¿Qué no te gusta de power clean? Es un gran ejercicio de fuerza y poder en todo. Golpea la cadena posterior, enseña la coordinación intramuscular y ayuda a la velocidad y la producción de energía.
Pero la curva de aprendizaje es demasiado empinada. La habilidad en los remontes olímpicos, como con la habilidad en todos los deportes, puede tardar años en ganar. A veces no tienes años para trabajar con un atleta para ayudarlo a alcanzar su pico. A veces tienes, si tienes suerte, unas semanas. Otras veces, solo tienes una o dos sesiones antes de que se vayan a competir o regresen a casa para entrenar por su cuenta.
Así que lo que necesitamos es un ejercicio que enseñe lo mismo, pero que tenga una curva de aprendizaje casi nula. Odio repetir siempre sobre el sistema RKC porque me preocupa que suene como un disco rayado, pero los seis ejercicios en el RKC son lo más completos que puedes conseguir.
El columpio es un peso muerto y todos sabemos que es bueno para ti. Levantarse es claramente un ejercicio de cuerpo completo, y más sobre esto en un segundo. La postura en cuclillas es obvia y si reemplazamos los otros tres ejercicios – arrancar, presionar y limpiar – con una barra, no hay un adicto a la fuerza que se precie que no te diga lo geniales que son esos tres.
Sin embargo, a kettlebell clean se le presta poca atención
La primera vez que escuché la expresión «fuerza de dirección» fue de Stuart McGill y él estaba hablando sobre levantarse y cómo ambas mitades del cuerpo se ven obligadas a aprender a trabajar juntas, unidas a través de una sección media rígida, mientras que un peso se dirige a través de una variedad de ángulos. Esta es una habilidad útil para los luchadores, los atletas extremos, como los pilotos de motocross, e incluso las personas que se mudan de casa.
Pero levantarse es lento, metódico y no como la mayoría de los eventos deportivos. Necesitamos un ejercicio que nos enseñe a dirigir la fuerza rápidamente. El swing es excelente como expresión horizontal de fuerza, como un puñetazo o patada, pero también necesitamos ser capaces de impulsar nuestra fuerza en otras direcciones.
Vamos a examinar la limpieza en detalle por un segundo. El peso debe moverse desde el piso o por encima del piso (cuando comienzas desde «el colgador») a una posición en nuestro pecho (conocido como»el estante»). Esta posición de bastidor es la base para que nos pongamos en cuclillas, presionemos o sacudamos, por lo que tener una limpieza sólida nos prepara lo mejor posible para tener un punto de partida sólido para estos otros movimientos.
Creo que la kettlebell clean es una mejor opción para enseñar a alguien con prisa por una simple razón: ya que podemos centrarnos en una mano, en lugar de que las manos estén juntas en una barra, esencialmente reducimos a la mitad la cantidad de coordinación necesaria para aprender el movimiento. Ese espacio cerebral adicional se puede usar para asegurarse de que todo lo demás esté en su lugar.
La kettlebell clean es un ejercicio engañoso. Eso es porque no es como una barra limpia en absoluto, más bien es un columpio disfrazado. De hecho, el estándar RKC para la limpieza establece claramente, como punto número uno, que»se requieren todos los puntos que se aplican al columpio, menos la posición del brazo recto en la parte superior del rep».
En otras palabras, el columpio es una limpieza que se dirige a un lugar diferente. Una expresión dinámica de este mismo concepto de fuerza de dirección del que hablaba McGill.
No solo es importante esta capacidad de dirigir dinámicamente la fuerza atléticamente, sino que los otros beneficios de la limpieza siguen ahí: reclutamiento posterior de la cadena, velocidad y potencia. Y con la adición del plano de movimiento adicional que proporciona la campana, también se obtienen grandes dosis de coordinación. Con el single kettlebell clean, también te verás obligado a trabajar duro para resistir todas las fuerzas de rotación en tu cuerpo con las que una campana pesada te desafiará. Una limpieza pesada es tan útil para mejorar la estabilidad del núcleo como una elevación pesada (y si miras la primera mitad de la elevación, verás que la campana va de la rejilla a la extensión completa y luego una bisagra en las caderas, casi el mismo movimiento, pero girado noventa grados).
La kettlebell clean también tiene otras ventajas. Dan John es un fanático del peso muerto para los deportes de colisión. Soy un gran fan de la kettlebell clean. Cuando una campana pesada te golpea por primera vez y casi te golpea los pies, entenderás por qué. La limpieza es un aparejo encogido o derribado. Es una caja redonda bloqueada al cuerpo (y su posición de cremallera es casi exactamente igual a la de tu guardia en la lucha de pie).
Si eres un tipo más alto como yo y, digamos, no el tipo más flexible del mundo, trabajar en el suelo con una barra limpia puede no ser genial para ti. Muchos entrenadores de fuerza de renombre harán que sus atletas trabajen desde la posición de suspensión, ya sea desde la mitad del muslo o las rodillas. La kettlebell clean tiene una posición inferior que es la misma que una caída limpia de las rodillas. Esto proporciona menos estrés en la espalda, pero mantiene todos los demás beneficios de la limpieza. La posición de suspensión también tiene otros beneficios para los atletas dominantes en la parte superior del cuerpo, como luchadores o lanzadores, mientras que la cadena posterior todavía se usa mucho, el levantamiento se vuelve más dominante en la parte superior del cuerpo y obliga al atleta a ser aún más rápido para conducir la barra desde el inicio hasta el bastidor.
No estoy a punto de decir que aprender a limpiar cualquier variedad sea fácil, pero una sola limpieza de pesas rusas llevará mucho menos tiempo que una limpieza de pesas con barra. Es tan fácil como pedir una copia de Enter the Kettlebell de Dragon Door y comenzar. Siempre y cuando tengas una comprensión segura del swing, también podrás limpiar y cosechar todos los beneficios de este poderoso ejercicio.
Mi forma favorita de trabajar la limpieza individual es fácil: 5 x 5 con una campana pesada. La mayoría de los hombres de RKC deben buscar usar al menos una campana de 40 kg y la mayoría de las mujeres al menos una campana de 20 kg. Pruébelo durante unos meses y vea qué tan fuerte se vuelve en todos sus otros ejercicios como resultado. Una ventaja adicional es que cuando vuelva a sus pesas de prensa normales, se sentirán livianas y fáciles de dirigir hacia el estante.
