Durante años nos dijeron que nunca nos sentáramos en cuclillas con las rodillas avanzando más allá de los dedos de los pies. Se consideró en gran medida un error importante que puso las rodillas en una posición peligrosa al manejar peso pesado.
Sin embargo, este es uno de los mitos de ejercicio más frecuentes que existen.
Matt Stevens, fisioterapeuta de Pure Physio (Strongsville, Ohio), explica que es perfectamente normal y seguro que las rodillas se adelanten un poco más allá de los dedos de los pies.
Para algunos de ustedes, especialmente si son altos y tienen fémures largos, es difícil, si no imposible, ponerse en cuclillas con la forma adecuada sin que las rodillas se adelanten. De hecho, el cumplimiento estricto de esta regla puede resultar en una posición en cuclillas que se parezca más a una Buena Mañana o tendrá un camino de barra torcido que está lejos de ser vertical.
Según Stevens, la clave para ponerse en cuclillas de forma segura con las rodillas más allá de los dedos de los pies comienza con los pies.
«En general, estoy bien con mis atletas si sus rodillas pasan por encima de los dedos de los pies, siempre y cuando tengamos una cosa clave: Su pie está completamente conectado con el suelo», dice.
Imagine que su pie es un trípode con un punto de contacto en su talón, la bola de su pie y debajo de su dedo meñique. Los tres puntos de contacto crean una base sólida que le permite distribuir uniformemente su peso a través del pie. Un pie estable aumenta la estabilidad de las rodillas y reduce la tensión en la articulación.
Los problemas ocurren cuando los talones se levantan del suelo y las rodillas se adelantan. Stevens explica que esta posición pone fuerzas de corte en las rodillas y puede provocar lesiones si no se tiene cuidado.
Forma incorrecta con los talones levantados del suelo.
Por lo tanto, mantenga los pies planos en el suelo y siéntase libre de permitir que sus rodillas se adelanten un poco si eso es lo que se siente cómodo para usted. Y asegúrese de tener en cuenta estos consejos para ponerse en cuclillas fuertes y sin dolor.
Evite empujar las rodillas hacia adelante. Está bien que las rodillas vayan más allá de los dedos de los pies, pero no las empuje hacia adelante para iniciar la sentadilla. El movimiento debe comenzar en sus caderas, y sus rodillas se doblarán a medida que baje en la posición en cuclillas.
Mantén las rodillas alineadas con los pies. Más importante que mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies, debes mantenerlas alineadas con los pies lateralmente. La posición ideal es sobre el segundo dedo del pie. A menudo es útil imaginar empujar las rodillas hacia afuera mientras se agacha hacia abajo para mantener esta alineación.
Asegúrese siempre de la posición del trípode. Si tus talones tienden a levantarse, puedes arreglarlo temporalmente colocando un plato de 5 libras debajo de tus talones. Sin embargo, necesitará un plan a largo plazo para solucionar esto abordando la movilidad de su tobillo.
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