polven nivelrikossa on yksi asia, joka on kiistämätön: sen takia ei todellakaan halua harrastaa liikuntaa. Ei ihme! Kun polven kaltainen nivel tulehtuu ja kipeytyy, paikallaan pysyminen voi tuntua ainoalta asialta, joka vähentää epämukavuutta. Mutta kävi ilmi, että mitä vähemmän liikut, sitä pahemmalta sinusta tuntuu.
”niveltulehdus voi laittaa kipukierteeseen”, sanoo fysioterapeutti Paula Haney, joka on Connecticutin Windhamissa sijaitsevan St. Joseph Living Centerin kuntoutuspalvelujen johtaja ja niveltulehdussäätiön vapaaehtoistyöntekijä. ”Ruston heikkeneminen johtaa tulehdukseen ja turvotukseen, joka venyttää polven ympärillä olevia nivelsiteitä ja jänteitä, jolloin voit lopettaa nivelen käytön yhtä paljon. Tämän seurauksena lihakset heikkenevät eivätkä pysty tukemaan polvea, mikä aiheuttaa entistä enemmän kipua.”
Ready for some good news? Myös päinvastainen on totta: Mitä aktiivisempi olet, sitä paremmalta sinusta tuntuu. ”Liikunta auttaa siirtämään nestettä pois nivelestä, vähentää tulehdusta ja vahvistaa lihaksia, jotka auttavat tukemaan polveasi”, Haney sanoo. ”Tämä parantaa liikerataa ja vähentää kipua.”Voimaharjoittelusta on eniten hyötyä, mutta myös kevyen aerobisen liikunnan ja venyttelyn on oltava osa rutiinejasi.
your nivelrikko Game Plan
Centers for Disease Control suosittelee, että polven nivelrikkoa sairastavat henkilöt tekevät 150 minuuttia viikossa keskivaikeaa aerobista liikuntaa (tämä voi olla kävelyä, uintia, pyöräilyä, vesijumppaa tai mitä tahansa muuta nivelille hellävaraista) ja kaksi päivää vahvistusharjoituksia joka viikko. Ja siinä Fitbit tracker voi auttaa. Brittiläisen Kolumbian tutkijoiden tutkimuksessa havaittiin, että aktiivisuusrannekkeen käyttäminen voi auttaa polven nivelrikkoa sairastavia pysymään liikuntasuunnitelmassaan.
Polvenvahvistusharjoitukset
Tee jokainen näistä liikkeistä 10 kertaa, keskeytä ja toista sitten vielä 10 toistoa. jos harjoituksessa käytetään vain yhtä jalkaa, tee kaksi sarjaa kummalle puolelle vuorotellen kumpaa jalkaa käytät.
sisäratojen Kvadit rullan päällä
Istu lattialle jalat suorina edessäsi, kädet tukena. Aseta rullattu pyyhe tai joogamatto toisen polven alle (jalan pitäisi tuntua siltä kuin se olisi noin 30 asteen kulmassa). Kun polvi ja varpaat osoittavat kohti kattoa ja polvi koskettaa tukirullaa, kestää kaksi sekuntia suoristaa jalka hitaasti. Pidä viisi sekuntia, sitten hitaasti alas (ota vielä kaksi sekuntia matkalla alas). Se on yksi rep.
Silta
makaa lattialla molemmat polvet koukussa, kädet sivuilla. Ponnista kantapäiden läpi ja nosta lantiota maasta, kunnes keskivartalo tekee suoran linjan hartioista polviin. Tauko ja hitaasti palata aloittaa. Se on yksi edustaja.
istuvan polven ojennus, jolla on resistanssi
istu tuolissa, jossa vastusnauha on tuolin toisen jalan ympärillä ja nilkka samalla puolella tuolin kanssa. Suorista jalka hitaasti, kunnes se on noin 2/3 suorassa, pidä viisi sekuntia ja palaa hitaasti aloittamaan. Se on yksi rep.
seisovan jalan Kylkikorotukset
seiso tuolin vieressä, käsi sen selässä tasapainon vuoksi. Aseta vastusnauha molempien nilkkojen ympärille. Samalla kun pidät olkapäät ja lantion eteenpäin, nosta toinen jalka suoraan sivuttain (yritä johtaa kantapäälläsi ja pidä polvi ja varpaat suorina eteenpäin). Pidä viisi sekuntia ja palaa sitten hitaasti aloittamaan. Se on yksi rep.
yhden jalan Silta
makaa lattialla molemmat polvet koukussa. Nosta toinen jalka ylös maasta. Kun työnnät toisen kantapään läpi, nosta lantio maasta. Jatka eteenpäin, kunnes keskivartalo tekee suoran linjan hartioista polviin. Tauko ja hitaasti alas. (Sinun pitää yksi jalka koholla koko ajan). Se on yksi rep.
Crab Walk With Resistance Band
Stand with resistance band around both Reids, just over the Polve (you ’ ll want the band to be some strength that you feel some strength when your nilkat around slighted). Laita pieni mutka molempiin polviin ja astu sitten toisella jalalla sivuttain niin, että seisot jalat levällään. Astu toinen jalka tavata ensimmäinen, pitää jalat osoittaa eteenpäin koko ajan. Jatka kävelemistä sivuttain tällä tavalla, kunnes olet ottanut 10 askelta, sitten Peruuta ja mene vastakkaiseen suuntaan.
nämä tiedot on tarkoitettu ainoastaan opetustarkoituksiin, eikä niitä ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä diagnoosia tai hoitoa. Sinun ei pitäisi käyttää näitä tietoja diagnosoida tai hoitaa terveysongelma tai ehto. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin muutat ruokavaliotasi, muutat unitottumuksiasi, otat lisäravinteita tai aloitat uuden kuntoilurutiinin.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe on Chicagossa asuva freelance-kirjailija ja toimittaja. Hän kattaa terveyden, onnellisuuden, kunnon ja kaiken muun, mikä herättää hänen kiinnostuksensa. Hänen töitään ovat ilmestyneet muun muassa O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping.
