” rustotyyppejä on erilaisia riippuen siitä, mistä ruumiinosasta puhutaan. Mutta mitä tulee painoa kantaviin niveliin, kuten polviin, lantioon tai nilkkoihin, tuon ruston tärkein tehtävä on vaimentaa iskuja tai voimaa”, Keil sanoo. Liikeradat, jotka asettavat toistuvasti painoa polvinivelelle—kuten juoksu tai painonnosto—tuovat rustovoittoa. Mutta tavoite ei ole vain vahvuus. ”Nivelesi tarvitsevat auton tavoin nivelnesteeksi kutsuttua voitelunestettä”, Keil selittää. ”Ja tapa, jolla se saadaan aikaan, ainakin osittain, stimuloimalla rustoa. Iskunvaimennus ja voitelu ovat ruston kaksi päätehtävää.”
jos lintsaat rustopäivänä kotisalilla, polvinivelet eivät ole niin vahvoja ja voideltuja kuin ne voisivat olla—ja se voi johtaa loukkaantumiseen tai niveltulehdukseen. Onneksi Keilin mukaan monet jo rakastamasi voimaharjoitteluliikkeet ja sydänpuuskat vahvistavat polvinivelen rustoa—yhdellä varoituksella. ”Säännöt ovat hieman erilaiset polvelle, joka on vaurioitunut. Eli harjoitukset, jotka normaalisti tuottaisivat rustokuntoa, eivät välttämättä päde, jos polvi on leikattu tai jotain vastaavaa, Keil sanoo. Jos tämä kuulostaa sinulta, on parasta työskennellä fysioterapeutin tai lääkärin selvittää, onko harjoitukset rustoa ovat oikea valinta kehon.
miten vahvistaa polven rustoa liikunnalla
Run, run, run
juoksulla on huono maine polvien vahingoittamiseen, mutta torstaina Peerj-lehdessä julkaistu uusi pieni tutkimus haastaa tuon pitkään vallinneen uskomuksen. 22: ta nuorta aikuista koskeneessa tutkimuksessa havaittiin, että juokseminen aiheuttaa itse asiassa ”ruston hoitoprosessin”, joka vahvistaa polvessa olevaa yhteyskudosta. Voi siis olla aika ruveta juoksemaan, jos et jo kerää kilometrejä.
pudota kyykkyyn
Keil nimeää kyykyn toiseksi liikkeeksi, joka kuormittaa polviniveltä ja saa ruston kasvamaan. Jos haluat suorittaa kyykyn, tuo jalkasi lonkan leveydeltä erilleen ja istu taaksepäin niin, että reidet tulevat samansuuntaisesti maahan. Mene vain niin pitkälle kuin voit pyöristämättä selkääsi.
jotta kyykystä saisi kaiken irti, Keil suosittelee tyylin vaihtamista. Kokeile sumokyykkyä tai hyppykyykkyä, jotta polvinivelet pysyvät todella arvattavina.
tee joitakin lungeja
Kyykkyvariaatioita runsaasti, mutta Keilin mukaan polven rustoa voi alkaa auttaa perusversiolla. Astu toinen jalka taakse niin, että molemmat jalat muodostavat 90 asteen kulman. Varmista, että polvesi on suoraan nilkkasi yläpuolella ja ydin on toiminnassa. Astu takajalka eteen ja vaihda puolta.
kokeile sivukeiloja
nyt siirrytään sivusuunnassa noiden lungien kanssa. Kaada paino oikealle jalalle ja astu vasen jalka vasemmalle, kun työnnät takapuoltasi taaksepäin. Pidä selkä suorana. Käytä voimaa oikean jalan ja liukua tuoda vasen jalka takaisin keskelle. Toista vastakkaisella puolella.
Hei! Näytät ihmiseltä, joka rakastaa ilmaisia treenejä, alennuksia kulttisuosikeille wellness-brändeille ja eksklusiivista Well+Good-sisältöä. Rekisteröidy well+ – palveluun, wellness insidersin verkkoyhteisöön, ja avaa palkintosi välittömästi.
