18 Foods to helpe Pure Stress

By Jillian Kubala, MS, RD

jos tunnet stressiä, on luonnollista hakea helpotusta.

vaikka ajoittaisia stressijaksoja on vaikea välttää, krooninen stressi voi verottaa vakavasti fyysistä ja henkistä terveyttä. Itse asiassa, se voi lisätä riskiä olosuhteissa, kuten sydänsairaus ja masennus.

mielenkiintoista on, että tietyillä ruoilla ja juomilla voi olla stressiä lievittäviä ominaisuuksia.

tässä on 18 stressiä lievittävää ruokaa ja juomaa, joita voit lisätä ruokavalioosi.

Matcha-jauhe

tämä elinvoimainen vihreä teejauhe on suosittu terveysintoilijoiden keskuudessa, koska siinä on runsaasti L-teaniinia, ei-proteiinipitoista aminohappoa, jolla on voimakkaita stressiä lievittäviä ominaisuuksia.

Matcha on tämän aminohapon parempi lähde kuin muut vihreän teen lajit, sillä se on valmistettu varjossa kasvatetuista vihreän teen lehdistä. Tämä prosessi lisää tiettyjen yhdisteiden, kuten L-teaniinin, pitoisuutta.

sekä ihmisillä että eläimillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että matcha saattaa vähentää stressiä, jos sen L-teaniinipitoisuus on tarpeeksi korkea ja kofeiini Alhainen.

esimerkiksi 15 päivää kestäneessä tutkimuksessa 36 ihmistä söi päivittäin keksejä, joissa oli 4,5 grammaa matchajauhetta. Heillä stressimarkkeri alfa-amylaasin aktiivisuus väheni merkitsevästi plaseboryhmään verrattuna.

Sveitsinsirkku

Sveitsinsirkku on lehtivihreä kasvi, joka on täynnä stressiä torjuvia ravintoaineita.

vain 1 kuppi (175 grammaa) keitettyä sveitsiläistä kalkkunaa sisältää 36% magnesiumin saantisuosituksesta, jolla on tärkeä rooli kehon stressivasteessa.

tämän mineraalin vähäiset pitoisuudet liittyvät ahdistuneisuuden ja paniikkikohtausten kaltaisiin tiloihin. Plus, krooninen stressi voi heikentää kehon magnesiumvarastoja, joten tämä mineraali erityisen tärkeä, kun olet stressaantunut.

bataatit

kokonaisten, ravinnepitoisten hiilihydraattilähteiden, kuten bataattien, syöminen voi auttaa alentamaan stressihormoni kortisolin tasoja.

vaikka kortisolitasot ovat tiukasti säädeltyjä, krooninen stressi voi johtaa kortisolin toimintahäiriöön, joka voi aiheuttaa tulehdusta, kipua ja muita haittavaikutuksia.

ylipainoisilla tai lihavilla naisilla tehdyssä 8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka söivät runsaasti kokonaisia, ravinnetiheitä hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, oli huomattavasti vähemmän syljen kortisolia kuin niillä, jotka noudattivat tavallista amerikkalaista ruokavaliota, jossa oli runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja.

bataatti on kokonainen ruoka, joka tekee erinomaisen hiilihydraattivalinnan. Ne ovat täynnä stressireaktion kannalta tärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia ja kaliumia.

Kimchi

Kimchi on fermentoitu kasvisruoka, joka valmistetaan tyypillisesti napakaalista ja daikonista, retiisistä. Fermentoidut elintarvikkeet, kuten kimchi, ovat täynnä hyödyllisiä bakteereja, joita kutsutaan probiooteiksi ja joissa on paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

tutkimus paljastaa, että fermentoidut ruoat voivat auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Esimerkiksi 710 nuoren aikuisen tutkimuksessa hapatettua ruokaa useammin syöneet kokivat vähemmän sosiaalisen ahdistuksen oireita.

monet muut tutkimukset osoittavat, että probioottisilla lisäravinteilla ja kimchin kaltaisilla probioottipitoisilla ruoilla on suotuisia vaikutuksia mielenterveyteen. Tämä johtuu todennäköisesti niiden yhteisvaikutuksista suolistobakteeriesi kanssa, jotka vaikuttavat suoraan mielialaasi.

artisokat

artisokat ovat uskomattoman keskittynyt kuidun lähde ja erityisen runsaasti prebiootteja, kuitua, joka ruokkii suoliston ystävällisiä bakteereja.

eläinkokeet osoittavat, että artisokkiin keskittyneet prebiootit, kuten frukto-oligosakkaridit (FOSs), voivat auttaa alentamaan stressitasoja.

Plus, yksi katsaus osoitti, että ihmiset, jotka söivät vähintään 5 grammaa prebiootteja päivässä, kokivat parantuneita ahdistus-ja masennusoireita sekä että laadukas, runsaasti prebiootteja sisältävä ruokavalio saattaa vähentää stressiriskiä.

artisokissa on myös runsaasti kaliumia, magnesiumia sekä C-ja K-vitamiineja, jotka kaikki ovat välttämättömiä terveen stressireaktion kannalta.

