Progresión de Pull-Up en L – Sit-La Guía de Ejercicios Completa

En este artículo detallaremos las progresiones específicas que se deben tomar para dominar no solo el pull-up en l-sit, sino también el l-sit y el strict-pull up en la barra, los anillos y/o las paralelas.

El Pull-Up L-Sit

El pull-up l-sit es un movimiento de peso corporal que implica que un levantador primero obtenga un posicionamiento l-sit adecuado, al realizar un dominó estricto mientras permanece en una posición l-sit. Este ejercicio es un movimiento muy desafiante, que requiere fuerza central, flexibilidad, fuerza de la parte superior del cuerpo y movilidad del hombro/escapulario para poder elevarse adecuadamente a la barra/anillos.

En el siguiente video se muestra que el pull-up l-sit se muestra en los anillos gimnásticos de madera, sin embargo, este ejercicio seguramente se puede hacer en una barra resistente o un marco fijo.

Progresiones L-Sit

El l-sit es un patrón de movimiento fundamental para desarrollar fuerza y estabilidad del núcleo aplicable a deportes como la gimnasia y la aptitud funcional, que requieren fuerza del núcleo y conciencia corporal en anillos, paraleletes y barras. Este movimiento se puede hacer primero en el suelo y usando el peso corporal. Las siguientes progresiones y videos de ejercicios son la progresión adecuada para aprender el l-sit, especialmente en el suelo. Una vez aprendidos, se pueden combinar con el siguiente ejercicio de dominada para crear la dominada en l-sit.

Soporte de sujeción en el suelo

Este es el movimiento más básico para aprender el l-sit, ya que tiene el levantador para aprender a una configuración adecuada de la espalda y el escapulario para desarrollar fuerza y control postural. Esto se puede hacer con el levantador levantando sus caderas del suelo mientras mantiene las piernas ancladas.

Soporte de sujeción + Elevadores de piernas en el suelo

Esto se hace con las piernas al frente, sentadas en el suelo. Simplemente planta las manos en una posición de sujeción de soporte y contrae la espalda y el núcleo para que las caderas se eleven a la posición de soporte. Cuando esté listo, levante y sostenga activamente una pierna del piso, asegurándose de no balancear la pierna hacia arriba, devuelva lentamente la pierna al piso y cambie.

Planche escondido (en paraleletes o anillos)

Este es un ejercicio fundamental que se puede hacer para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la estabilización escapular y la fuerza del núcleo necesaria para el l-sit. Esto se puede hacer en las paralelas o anillos, los cuales pueden ayudar a las personas a aprender a equilibrar y controlar adecuadamente su cuerpo en el espacio. En el siguiente video, aquí estoy realizando algunas planchas metidas en paraleletes, combinándolas con algunas sujeciones dobles para las piernas rectas (l-sits bajos).

Planche metido + Pierna recta Alterna

En este ejercicio, el levantador realizó la planche metida desde arriba, y se extiende lentamente sobre sus piernas hacia adelante, asegurándose de apuntar el dedo del pie y mantener los abdominales apretados. Una vez extendido, el individuo puede sostenerse brevemente y atraer la pierna hacia el cuerpo, alternando de un lado a otro entre las piernas.

L-Sit bajo (anillos, paraleletes o barra)

Esto se hace haciendo que el individuo extienda ambas piernas desde la posición de planche metida. Se llama un l-sit bajo porque el levantador puede no levantar los dedos de los pies lo suficientemente alto del suelo como para ser un l-sit verdadero (paralelo al suelo o ligeramente más alto que las caderas). Una vez fortalecido, el ejercicio puede convertirse en el verdadero l-sit al aumentar la altura a la que se sostienen los dedos de los pies y las piernas.

Progresiones estrictas de dominadas

La dominada es un movimiento de peso corporal que se realiza para desarrollar la fuerza de la espalda, la hipertrofia muscular y las habilidades transferibles al peso corporal y los movimientos gimnásticos. Para realizar dominadas, los atletas y entrenadores pueden progresar a partir de una amplia gama de ejercicios para desarrollar la fuerza de tracción y la masa muscular necesarias. A continuación se muestra una lista completa de los ejercicios de progresión de pull-up, que se pueden combinar con las progresiones l-sit anteriores para crear el pull-up l-sit. Tenga en cuenta que el anillo y la fila del cuerpo no se encuentran en la progresión a continuación, ni tampoco las variaciones de kipping del pull-up. Los ejercicios a continuación deben dominarse para tener el arrastre más directo a la flexión estricta del peso corporal y para garantizar la mecánica corporal y los movimientos articulares adecuados.

Pull-Up asistido por banda

El pull-up asistido por banda es una variación de pull-up que tiene un levantador que usa una banda de resistencia para disminuir la cantidad de carga que se debe superar a medida que se abren los ángulos de unión (se necesitan mayores cantidades de fuerza para cerrar los ángulos). El pull-up asistido por banda es una gran alternativa a las filas de anillos interminables, ya que imita los ángulos exactos y el control hervido necesario para realizar pull-ups estrictos y pull-ups en l-sit.

Sujeciones isométricas (en la parte superior del pull-up)

Esto se hace simplemente haciendo que un levantador realice una sujeción (contracción isométrica) en la parte superior del pull-up, que se ha demostrado que aumenta la fuerza muscular y la hipertrofia. En el siguiente video, este atleta está realizando holds, excéntricos (próxima progresión) y pull-ups de tempo controlado (última progresión, solo sin bandas).

Pull-Ups excéntricos

El pull-up excéntrico es donde un individuo controla el movimiento de inclinación del pull-up, asegurándose de mantener el control del movimiento. Al controlar el aspecto de descenso del movimiento, el individuo puede ganar fuerza y desarrollar hipertrofia muscular incluso sin poder realizar el aspecto «hacia arriba» o concéntrico del pull-up.

Pull-Ups de tempo con bandas

El es la última progresión del pull-up estricto, con el levantador realizando recepciones lentas y controladas mediante la realización de fases cronometradas (concéntricas), retenes (isométricas) y fases de descenso (excéntricas) del pull-up. Al hacerlo, puede garantizar el desarrollo general de la fuerza angular y la producción de fuerza necesarias para variaciones de pull-up más hábiles, como el pull-up l-sit.

¡Más Movimientos Gimnásticos y de Peso Corporal!

A continuación se presentan algunas guías de ejercicios de gimnasia y peso corporal y entrenamientos para desarrollar la aptitud funcional, la fuerza y más.

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Imagen destacada: @ mikejdewar en Instagram