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La vitamina B3 fue la tercera vitamina B que se descubrió – de ahí su nombre. También se conoce como niacina y hay dos formas: ácido nicotínico y nicotinamida y ambos se encuentran en los alimentos.
¿por Qué lo necesitamos?
La vitamina B3 ayuda a liberar energía de los alimentos que comemos, es esencial para muchas reacciones básicas en el cuerpo y ayuda a mantener el sistema nervioso y mantener nuestra piel sana.
¿cuánto necesitamos?
Los hombres necesitan alrededor de 17 miligramos al día y las mujeres, alrededor de 13 miligramos al día.
estamos recibiendo suficiente?
La Encuesta Nacional de Alimentación y Nutrición del Reino Unido de 2014 encontró que la ingesta diaria promedio de alimentos estaba por encima del nivel recomendado para la mayoría de las personas, con menos del 0,5 por ciento que no cumplía los objetivos.
Los cereales y los productos a base de cereales fueron el mayor contribuyente de niacina para los niños más pequeños. Tomar dosis altas de suplementos de ácido nicotínico (más de 200 miligramos al día) puede causar enrojecimiento de la piel y tomar dosis extremadamente altas, de 3 a 6 gramos al día, puede ser tóxico y provocar daño hepático.
Las directrices del gobierno dicen que es poco probable que la ingesta de 17 miligramos o menos de suplementos de ácido nicotínico al día, o de 500 miligramos o menos de suplementos de nicotinamida al día, cause algún daño.
necesito un suplemento?
No, una dieta vegana saludable que contenga los alimentos a continuación a diario cubrirá sus necesidades.
Las mejores fuentes vegetales
Las mejores fuentes vegetales incluyen levadura nutricional, cacahuetes, cereales veganos fortificados para el desayuno, quinua, muesli, extracto de levadura (marmita/Vegemita), arroz silvestre, espaguetis integrales, maíz dulce, arroz integral y calabaza de bellota.
La levadura nutricional es un aditivo alimentario que se puede utilizar como condimento o ingrediente y está hecho de levadura cultivada en melaza y luego cosechada, lavada y calentada para matarla o «desactivarla». No hace espuma ni crece como la levadura para hornear, ya que está inactiva. Se vende en tinas de copos que se pueden espolvorear en platos o agregar a salsas. Muy popular entre los veganos, incluso tiene su propio apodo: nooch.
Una cucharadita de cinco gramos de levadura nutricional proporciona del 100 al 130 por ciento de sus necesidades diarias de niacina.
¡Lo mejor es comprar uno que esté fortificado con vitamina B12 para cubrir todas las bases!Debería poder obtener toda la niacina que necesita de su dieta diaria, pero no se puede almacenar en el cuerpo, por lo que la necesita en su dieta todos los días.
Signos de deficiencia
Lesiones cutáneas en la piel expuesta a la luz solar y / o presión, diarrea y, en casos extremos, pérdida de la capacidad mental. La enfermedad causada por una deficiencia grave de niacina y caracterizada por estos síntomas se llama pelagra, que significa piel áspera o cruda.
Una dieta saludable, variada y vegana, con una generosa pizca de nooch de vez en cuando, debería proporcionar toda la vitamina B3 que necesita.
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