Elimenliha

rgan-liha, johon kuuluvat lehmien ja kanojen kaltaisten eläinten sydän, maksa ja munuaiset, on erinomainen B-vitamiinien lähde, erityisesti B12, B6, riboflaviini ja folaatti, jotka ovat välttämättömiä stressinhallinnan kannalta.

esimerkiksi B-vitamiinit ovat välttämättömiä mielialan säätelyyn auttavien välittäjäaineiden, kuten dopamiinin ja serotoniinin, tuotannossa.

B-vitamiinien täydentäminen tai elintenlihan kaltaisten ruokien syöminen voi auttaa vähentämään stressiä. 18 aikuisilla tehdyn tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että B-vitamiinilisät laskivat stressitasoja ja hyödyttivät merkittävästi mielialaa.

vain yksi siivu (85 grammaa) naudan maksaa tuottaa yli 50% päivittäisestä arvosta (DV) B6-vitamiinin ja folaatin osalta, yli 200% riboflaviinin DV: stä ja yli 2000% B12-vitamiinin DV: stä.

munia

munia kutsutaan usein luonnon monivitamiiniksi niiden vaikuttavan ravinneprofiilin vuoksi. Kokonaiset munat ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, aminohappoja ja antioksidantteja, joita tarvitaan terveelliseen stressireaktioon.

kokonaisissa munissa on erityisen paljon koliinia, ravintoainetta, jota esiintyy suuria määriä vain muutamissa elintarvikkeissa. Koliinilla on osoitettu olevan tärkeä rooli aivoterveydessä ja se saattaa suojata stressiltä.

eläinkokeissa on havaittu, että koliinilisät voivat auttaa stressivastetta ja kohottaa mielialaa.

äyriäiset

äyriäiset, joihin kuuluvat simpukat, simpukat ja osterit, sisältävät runsaasti aminohappoja, kuten tauriinia, jonka mahdollisia mielialaa kohottavia ominaisuuksia on tutkittu.

tauriinia ja muita aminohappoja tarvitaan tuottamaan dopamiinin kaltaisia välittäjäaineita, jotka ovat välttämättömiä stressivasteen säätelyssä. Tutkimusten mukaan tauriinilla voikin olla masennuslääkkeitä.

äyriäisissä on myös runsaasti B12-vitamiinia, sinkkiä, kuparia, mangaania ja seleeniä, jotka kaikki saattavat kohottaa mielialaa. 2 089 japanilaisella aikuisella tehdyssä tutkimuksessa sinkin, kuparin ja mangaanin vähäinen saanti yhdistettiin masennus-ja ahdistusoireisiin.

Acerola-Kirsikkajauhe

Acerola-kirsikat ovat yksi väkevimmistä C-vitamiinin lähteistä.niissä on 50-100% enemmän C-vitamiinia kuin sitrushedelmissä, kuten appelsiineissa ja sitruunoissa.

C-vitamiini on mukana stressivasteessa. Lisäksi korkea C-vitamiinitaso on yhteydessä kohonneeseen mielialaan ja matalampaan masennukseen ja vihaisuuteen. Plus, syöminen elintarvikkeita runsaasti tätä vitamiinia voi parantaa yleistä mielialaa.

vaikka ne voidaan nauttia tuoreina, acerola-kirsikat ovat helposti pilaantuvia. Sellaisenaan niitä myydään useimmiten jauheena, jota voit lisätä elintarvikkeisiin ja juomiin.

rasvainen kala

rasvainen kala, kuten makrilli, silli, lohi ja sardiini, sisältää uskomattoman paljon omega-3-rasvoja ja D-vitamiinia, ravintoaineita, joiden on osoitettu auttavan vähentämään stressitasoja ja parantamaan mielialaa.

Omega-3: t eivät ole vain välttämättömiä aivojen terveydelle ja mielialalle, vaan ne voivat myös auttaa kehoa käsittelemään stressiä. Itse asiassa matala omega-3-saanti on yhteydessä lisääntyneeseen ahdistukseen ja masennukseen länsimaisissa väestöissä.

D-vitamiinilla on myös kriittinen rooli mielenterveyden ja stressin säätelyssä. Matalat tasot ovat yhteydessä kohonneeseen ahdistuksen ja masennuksen riskiin.

persilja

persilja on ravitseva yrtti, joka on täynnä antioksidantteja — yhdisteitä, jotka neutraloivat epävakaita molekyylejä eli vapaita radikaaleja ja suojaavat oksidatiiviselta stressiltä.

oksidatiivinen stressi liittyy moniin sairauksiin, kuten mielenterveyden häiriöihin, kuten masennukseen ja ahdistukseen. Tutkimusten mukaan runsaasti antioksidantteja sisältävä ruokavalio voi auttaa ehkäisemään stressiä ja ahdistusta.

antioksidantit voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta, joka on usein korkea kroonisesta stressistä kärsivillä.

persilja sisältää erityisen runsaasti karotenoideja, flavonoideja ja haihtuvia öljyjä, joilla kaikilla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.

valkosipuli

valkosipulissa on runsaasti rikkiyhdisteitä, jotka auttavat nostamaan glutationipitoisuuksia. Tämä antioksidantti on osa kehosi ensimmäistä puolustuslinjaa stressiä vastaan.

eläinkokeiden perusteella valkosipuli auttaa torjumaan stressiä ja vähentämään ahdistuksen ja masennuksen oireita. Silti tarvitaan lisää ihmistutkimusta.

