Es un dolor ardiente; a veces agudo, punzante; se siente cuando la rodilla se flexiona y el pie se acerca a la ingle, como al sentarse con las piernas cruzadas o en posición de paloma. A veces es soportable, y simplemente te sientas con él esperando que no estés haciendo ningún daño real. A veces, sin embargo, es insoportable y sabes que el daño ya ha ocurrido. Bienvenido al mundo de los meniscos.
Hay cuatro cosas simples que podemos intentar hacer para reducir o eliminar el dolor en la rodilla, pero para entender por qué funcionan, primero necesitamos entender un poco sobre la anatomía de la rodilla.La articulación de la rodilla permite flexión y extensión: doblar y enderezar la pierna. Normalmente esto es todo lo que necesitamos, sin embargo, cuando la rodilla está doblada, los ligamentos que sostienen la pierna cuando está recta son laxos y esta laxitud permite otro grado de movimiento en la rodilla: la torsión.
Se puede ver en esta imagen que hay dos ligamentos laterales: el ligamento colateral lateral (que recorre la parte exterior de la rodilla) y el ligamento colateral medial (que recorre la parte interior de la rodilla).) Estas dos bandas resistentes de colágeno evitan que la rodilla se deslice de un lado a otro. En la parte superior de la tibia (el más grande de los dos huesos de la parte inferior de la pierna) hay una meseta, y en la parte inferior del fémur (el hueso grande de la parte superior de la pierna) hay otra meseta. Las dos placas, aproximadamente planas, no encajan perfectamente; entre ellas hay dos piezas de cartílago en forma de C llamadas meniscos: el menisco lateral (externo) y medial (interno) ayudan al fémur a deslizarse sobre la tibia cuando la rodilla se dobla. Actúan como amortiguadores, además de garantizar un ajuste perfecto para las mesetas cuando la rodilla está recta.
Para evitar que los dos huesos se deslicen de sus mesetas en la dirección hacia adelante o hacia atrás, están los dos ligamentos cruzados: el cruzado anterior y, detrás de él, el ligamento cruzado posterior. Por último, para ayudar a evitar que la rodilla pase demasiado hacia la hiper flexión, está la rótula: la rótula.
Cuando flexionamos la rodilla, los ligamentos colaterales se vuelven lo suficientemente laxos como para permitir que se produzcan torceduras. Esto no es posible ni deseable cuando la pierna está recta, pero este hecho de la anatomía puede ser responsable del dolor que ha estado sintiendo mientras está sentado en muchas posturas de yoga. Para entender completamente eso, también necesitamos saber qué está sucediendo con la cavidad de la cadera.
Cuando el fémur gira en la cavidad de la cadera (conocido como acetábulo), eventualmente alcanzará su rango completo de movimiento, ya sea cuando los ligamentos que rodean el acetábulo se han estirado completamente o cuando el cuello del fémur golpea el acetábulo. Cuando el fémur ya no puede girar, el estrés se dirige a la siguiente articulación de la línea: la rodilla. La rotación externa del fémur en la cavidad de la cadera nos permite llevar el pie hacia adentro y levantarlo hacia el muslo opuesto, como sucede en la postura de Loto. Sin embargo, si la rotación externa del fémur es insuficiente para lograr esta posición, y debido a que los ligamentos colaterales son laxos cuando la rodilla está doblada, la rodilla puede torcerse, lo que permite un rango de movimiento adicional, lo que permite que el pie suba más alto. Lograr una postura a través de la torsión de la rodilla puede hacernos sentir que somos flexibles y que hacemos un buen progreso en nuestra práctica, pero confiar en la rodilla para colocarnos en una posición girada externamente es una receta para el dolor y los problemas.
