Usando la Fórmula de Ejecución de Jack Daniels Para Tus Próximos 10k para @runningproject-Week 1

Imagen de la Great Ocean Road Marathon 2013

La semana pasada discutimos la idea de entrenar y competir en carreras de 10 km y pensamos que podría ser una buena idea establecer un plan de entrenamiento para las próximas seis semanas donde pueda trabajar hacia una carrera de 10 km. Con seis semanas de publicaciones, también pensé que sería una buena idea presentar Jack Daniels Running Formula como parte del plan de entrenamiento.

La semana pasada discutimos la idea de entrenar y competir en carreras de 10 km y pensamos que podría ser una buena idea establecer un plan de entrenamiento para las próximas seis semanas donde pueda trabajar hacia una carrera de 10 km. Con seis semanas de publicaciones, también pensé que sería una buena idea presentar Jack Daniels Running Formula como parte del plan de entrenamiento.

Si no has oído hablar de sus métodos de entrenamiento, la Fórmula de entrenamiento de Jack Daniels no es tan sencilla como algunos de los otros planes de entrenamiento que he revisado recientemente, por lo que será genial tener casi 6 publicaciones para ofrecerte todos los detalles específicos y cómo implementarlos en tu plan de entrenamiento. Este post va a tener mucha información para empezar, no nos demore.

La Fórmula para Correr ha sido ideada por Jack Daniels con más de cincuenta años de experiencia e investigación en ciencias del deporte y entrenamiento, y si estás interesado en leer su libro, lo puedes encontrar en el siguiente enlace:
https://www.bookdepository.com/search?searchTerm=Daniels%27+Running+Formula-3rd%C2%AD+Edition&search = Find + book

Sistemas Fisiológicos Básicos para Corredores

La base del libro examina los sistemas fisiológicos básicos que Daniels ideó para ayudar a comprender por qué estamos entrenando de una manera específica. Los sistemas son:

1. Sistema cardiovascular: Gasto cardíaco o cuánta sangre puede bombear su corazón y la capacidad de carga de oxígeno de la sangre.
2. Sistema muscular: Su capacidad muscular para utilizar oxígeno, eliminar desechos y almacenar glucógeno.
3. Umbral de lactato: Esto es cuando la producción de ácido láctico y la eliminación de ácido láctico son iguales y el objetivo es asegurarse de que pueda correr lo más rápido posible.
4. Capacidad aeróbica: La cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede absorber y usar durante el ejercicio y se conoce como VO2máx.
5. Velocidad: Generalmente, qué tan rápido puede correr alguien.
6. Economía de carrera: Cuán eficiente puede correr, pero se refiere a su uso de oxígeno.

Estos seis sistemas son la base de los objetivos de entrenamiento de Daniels con entrenamientos específicos diseñados para mejorar cada uno de estos sistemas. Daniels ha desarrollado zonas de entrenamiento específicas para ayudar a guiar a los corredores en el uso de sus planes:

• Funcionamiento fácil (E) 65-70% de la frecuencia cardíaca máxima e incluye calentamiento, enfriamiento, carreras de recuperación y carreras largas. Estas sesiones de entrenamiento están diseñadas para ayudar a mejorar los sistemas cardiovasculares y la energía en general.
• Ritmo de maratón (M) 75-84% de la frecuencia cardíaca máxima y toma el lugar de una carrera larga. Por lo general, no supera los 90 minutos de duración y está diseñado para mejorar la confianza de los corredores en distancias más largas.
• Entrenamiento de umbral (T) correr cómodamente duro durante entre 20 y 60 minutos con una frecuencia cardíaca máxima del 88% al 92%. Esto es para ayudar a construir resistencia, mejorar el umbral de lactato en corredores.
• Entrenamiento por intervalos(I) intervalos cortos del 98% al 100% de la frecuencia cardíaca máxima. Estos son intervalos más cortos de aproximadamente 5 minutos con un tiempo de recuperación igual, utilizados para aumentar la capacidad aeróbica.
• El entrenamiento de repetición (R) tiene como objetivo mejorar la velocidad y la economía de carrera. Las repeticiones se ejecutan a una frecuencia cardíaca ligeramente superior a la máxima, y cada repetición no dura más de 2 minutos. Están diseñados para ayudar a mejorar la velocidad, la potencia y la economía de carrera del corredor.

Los programas de entrenamiento son determinados por los niveles de condición física actuales de los corredores. Aquí utilizamos los tiempos de carrera recientes en condiciones normales para determinar el estado físico de un corredor. Esto nos lleva a la tabla de valores de Daniels VDOT. Podemos usar la tabla para mostrar nuestros resultados de carreras recientes, lo que nos da una puntuación VDOT. Esta puntuación VDOT proporciona una intensidad de ritmo al que correr para las zonas de entrenamiento específicas.

