Músculos primarios: Glúteos, caderas, muslos
Músculos secundarios: Parte inferior de la espalda, core, pantorrillas
Equipo: Sin equipo
INSTRUCCIONES DE RETROCESO EN CUCLILLAS DE UNA SOLA PIERNA
1. Comience con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, transfiera su peso a la pierna derecha y levante el pie izquierdo del suelo.
2. Dobla la rodilla derecha, baja las caderas hacia atrás y agáchate.
3. Ponte de pie, luego patea la pierna izquierda hacia atrás.
4. Baje el pie izquierdo a unos centímetros del suelo y repita durante el juego.
5. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta.
FORMA Y PATRÓN DE RESPIRACIÓN ADECUADOS
Mantenga el tronco apretado, la espalda recta, las caderas hacia atrás y los dedos de los pies en punta. Inhala mientras te pones en cuclillas y exhala mientras pateas la pierna hacia atrás y aprietas los glúteos.
BENEFICIOS PARA EL EJERCICIO
El retroceso en cuclillas de una sola pierna es una versión avanzada del retroceso en cuclillas, que trabaja los glúteos y los muslos en un grado aún mayor. Este ejercicio también desafía y fortalece el tronco y mejora la estabilidad y el equilibrio.
DEMOSTRACIÓN
SERIES Y REPETICIONES
Haga 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado. Para un entrenamiento completo de glúteos y muslos, combine el retroceso en cuclillas de una sola pierna con la estocada lateral para levantar la pierna y la patada lateral de estocada reversible.
CALORÍAS QUEMADAS
Para calcular el número de calorías quemadas haciendo el retroceso en cuclillas de una sola pierna, ingrese su peso y la duración del ejercicio:
EJERCICIOS RELACIONADOS CON LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO
Pruebe estos otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo para fortalecer, esculpir y tonificar sus muslos, caderas, piernas y glúteos:
Estocada lateral para levantar piernas
Banda de resistencia, cubierta de almeja
Banda, patadas de burro
Banda, retroceso
