polvia on helppo pitää itsestäänselvyytenä. Ne tukevat koko kehoa ja mahdollistavat tuhansien askeleiden ottamisen päivittäin. Urheilijoille ne kestävät pikajuoksun, hyppäämisen ja suunnanmuutoksen aiheuttaman rasituksen. (Lue lisää polvesta ja sen loukkaantumisesta.)
Kyllä, polvet on suunniteltu pysymään vakaina ja terveinä. Kuitenkin, kuten mikä tahansa muu ruumiinosa, asiat voivat mennä pieleen. Yksikin väärä askel tai huono-onninen käänne, ja olet nopeasti kainalosauvoilla ihmettelemässä, mikä nivelessäsi meni vikaan. Lue lisää, Miksi näin tapahtuu ja miten estää se.
polven anatomia
polvi riippuu eturistiside -, PCL -, MLC-ja LCL-nivelsiteistä, jotka pitävät sen koossa. Ne tukevat polvea edestä taakse ja sivulta sivulle. Ympäröivät lihakset ja niiden jänteet, mukaan lukien kvadit, hamstringit ja pohkeet, antavat lisätukea.
polvivammojen syyt
monet polvivammat johtuvat kehon muiden alueiden epätasapainosta, heikkoudesta tai epävakaudesta. Jos sinulla ei esimerkiksi ole liukuvoimaa, polvesi saattaa sortua herkemmin sisäänpäin, mikä rasittaa ETURISTISIDEÄSI. Tai, jos sinulla ei ole nilkan vakaus, puute ohjaus tehdä aiheuttaa epävakautta siirtyä jopa polven. (Lue Polvivammatyypit, syyt, hoito ja ennaltaehkäisy.)
polvivammoja voi esiintyä kahta tyyppiä: kontakti ja kontaktittomuus. Kosketusvammoilta ei voi suurimmaksi osaksi välttyä. Mitään ei voi esimerkiksi tehdä, jos joku sattuu vierimään jalan kylkeen. Monet polvivammat syntyvät kuitenkin pelkästä hypystä laskeutumisesta, hidastumisesta tai suunnan muuttamisesta. Näitä voidaan ehkäistä.
polvivammojen ehkäisy
polvivammat voivat olla tuhoisia—ja jopa uran päättäviä—varsinkin, jos kyseessä on eturistiside. ”Kun eturistiside on revennyt, se vaatii aggressiivisempaa hoitoa, koska eturistiside ei kiristy ja parane samalla tavalla kuin muut nivelsiteet”, sanoo Mayo Clinicin liikuntalääketieteen keskuksen johtaja Edward Laskowski. (Kokeile näitä ACL ehkäisy harjoituksia.)
vammoista toipuminen voi kestää jopa yhdeksän kuukautta, koska ne tarvitsevat aikaa parantumiseen; ja sinun on palautettava liikkuvuus ja toimintakyky, rakennettava lihaskudosta ja palautettava koordinaatio. Sanomattakin on selvää, että prosessi voi olla vaivalloinen. Pahempaa, paluu pelata voi kestää vielä kauemmin henkisesti, koska sinun täytyy luottaa siihen, että et uudelleenjure teidän yhteinen.
kaikki uutiset eivät kuitenkaan ole huonoja. Polvivammoja ehkäiseviä harjoituksia on paljon. Seuraavia viittä harjoitusta käytetään usein kuntoutusympäristössä, mutta niitä voidaan käyttää myös polvinivelen vahvistamiseen parantamalla sen voimaa, vakautta ja liikkuvuutta—tai auttamaan voiman palauttamisessa fysioterapian jälkeen.
jalkaprässi: tämä harjoitus rakentaa neliskanttista voimaa ilman vaikutusta ja vain vähän rasitusta nivelelle. Voit treenata jalkoja yhdessä tai erikseen lisähaastetta varten.
setit / Reps: 2×10-12
Fysioball Hamstring Curl: jos aiot vahvistaa kvartsiasi, sinun täytyy vahvistaa hamstringejäsi epätasapainon estämiseksi.
setit/Reps: 2×12
yhden jalan asento: se voi tuntua yksinkertaiselta, mutta tämä tasapainoharjoitus parantaa polven stabilointiainetta ja tasapainoa. Sinun tarvitsee vain seistä yhdellä jalalla. Lisähaastetta saat pyörittämällä kehoasi hitaasti vasemmalle ja oikealle.
sarjat / kesto: 2×30-60 sekuntia
Huomaa: Tämä harjoitus voidaan toistaa koko päivän ajan jopa kolme kertaa.
Heel Rises: jos haluat rakentaa voimaa polven ympärille, neulo pohkeita kantapään kohotuksilla. Etsi laatikko tai porras ja seiso kantapäät roikkuen. Pumppaa sitten jalat ylös ja pidä yksi sekunti ennen laskemista.
setit/Toistot: 2×10-12
Pohjejousitus: aseta toinen jalka toisen eteen kädet seinää vasten ja taivuta polvia. Tunnet venytyksen alaraajoissasi. Vaihda jalkojen asentoa jokaisen setin jälkeen.
sarjat/Kesto: 2-3×15-20 sekuntia jokainen jalka
huomaa: tee tämä treenin lopussa
Hamstring Stretch: aseta toinen jalka vyötärön korkeudelle liikkumattomalle esineelle kuten tuolille ja nojaa hitaasti eteenpäin tunteaksesi venytyksen hamstrissasi. Pidä selkä suorana, jotta vältyt vammoilta.
sarjat / kesto: 2×15-20 sekuntia kummallekin osuudelle
