kilojen karistaminen voi olla kovaa työtä, mutta sen ei tarvitse olla monimutkaista. Ihmisillä on taipumus aliarvioida, kuinka paljon he todella syövät, mikä voi edistää painonnousua. Munuaissairaudesta kärsiville tietyt ruokavaliorajoitukset rajoittavat vähäkalorisia ruokavalintoja, mikä lisää kamppailuun vielä yhden elementin. Se ei ole kaikki huonoja uutisia, vaikka ja National Kidney Foundation (NKF) on täällä auttaa sinua voittamaan taistelun mittakaavassa. NKF: N 5 yksinkertaista painonpudotusvinkkiä kertovat, miten voit hypätä uudenvuodenlupauksesi alkuun.
ennen kuin aloitat uuden ruokavalion tai harjoitusohjelman, tarkista lääkäriltäsi.
- Log it! Yritä pitää päiväkirjaa tai ruokapäiväkirjaa jokaisesta ruoka-aineesta, jota syöt ja juot joka päivä. Sisällytä annoskoot, jotta voit tunnistaa, missä ja milloin ylensyöt. Kokeile kännykkäsovellusten avulla laskea, kuinka monta kaloria todellisuudessa syöt päivässä. Jos noudatat ruokavaliota munuaissairauden vuoksi, muista tarkastella kaliumin, fosforin ja natriumin arvoja kaloreiden, hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan lisäksi. Voit myös etsiä ravintoarvoja netistä ilmaiseksi käymällä USDA: n ruokapöydissä.
- tee liikuntasuunnitelma. Joulunpyhinä on mahdollista pysyä aktiivisena huolimatta siitä, että illanistujaiset kilpailevat tilasta kalenterissa. Kynä liikuntaa etukäteen ja se on helpompi pitää kiinni siitä. Pyri saamaan vähintään 30 minuuttia liikuntaa, viisi kertaa viikossa. Siitä vähintään 10 minuuttia, kaksi tai kolme kertaa viikossa, pitäisi sisältää kevyttä painoharjoittelua. Voit määrittää kulutetut kalorit mobiilisovellusten, verkkosivustojen ja kaavioiden avulla ja löytää arvion, joka perustuu painoosi ja harjoitustyyppiisi.
- tee yksinkertaiset swapit. Katso runsaskalorisia ruokia, joista nautit, ja kokeile siirtyä pienempiin kalorivaihtoehtoihin. Kokeile esimerkiksi lempiruokien paistamisen sijaan paistamista, broilaamista tai grillaamista. Vaihda korkeakaloriset salaatinkastikkeet pienempiin kaloriversioihin. Varo pataruokia juhlapäivällisillä-rajoita itsesi pienempiin annoksiin ja nauti niitä harvemmin, sillä niissä voi olla paljon kaloreita, natriumia ja fosforia.
- Vieläkö nälkä? Laihduttaessa yleinen vaiva ei ole kylläisyyden tunne. Kun olet nälkäinen, kokeile syödä tietyntyyppisiä ruokia, jotka täyttävät sinut tuhoamatta ruokavaliota. Keskity elintarvikkeisiin, joissa on vähän kaloreita ja paljon pureskeltavaa. Nämä tarjoavat irtotavarana vatsaan, joka pitää sinut saamasta nälkä uudelleen lyhyen aikaa syömisen jälkeen. Vähäsuolaiset voileipäkeksit voivat tarjota crunch haluat ilman korkeampi suola, korkeampi rasvapitoisuus pelimerkkejä. Runsaskuituiset elintarvikkeet, kuten tuoreet hedelmät* ja vihannekset* (erityisesti sellaiset, joissa on siemeniä ja kuoria), ja vähäsuolainen/vähärasvainen popcorn ovat joitakin esimerkkejä. Kolme kuppia poksahtaneita popcorneja (ilman suolaa ja rasvaa) sisältävät vain noin 100 kaloria ja voivat olla todella täyttäviä. Jos sinulla on rajoitettu nesteytys, yritä säästää joitakin nesteitäsi välipalojen mukana. Tämä voi myös auttaa luomaan kylläisyyden tunnetta.
- hidasta. Varo suupalan kokoisia alkupaloja, jotka ovat juhlan vakioruokaa. Jos et voi syödä sitä nopeasti, mahdollisuudet ovat, että ruoka ei ole kovin korkea pureskelua tyytyväisyyttä. Etsi sen sijaan tuoretta hedelmä-ja vihanneslautasta. Tuoreet hedelmät ja vihannekset vaativat yleensä enemmän pureskelua. Tämä voi hidastaa vauhtia syöminen ja voi auttaa sinua syömään vähemmän yleistä. Yritä myös maistella jokaista suupalaa.
*jos noudatat alhaista kalium-ja/tai alhaista fosforirajoitusta, kokeile näitä hedelmä – ja vihannesehdotuksia:
alhainen kalium vihanneksia (1 kuppi annoskoko): jäävuorisalaattia, raakaa kaalia, kurkkua, kukkakaalia, sipulia, paprikaa, retiisiä, selleriä, porkkanaa ja Kiinanherneenpalkoja.
Vähähedelmät: omenat, mandariiniappelsiinit, viinirypäleet, ananas (omassa mehussa, jos ei tuoreena), päärynät, mustikat, mansikat (raja 1 kuppi päivässä), karhunvatukat, vadelmat ja tuoreet luumut (raja 2 luumua päivässä).
jotta pysyisit motivoituneena, kerro painonpudotuksen etenemisestäsi ystävien ja perheen kanssa. Pidä kiinni terveellisistä muutoksista, vaikka et aluksi näkisi tuloksia vaa ’ alla. Nämä ovat yleisiä laihdutusvinkkejä. Yksilöllisempiä ruokavalio ja liikunta suunnitelmia, seurata lääkärin ja ravitsemusterapeutin, joka voi neuvoa perustuu erityisiä terveyden tarpeisiin.
erityiskiitokset Linda Ulerichille, RD, hänen panoksestaan tähän artikkeliin.
