables. Esto incluye: Aumentar el flujo sanguíneo, el drenaje linfático y estimular la secreción de líquido sinovial, todos buenos elementos para la salud y el funcionamiento de las articulaciones. También hace un gran trabajo para desbloquear la movilidad al reducir la tensión en los tejidos blandos circundantes.

El estiramiento dinámico hace mucho bien para preparar el cuerpo para el ejercicio. Pero hay un nuevo jugador en la ciudad que patea a un nivel superior

Estiramientos cinéticos.

El estiramiento cinético es básicamente un estiramiento dinámico con esteroides. En lugar de oscilar dentro y fuera del rango final utilizando el impulso corporal y la actividad muscular ligera, el estiramiento cinético implica tirar activamente de su cuerpo para estirarlo y empujarlo para salir de él utilizando los músculos a ambos lados de la articulación.

El estiramiento cinético va a hacer un trabajo aún mejor en la preparación de las articulaciones y los músculos para el ejercicio porque es significativamente más ACTIVO.

Beneficios del estiramiento cinético

Mejor Función articular

El movimiento se rige por el sistema nervioso central. Su calidad está determinada en gran medida por la información que recibe de los mecanorreceptores dentro de las articulaciones. El estiramiento cinético va a involucrar a muchos más mecanorreceptores que el estiramiento dinámico regular porque es más activo. Esto dará como resultado un movimiento más suave y coordinado cuando se trata de entrenamiento.

Esa actividad muscular también va a hacer un trabajo increíble de bombear sangre, líquido linfático y estimular la secreción de líquido sinovial all todas las cosas que son necesarias para hacer que un trabajo conjunto sea agradable.

Desbloquea la movilidad

Muchas personas entran al gimnasio sintiéndose «apretadas». El principal culpable es la inactividad o simplemente estar en una posición durante largos períodos de tiempo. Los músculos mantenidos en una posición más corta o más larga de lo normal experimentan cambios adaptativos y el sistema nervioso central recalibra la longitud muscular en reposo en consecuencia. Piense en los músculos tensos comunes, como los isquiotibiales y los pectorales, que a menudo se mantienen cortos al estar sentado y al teléfono durante mucho tiempo posture…so se sienten tensos cuando intentas alargar los tejidos. esto se denomina «Opresión neurológica».

El estiramiento cinético es altamente efectivo para liberar tejidos bloqueados neuralmente al normalizar el tono muscular. Al involucrar a los músculos para que entren y salgan activamente de un estiramiento, el sistema nervioso central recalibrará la longitud muscular en reposo a la normalidad. Esto tendrá un efecto inmediato en el rango de movimiento. ¡Hurra!

Aumente la Estabilidad y la Fuerza del rango final

Al activar sus músculos en el rango final, estarán mejor preparados para funcionar allí. Toma las sentadillas como ejemplo. Cuando desciendas a la posición inferior, las rodillas pasarán más allá de los dedos de los pies. Si estás todo suelto y confías en la carga para flexionar el tobillo de forma pasiva, no estarás muy estable. Lo que debes hacer es TIRARTE hacia abajo usando los músculos del lado de cierre de la articulación (piensa en los dedos de los pies a la espinilla). Esto aumentará la tensión muscular, te ayudará a lograr una mayor profundidad y te hará mucho más estable. El estiramiento cinético le enseñará cómo hacer esto y mejorará con la práctica.

La Diferencia entre Estiramiento Dinámico y Cinético.

El siguiente video le mostrará la diferencia entre un estiramiento dinámico regular y un estiramiento cinético, utilizando la articulación del tobillo como ejemplo.

He incluido 3 videos instructivos para mostrarle cómo se hace, uno para el complejo de tobillo, cadera y hombro.

Articulación cinética elástica en el tobillo

Notas de entrenamiento:

• Comience en una posición de estocada: ángulo de 90 grados en ambas rodillas.
• Desplace su peso corporal hacia adelante para conducir la rodilla sobre la línea media del pie.
• Al hacer esto, intente levantar el pie para enganchar los músculos de la parte frontal de la espinilla. Piensa en tirarte a lo más profundo que puedas.
• Cuando llegue al rango final, presione la bola de su pie contra el suelo para enganchar los músculos en el lado de apertura (gastroc / sóleo, etc.). Esto plantará el pie para ‘salir’ del estiramiento.
• Repetir durante 10 repeticiones.

Flexor Cinético de Cadera elástica

Notas de entrenamiento:

• Comience en una posición de estocada: ángulo de 90 grados en ambas rodillas con los dedos hacia arriba.
• Mete las caderas: piensa en meter el coxis debajo de ti. Esto aplanará la espalda baja.
• Aprieta los glúteos y los abdominales para estabilizar la columna vertebral.
• Métete en el estiramiento pensando en conducir la espinilla hacia atrás. Debe sentir que los isquiotibiales y los glúteos se enganchan fuertemente.
• Al hacer esto, debe sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera / parte superior de la pierna.
• Cuando alcanzas el rango final, piensa en conducir la rodilla / espinilla hacia adelante para «salir» del estiramiento.
• Repetir durante 10 repeticiones.

Pectorales cinéticos estirables

Notas de entrenamiento:

• Coloca el antebrazo contra una pared / poste con la parte superior del brazo paralela al suelo.
• Asuma una posición de postura dividida con la pierna exterior hacia adelante.
• El movimiento aquí es una estocada hacia adelante y una rotación alejada del brazo que se estira.
• Al hacer esto, piense en levantar el brazo de la pared para enganchar los músculos de la parte posterior del hombro. Esto te llevará a un estiramiento más profundo.
• Invierta el movimiento y presione el antebrazo contra la pared para enganchar los pectorales.
• Repetir durante 10 repeticiones.

Programación

Programa el estiramiento cinético como lo harías con el estiramiento dinámico, como parte de un calentamiento inteligente de entrenamiento con pesas. Concéntrese en las articulaciones que son los jugadores clave en los ejercicios que ha planeado ese día (Pista: ¡Hombros y caderas!). Personalmente, me gusta seleccionar 3 o 4 movimientos y seguir con algunos ejercicios de activación.

Envolver

El estiramiento cinético es una herramienta simple pero poderosa para preparar su cuerpo para el ejercicio. Es una fase básica en mi rutina de calentamiento y también debería serlo en la tuya.

Pronto, dejaré mi plano completo para calentar pesas. Es un cambio de juego. Hasta entonces, implemente estiramientos cinéticos en su rutina de calentamiento y le garantizo que entrenará mejor como resultado.

Gracias por leer.