Tahini

Tahini on runsas seesaminsiemenistä valmistettu levite, joka on erinomainen aminohappo L-tryptofaanin lähde.

L-tryptofaani on mielialaa säätelevien välittäjäaineiden dopamiinin ja serotoniinin esiaste. Paljon tryptofaania sisältävän ruokavalion noudattaminen voi kohottaa mielialaa ja helpottaa masennuksen ja ahdistuksen oireita.

4 päivää kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 25 nuorta aikuista, runsas tryptofaaniruokavalio johti parempaan mielialaan, vähensi ahdistuneisuutta ja vähensi masennusoireita verrattuna siihen, että ruokavalio sisälsi vähän tätä aminohappoa.

auringonkukansiemenet

auringonkukansiemenet ovat runsaasti E-vitamiinia.rasvaliukoinen vitamiini toimii voimakkaana antioksidanttina ja on välttämätön mielenterveydelle.

tämän ravintoaineen vähäinen saanti on yhteydessä muuttuneeseen mielialaan ja masennukseen.

auringonkukansiemenissä on runsaasti myös muita stressiä vähentäviä ravintoaineita, kuten magnesiumia, mangaania, seleeniä, sinkkiä, B-vitamiineja ja kuparia.

parsakaali

ristikukkaiset vihannekset kuten parsakaali ovat tunnettuja terveyshyödyistään. Runsaasti ristikukkaisia kasviksia sisältävä ruokavalio voi pienentää riskiä sairastua tiettyihin syöpiin, sydänsairauksiin ja mielenterveyden häiriöihin, kuten masennukseen.

ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, ovat keskittyneimpiä eräiden ravintoaineiden — kuten magnesiumin, C — vitamiinin ja folaatin-lähteitä, joiden on osoitettu torjuvan masennusoireita.

parsakaalissa on myös runsaasti sulforafaania, rikkiyhdistettä, jolla on neuroprotektiivisia ominaisuuksia ja jolla voi olla rauhoittavia ja masennuslääkkeitä.

lisäksi 1 kuppi (184 grammaa) keitettyjä parsakaalipakkauksia yli 20% DV: stä B6-vitamiinille, jonka suurempi saanti on sidottu pienempään ahdistuksen ja masennuksen riskiin naisilla.

kikherneet

kikherneet ovat täynnä stressiä torjuvia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kaliumia, B-vitamiineja, sinkkiä, seleeniä, mangaania ja kuparia.

näissä herkullisissa palkokasveissa on myös runsaasti L-tryptofaania, jota elimistösi tarvitsee tuottaakseen mielialaa sääteleviä välittäjäaineita.

tutkimuksissa on havaittu, että runsaasti kasviproteiineja kuten kikherneitä sisältävä ruokavalio voi auttaa kohentamaan aivojen terveyttä ja parantamaan henkistä suorituskykyä.

tutkimuksessa, johon osallistui yli 9 000 ihmistä, runsaasti kasviravintoa kuten palkokasveja sisältävää Välimeren ruokavaliota noudattaneet kokivat paremman mielialan ja vähemmän stressiä kuin ne, jotka noudattivat tyypillistä länsimaista, runsaasti prosessoituja elintarvikkeita sisältävää ruokavaliota.

kamomillatee

kamomilla on lääkekasvi, jota on käytetty muinaisista ajoista lähtien luonnollisena stressin vähentäjänä. Sen teen ja uutteen on osoitettu edistävän rauhallista unta ja vähentävän ahdistuksen ja masennuksen oireita.

8 viikkoa kestänyt tutkimus, johon osallistui 45 ahdistunutta henkilöä, osoitti, että 1.5 grammaa kamomillauutetta vähensi syljen kortisolitasoja ja paransi ahdistusoireita.

mustikoihin

mustikoihin liittyy useita terveyshyötyjä, kuten mielialan koheneminen.

näissä marjoissa on runsaasti flavonoidisia antioksidantteja, joilla on voimakkaita tulehdusta ja neuroprotektiivisia vaikutuksia. Ne voivat auttaa vähentämään stressiin liittyvää tulehdusta ja suojaamaan stressiin liittyviltä soluvaurioilta.

tutkimusten mukaan flavonoidipitoisten ruokien, kuten mustikoiden syöminen voi suojata masennukselta ja kohottaa mielialaa.

pohjanoteeraus

lukuisat ruoka-aineet sisältävät ravintoaineita, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä.

Matchajauhe, rasvainen kala, kimchi, valkosipuli, kamomillatee ja parsakaali ovat vain muutamia, jotka voivat auttaa.

yritä sisällyttää joitakin näistä elintarvikkeista ja juomista ruokavalioosi edistääksesi luonnollisesti stressin lievitystä.

Repostettu Healthlinen luvalla. Tarkemmat lähdetiedot löydät Healthlinen alkuperäisestä artikkelista.