Si está consumiendo una dieta cetogénica, debe apuntar a obtener entre el 65 y el 90% de su ingesta calórica total de grasas, incluidos los aceites de cocina. Para el estadounidense promedio, esto requiere un cambio significativo en el patrón de alimentación, especialmente cuando se considera la prevalencia de azúcares refinados y carbohidratos ocultos que se filtran en nuestras dietas a diario.
Sin embargo, desarrollar una dieta cetogénica saludable no es tan simple como reducir los carbohidratos y reemplazar esas calorías con grasa. La realidad es que no todas las grasas son iguales, y algunas son mejores que otras. En ningún lugar es eso más evidente que cuando se trata de encontrar los aceites de cocina más saludables para una dieta cetogénica.
Ya sea que esté o no en una dieta cetogénica, es importante elegir el aceite correcto para la aplicación de cocción. Dado que una mayor proporción de tus calorías totales se originará de la grasa cuando estés en una dieta cetogénica, es aún más importante elegir sabiamente. Querrá asegurarse de elegir aceites que le proporcionen el mayor valor nutritivo y que no se descompongan a altas temperaturas y, por lo tanto, induzcan inflamación.
Para elegir los aceites de cocina más saludables para una dieta cetogénica, debe mirar el punto de humo de un aceite. El punto de humo es la temperatura a la que un aceite de cocina comienza a descomponerse y degradarse. A medida que los aceites se degradan, se vuelven cancerígenos, liberan radicales libres y también pueden desencadenar inflamación en el cuerpo.
Reducir la inflamación resulta ser una de las principales razones para seguir una dieta cetogénica porque es un factor de riesgo para la obesidad. Por lo tanto, sería un gran error usar los aceites de cocina incorrectos para cocinar a alta temperatura e inducir accidentalmente inflamación. Además, a medida que los aceites se degradan, simplemente saben mal.
- Guía de Aceites de Cocina
- Aceites de cocina a baja temperatura para Dieta Cetogénica
- Aceite de oliva
- Mantequilla
- Aceites de cocina de alta temperatura para Dieta Cetogénica
- Ghee
- Aceite de coco
- El aceite de aguacate
- Aceite de cacahuete
- Aceite de semilla de uva
- Una última nota cuando compres aceites de cocina en la tienda…
Guía de Aceites de Cocina
Aceites de cocina a baja temperatura para Dieta Cetogénica
Los aceites que tienen un punto de humo bajo se usan mejor a bajas temperaturas de cocción, como a fuego lento a baja temperatura, o se usan para aplicar a los alimentos después de cocinar para agregar sabor.
Aceite de oliva
El aceite de oliva tiende a ser muy popular debido a sus múltiples beneficios para la salud. Se cree que muchos de estos beneficios para la salud son el resultado de los compuestos polifenólicos en el aceite de oliva que tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria y podrían resultar en un menor riesgo de desarrollar placas ateroscleróticas. Además, los estudios han sugerido que el ácido oleico, un componente primario del aceite de oliva, podría reducir directamente los niveles de marcadores inflamatorios.
Sin embargo, es importante reconocer que estos beneficios solo están asociados con aceites de oliva que contienen un alto contenido de polifenoles. A medida que los aceites de oliva se refinan, envejecen o se cocinan a alta temperatura, pierden sus compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. Por esta razón, el aceite de oliva virgen extra es la mejor opción para obtener los mayores beneficios para la salud.
El aceite de oliva virgen extra se compone principalmente de ácidos grasos monoinsaturados y tiene un punto de humo de 375° F, que es relativamente bajo en comparación con otros aceites de cocina. Dado su bajo punto de humo, es mejor usarlo en recetas que requieren una cocción a fuego lento baja, como algunas verduras, o como base para aderezos caseros para ensaladas de ceto.
Mantequilla
Como la grasa saturada ha sido eliminada de la lista de enemigos públicos, la mantequilla ha comenzado a hacer un gran regreso en las recetas de cocina. La mantequilla alimentada con pasto es excelente porque contiene vitamina A, D, E y K2, y es alta en ácido linoleico conjugado (CLA) y butirato de sodio, que puede ayudar a combatir la inflamación. Además, la mantequilla es simplemente deliciosa.
El principal problema de cocinar con mantequilla es que tiene un punto de humo algo bajo de 350 ° F. Este punto de humo bajo se debe a que tiene un alto contenido de agua y contiene una pequeña cantidad de lactosa y proteínas. Si desea cocinar a temperaturas más altas, debe filtrar la mantequilla para hacer ghee, que se explica a continuación.
Sin embargo, siéntase libre de continuar agregando mantequilla a su café ceto por la mañana o al hornear.
Aceites de cocina de alta temperatura para Dieta Cetogénica
Cuando usas altas temperaturas para freír, hornear o saltear, no quieres preocuparte por la descomposición de tus aceites, por lo que es importante elegir un aceite que resista la degradación. Hay una variedad de aceites refinados baratos que se ajustan a la ley, pero no son las opciones más saludables. Los siguientes son tres aceites saludables para cocinar a alta temperatura que son los mejores para la dieta cetogénica, seguidos de dos opciones populares que no son tan saludables.
