¿Por qué las estocadas estáticas son mejores para usted? «Cuando dices estocadas, hay una gran cantidad de ellas», dice Rodríguez. Puede quedarse quieto y dar un paso hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado. De cualquier manera que lo hagas, hay movimiento involucrado. Ese movimiento implica un impulso que hace que sea difícil detenerse y ralentizar los movimientos, lo que puede aumentar la presión en la rodilla.
Las estocadas estáticas también son un gran movimiento para empezar si tienes algún problema de equilibrio. «Hay un elemento de coordinación al mover el cuerpo a través del espacio. Una estocada para caminar hacia adelante contiene demasiadas variables para que las personas se organicen y controlen bien», dice Rodríguez.
Los mejores ejercicios para el dolor de rodilla durante las estocadas trabajarán la parte interna de los muslos, los glúteos y los músculos de la cadera, incluidos los músculos estabilizadores profundos de la articulación de la cadera, dice Rodríguez. Son los desequilibrios en todos ellos los que pueden causar dolor de rodilla cuando bajas en una estocada. Eso puede sonar como una larga lista, pero en realidad solo necesitas dos movimientos para ayudar a fortalecer esos músculos:
1. Puente modificado
«Lo mejor es hacer un puente modificado, donde te acuestas boca arriba, juntas los pies y las rodillas y luego activas los glúteos», dice Rodríguez. Debido a que las rodillas y los pies están juntos, estás trabajando la parte interna de los muslos y profundamente en los glúteos para comenzar a abordar ese desequilibrio.
Te mostramos cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Junta los pies. Levante las caderas; haga una pausa. Volver a inicio. Consejo: Aprieta el trasero mientras empujas las caderas hacia arriba. Es normal que no puedas levantar las caderas tan alto como en un puente normal.
Comience con una retención de 10 segundos, luego baje la espalda hacia abajo. Repite esto diez veces. Luego, haz todo el set dos veces. Los puentes también son excelentes para su resistencia, por lo que una vez que diez segundos parezcan fáciles, siéntase libre de agregar cinco adicionales. Haz esto tres veces por semana como parte de tu calentamiento.
2. Almeja
Cuando haces almejas, estás trabajando para estabilizar tu núcleo y enfocarte en la rotación de la cadera, dos cosas clave que necesitas para mantener tu cuerpo en equilibrio.
Aquí está cómo hacerlo: Comience a acostarse de lado derecho con las rodillas dobladas y los talones juntos. Apoya la cabeza sobre el brazo. Mantenga los talones juntos y levante la rodilla superior a 45 grados. Intenta no mover la pelvis, dice Rodríguez.
El truco con estas conchas de almeja es asegurarse de que sus rodillas no estén frente a usted, estilo sirena. En cambio, debes asegurarte de tener una línea larga desde la parte superior de la cabeza, hasta el tronco y los glúteos, hasta las rodillas. Entonces tus pies pueden estar apuntando hacia atrás.
Levante la rodilla superior lentamente y manténgala durante tres segundos, luego baje la espalda para una repetición. Completa diez repeticiones y luego cambia de lado. Repite todo el juego dos veces. Hazlo tres veces por semana como parte de tu calentamiento.
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