Tablas de entrenamiento VDOT De Jack Daniels Running Formula

Como ejemplo, si corriste tu carrera de 10 km más reciente en poco más de 1 hora, tendríamos un valor VDOT de 32. Luego podemos usar sus tablas de ritmo para calcular el ritmo que necesitamos para correr en nuestras diferentes zonas de entrenamiento. Daniels lo ha simplificado aún más, con la siguiente calculadora:
https://runsmartproject.com/calculator/

Planificación de tu entrenamiento

El siguiente paso sería planificar tu temporada de entrenamiento y aquí es donde Daniels divide tu temporada en fases específicas:

1. Fundación y Prevención de Lesiones(FI) – Carreras fáciles constantes mientras aumenta gradualmente la distancia y el kilometraje(E)
2. Calidad temprana(EQ) – Comience a introducir entrenamientos más rápidos y prepare al corredor para las siguientes fases(R, I, T, L)
3. Calidad de transición(TQ) – La fase más estresante de la temporada de entrenamiento y diseñada para optimizar los componentes específicos de la carrera para la que se está entrenando(I, T, M)
4. Calidad final(FQ) – Preparación final para el evento principal(T, M)

Daniels promueve tres sesiones de ejecución de calidad a la semana con la fase en la que se encuentra determinar los tipos de sesiones utilizadas para el trabajo de calidad. De manera óptima, tendríamos cuatro semanas de entrenamiento en cada fase, pero eso podría llevar un tiempo. Como la mayoría de las personas que leen esto, ya tendrían algo de preparación básica para correr y una base de resistencia detrás de ellos, vamos a celebrar este programa durante 6 semanas, donde dividiremos la temporada como se indica a continuación:
Semana 1-Fase de Calidad inicial(1 semana en total)
Semana 2 a Semana 4 – Calidad de transición(3 semanas en total)
Semana 5 a Semana 6 – Calidad Final (2 semanas en total)

Durante las próximas 6 semanas proporcionaremos un plan de entrenamiento semanal para un corredor principiante e intermedio, con la esperanza de ofrecer un programa flexible que las personas puedan modificar y adaptar a sus necesidades.

Plan para principiantes

Este es para alguien que desea terminar entre 1 hora y 1 hora y 10 minutos. Esta persona debe tener algo de correr detrás de ellos y esperamos poder completar una 5km ejecutar sin parar.

Plan de entrenamiento intermedio

Este es para alguien que ha estado corriendo constantemente durante más de 6 meses y tiene como objetivo terminar una carrera de 10 km en entre 50 minutos y 1 hora. Con suerte, deberían haber corrido una o dos carreras de 10 km y deberían poder correr 10 km sin detenerse.

Plan de entrenamiento de 10 km-Semana 1

Así que empecemos desde el principio…Semana 1. Aquí tendremos tres sesiones de entrenamiento de calidad que son las más importantes, con suerte un día de descanso o correr fácilmente entre cada una para permitir que el cuerpo se recupere. Comenzamos la semana con una ejecución más larga, y luego las dos últimas sesiones de ejecución de calidad son repeticiones.

Plan de 10 km para principiantes-Semana 1

Sesión de calidad Día 1
5 km de carrera a aproximadamente 7 minutos y 20 segundos por kilómetro(11 minutos y 40 segundos por milla). Finalizar la carrera con zancadas de 6 x 10 segundos, recuperándose durante 30 segundos entre cada zancada.

Día de sesión de calidad 2
(4 km en total)
1 km calentamiento a un ritmo fácil
Repeticiones de 10 x 200 metros a 1 minuto y 5 segundos por repetición, con 200 metros de trote fácil para recuperarse
1 km enfriamiento a un ritmo fácil

Día de sesión de calidad 3
(3.4 km en total)
1 km Calentamiento a un ritmo fácil
Repeticiones de 7 x 200 metros a 1 minuto y 5 segundos por repetición, con 200 metros de trote fácil para recuperarse
1 km enfriamiento a un ritmo fácil

Plan intermedio de 10 km – Semana 1

Sesión de calidad Día 1
8 km carrera a aproximadamente 6 minutos 40 segundos por kilómetro(10 km minutos 45 segundos por milla). Finalizar la carrera con zancadas de 6 x 10 segundos, recuperándose durante 30 segundos entre cada zancada.

Día de sesión de calidad 2
(5 km en total)
2 km calentamiento a un ritmo fácil
Repeticiones de 10 x 200 metros a 59 segundos por repetición, con 200 metros de trote fácil para recuperarse
1 km enfriamiento a un ritmo fácil

Día de sesión de calidad 3
(4,4 km en total)
2 km Calentamiento a un ritmo fácil ritmo
repeticiones de 7 x 200 metros a 59 segundos por repetición, con 200 metros de trote fácil para recuperarse
1 km de enfriamiento a un ritmo fácil

NOTA: Para ambos planes de entrenamiento,
Las zancadas se deben correr al mismo ritmo que las repeticiones, pero durante solo 10 segundos,
Los días de recuperación solo se deben correr si el corredor se siente bien y puede repetir esta semana Sesión de calidad Día 1.

Para nuestro próximo post, vamos a discutir los principios rectores de entrenamiento de Daniels y cómo podemos entender la forma en que el cuerpo está estresado durante el ejercicio para provocar una reacción positiva. También pasaremos a la siguiente fase de entrenamiento, que aumentará la intensidad de parte de nuestro entrenamiento, así que espero que sigan leyendo con nosotros.

Hace más de dos años, una foto mía corriendo Ironman New Zealand

Sobre el Autor
Hola, soy Vince, un australiano que vive en Nueva Zelanda, haciendo todo lo posible para aprovechar al máximo el tiempo que tengo. Trabajo como ingeniero de software, pero me encanta correr y todos los aspectos de ti, incluida la ciencia más reciente para ayudar a sacar el máximo provecho de mi cuerpo.

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Publicado por @run.vince.ejecutar en nombre del proyecto @ runningproject