Si bien hay abridores de cadera en yoga, ¡no hay abridores de rodilla en yoga! La rodilla no funciona bien cuando se le obliga a torcerse. Esto puede ser especialmente dañino, no cuando la rodilla está doblada, sino cuando una rodilla doblada torcida intenta enderezarse. Recuerde, cuando está recta, la rodilla no permite torcerse, pero tratar de enderezar una rodilla torcida puede dañar los ligamentos de la rodilla. Los problemas que ocurren mientras la rodilla está doblada ocurren principalmente en el menisco medial y, a veces, en los ligamentos colaterales laterales. Si las caderas están apretadas y la tibia es forzada durante la rotación externa hacia arriba, puede ocurrir una compresión aplastante a la rodilla interna, o demasiado estrés puede resultar en un estiramiento de los ligamentos externos.
1) Siéntate en algo y acerca el pie:
Ahora, ¿qué podemos hacer con el dolor? Lo primero que podemos intentar es sentarnos en un cojín o dos y acercar el pie al cuerpo. Ahora que entendemos que una rodilla doblada puede torcerse, cuanto más doblemos la rodilla, más torsión puede ocurrir de manera segura. Si sientes dolor en una rodilla cuando te sientas con las piernas cruzadas, primero introduce el pie de la pierna con problemas. Esto permite una mayor flexión de la rodilla y puede ser suficiente para detener el dolor. Del mismo modo, si siente dolor en la postura de paloma o Cisne, coloque el pie delantero más hacia la cadera, flexionando más la rodilla, lo que permite que la rodilla se tuerza más. Además, sentarse más alto cambia el ángulo del fémur en la cavidad de la cadera y puede permitirle girar más la pierna externamente, reduciendo la compresión en la rodilla. Incluso en Pigeon puedes «sentarte más alto» colocando un cojín debajo de la cadera de la pierna delantera.
Acercar el pie o sentarse más alto puede reducir algunas de las sensaciones deseadas mientras está en la pose, lo que no desea que suceda, pero si se trata de elegir entre obtener un abridor de cadera jugoso o sacrificar su rodilla, la elección es obvia: ¡salve la rodilla!
2) Sin dolor ¡Sin dolor!
Lo más importante que puedes hacer por tu rodilla es adoptar la actitud de que el dolor no es bueno para nosotros. En lugar de ignorar la sensación de ajuste, hónrala. Si sientes dolor en la rodilla, el cuerpo está tratando de decirle a la mente algo importante: ¡escucha! Encuentra un lugar donde no haya dolor, y si eso significa no hacer la pose, que así sea: no hagas la pose. Siempre hay otras formas de trabajar el área objetivo del cuerpo. No tienes que romperte las rodillas en el proceso.
3) Apoye los muslos
Si el estrés de la rotación externa de la pierna va desde las caderas hasta las rodillas, simplemente colocar un bloque o una manta doblada debajo del muslo puede ser todo lo que se necesita para eliminar el estrés en la rodilla. El soporte ahora soportará el peso de la pierna, no los ligamentos o el menisco. Incluso para aquellos que se sienten muy abiertos en las caderas y girados externamente, intente usar un soporte debajo del muslo, solo como un experimento. Es posible que se sorprenda al descubrir que puede relajar las piernas más completamente cuando están apoyadas.
4) Colocar un soporte detrás de la rodilla
Intente colocar una toalla enrollada o un paño detrás de la rodilla, o use una correa de yoga que se haya doblado varias veces. Jálalo firmemente detrás de la rodilla a medida que flexionas la pierna. Es posible que descubra que esto es todo lo que se necesita para aliviar todos los síntomas de dolor. Al apoyar la rodilla desde atrás, se sentirá como si hubiera creado espacio en las rodillas, lo que permite más espacio entre la tibia y el fémur, evitando así la compresión en el menisco.
Cuando practiques cualquier abridor de cadera durante el yoga (yin o yang), presta atención a las rodillas; si empiezan a hablar, prueba las sugerencias anteriores. Para más información sobre cómo trabajar con seguridad las rodillas, visite el YinYoga.com Foro donde hay varios hilos sobre este tema. Para ayudar con la recuperación de una rodilla dañada, es posible que también desee revisar este artículo sobre Yin Yoga para las rodillas de un boletín anterior.
(Volver al boletín #15)
