Cuando buscas construir piernas fuertes y musculosas y poder explosivo, el balanceo de pesas rusas puede ser una de tus mejores apuestas. Solo necesita un equipo, y no hay una serie de pasos súper técnicos que deba dominar para realizar el ejercicio de forma segura, como es el caso de los elevadores olímpicos. Pero hacer el movimiento correctamente no es tan fácil como simplemente levantar la campana y colgarla sin preocuparse por su forma.
Algunas personas, especialmente aquellas que vienen al columpio después de años de aprender posturas atléticas para deportes o perfeccionar la forma de sentadilla en la sala de pesas, irán con su primera inclinación y dividirán el movimiento en distintas fases para incluir una sentadilla. Eso no es productivo, según Ebenezer Samuel, director de salud física para hombres, C. S. C. S. Advierte que el swing no es solo dos movimientos de culturismo encadenados (una sentadilla y una elevación frontal), sino más bien un ejercicio distinto.
» El kettlebell swing tiene que ver con el poder de los glúteos y la extensión de la cadera», dice Samuel. «Y no construyes nada de eso cuando doblas las rodillas y te pones en cuclillas en tu columpio. El movimiento clave en el balanceo de la pesa rusa es, en cambio, la bisagra de la cadera: el trasero va hacia atrás, y los isquiotibiales y los glúteos se encienden para explotar hacia adelante.»
La clave para el balanceo de la pesa rusa está en sus caderas.
«Lleva con esta bisagra de cadera», continúa Samuel. «Si sientes que tus rodillas se doblan excesivamente, como si estuvieras haciendo una sentadilla, entonces estás quitando el énfasis de tus caderas. Igual de mal, vas a necesitar usar tus hombros para impulsar la pesa rusa hacia arriba fuera del columpio, esencialmente empujándolos a través de un movimiento de tipo «elevación frontal». Tus hombros no están diseñados para trabajar a través de ese movimiento con las pesas que terminarás balanceándote con una pesa rusa. Si tu swing parece una sentadilla, lo estás haciendo mal.»
Sin embargo, no creas que él quiere decir que debes eliminar la flexión de rodilla por completo. También debe evitar tomar el columpio con las piernas rectas, lo que limita la capacidad de sus isquiotibiales para trabajar y mata el potencial explosivo del ejercicio.
En su lugar, comience con una ligera flexión de rodilla y evite agachar el trasero más abajo, doblando la cintura y las caderas en su lugar. Luego, haz hincapié en apretar los glúteos para alimentar la bisagra de la cadera mientras subes el peso.