Ghee
Cuando calienta suavemente la mantequilla, hace que los sólidos de la leche se separen de los líquidos grasos. Al separar esos sólidos de leche, crea ghee, que tiene un punto de humo más alto que la mantequilla a 485° F. Eso significa que puede usarlo para aplicaciones a temperaturas más altas para recetas de ceto, como saltear, hornear y freír. Separar los sólidos de la leche de la mantequilla también le da al ghee una vida útil más larga, que no requiere refrigeración.
Al igual que la mantequilla, el ghee también contiene CLA, vitamina A, K2, D y E. Además, la mayoría del ghee también está ausente de lactosa y caseína, lo que puede causar irritación estomacal en algunas personas.
Si aún no has probado ghee, inténtalo. Nos ha gustado el sabor similar pero único del ghee en nuestras recetas de ceto. Esto es lo que recomendamos
Aceite de coco
Debido a su alta composición de grasas saturadas (aproximadamente 90%), el aceite de coco fue demonizado previamente como un aceite de cocina poco saludable. Pero en los últimos años, a medida que más estudios arrojan dudas sobre la conexión entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas, el aceite de coco está emergiendo como un súper aceite, especialmente para aquellos que siguen una dieta cetogénica.
El aceite de coco se compone principalmente de triglicéridos de cadena media (MCT), que se metabolizan de manera diferente a los ácidos grasos de cadena larga. Estos MCT viajan directamente al hígado después de la digestión y se convierten más rápidamente en cetonas.
El punto de ahumado para el aceite de coco es de 450° F, lo que lo hace lo suficientemente estable para una variedad de usos de cocina para alimentos ceto, incluidos saltear, hornear, asar y freír. Un estudio mostró que la calidad del aceite de coco no se deterioró incluso después de 8 horas de uso a 365F.
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El aceite de aguacate
comparte varias similitudes con el aceite de oliva. Al igual que el aceite de oliva, es rico en grasas monoinsaturadas y contiene una dosis saludable de antioxidantes. Sin embargo, a diferencia del aceite de oliva, el aceite de aguacate tiene un punto de humo extremadamente alto a 520F.
Esto hace que el aceite de aguacate sea un aceite de cocina ceto saludable para prácticamente cualquier aplicación. Puede usarlo para saltear, freír, asar o abrasar sin tener que preocuparse por que se degrade. Además, el aceite de aguacate es líquido a temperatura ambiente, lo que lo hace ideal para usar en aderezos para ensaladas y vinagretas.
Aceite de cacahuete
El aceite de cacahuete no se considera típicamente un aceite de cocina saludable, en gran parte porque contiene una alta cantidad de ácidos grasos omega-6, que a menudo se asocian con inflamación. Sin embargo, el aceite de cacahuete tiene algunos beneficios. En particular, el aceite de cacahuete es rico en vitamina E, un antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
Por lo general, el aceite de cacahuete se usa para freír, ya que tiene un punto de humo alto de 450° F y un sabor neutro. Sin embargo, todavía no es una gran opción para freír, ya que está compuesto de aproximadamente un 32% de ácidos grasos poliinsaturados, lo que lo hace más vulnerable a la descomposición a altas temperaturas.
La recomendación aquí? Pase el aceite de cacahuete, especialmente cuando esté en ceto.
Aceite de semilla de uva
El aceite de semilla de uva es alto en ácidos grasos poliinsaturados y un subproducto de la vinificación. Uno de los principales beneficios del aceite de semilla de uva es que se puede usar para cocinar a alta temperatura con un punto de humo de 420F. También tiene un sabor ligero y claro que permite un maridaje fácil con otros alimentos, sin ahogar su sabor. También es más barato que el aceite de oliva, por lo que los restaurantes a menudo lo usan como sustituto.
Sin embargo, el aceite de semilla de uva no es el aceite de cocina más saludable para una dieta cetogénica. Es decir, porque el aceite de semilla de uva es alto en ácidos grasos omega-6. Una alta proporción de grasas omega-6/omega-3 en el cuerpo puede causar inflamación. Aunque es necesario incluir algunos ácidos grasos omega – 6 en la dieta, la mayoría de las personas ingieren demasiados ácidos grasos omega-3 y no los suficientes, lo que provoca un estado inflamatorio en el cuerpo.
Al igual que el aceite de cacahuete, es mejor pasar el aceite de semilla de uva.
Una última nota cuando compres aceites de cocina en la tienda…
Los aceites de cocina se clasifican en función de su composición porcentual de ácidos grasos saturados, monoinsaturados o poliinsaturados. La composición de los ácidos grasos a menudo afecta las características físicas de un aceite, por lo que a veces se pueden identificar en función de cómo se ven a la temperatura ambiente. Sin embargo, este no siempre es el caso, como con la mantequilla y el aceite de aguacate.
Cuando estés en la tienda, te recomendamos tener en cuenta algunos aceites y olvidarte del resto:
- aceite de oliva y mantequilla para temperaturas bajas
- aceite de coco, aceite de aguacate y ghee para temperaturas más altas
Siempre compre aceites vírgenes extra sin refinar cuando se le dé la opción. De esta manera, conservas todo lo bueno y sabes que no ha pasado por ningún tipo de procesamiento. Además, si una etiqueta dice prensado con expulsor o prensado en frío, entonces se prefieren: la otra opción es a través de extracción química que no es saludable.
Fuentes:
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