nivelten ja rustojen monimutkainen rakenne yhdistettynä suojan puutteeseen tekee polvista erityisen haavoittuvaisia. Polvivammat puolestaan voi johtaa nivelrikko (OA), muoto niveltulehdus, joka vaikuttaa nivelet. Itse asiassa puolet kaikista suurten ikäluokkien, jotka kärsivät kyyneleitä polven nivelsiteet ja rusto kehittyy OA niin vähän kuin viisi vuotta, sanoo reumatologi Patience White, M. D. muita ehtoja, jotka tekevät polvet alttiimpia kipua: bursiitti, jännetulehdus, nivelreuma, ja väistämätön kulumista iän vuoksi.
vaikka polvivamman tai niveltulehduksen vaikutuksia ei voi kumota, niitä voi hidastaa. Saatat jopa välttää leikkauksen ja säästää tuhansia dollareita. Paras aika tehdä se on nyt-ennen kuin kipu yltyy niin pahaksi, ettet voi enää tehdä sitä, mitä rakastat.
selvitä kivun syy
jos polveesi sattuu, varaa heti aika ensihoidon lääkärille, suosittelee tohtori White. Mitä nopeammin löydät kivun syyn, sitä nopeammin voit hoitaa sitä ja saada helpotusta.
parasta, mitä lääkäri voi tehdä, on ohjata sinut fysioterapeutille, joka antaa sinulle erityisiä vahvistusharjoituksia. ”Mitä aikaisemmin polviin voi tulla rakentamaan voimaa, sitä paremmat mahdollisuudet on välttää leikkaus”, sanoo DPT: n Robert Agosto. New England Journal of Medicine-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan fysioterapia lievitti kipua ja paransi liikerataa yhtä hyvin kuin OA: sta tai revenneestä rustosta kärsivien polvileikkaus. Ja vaikka kolmannes 351 potilaasta (kaikki yli 45) joutui lopulta leikkaukseen, tutkimus osoitti, että fysioterapia on hyvä ykkösvaihtoehto. Ja halvempikin.
karistanut kiloja
toki, se ei ole hätkähdyttävää, mutta polvet kantavat painosi suurimman osan-ja jokainen lihomasi kilo vastaa neljän kilon painetta polvissasi. ”Jos siis lihot kymmenen kiloa, se on kuin 40 kiloa polven yli, minkä vuoksi polvet ovat niin alttiita paino-ongelmille”, sanoo tri White, joka on myös professori George Washingtonin yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa.
polvikivun voi puolittaa — samoin kuin nivelrikon riskin — pudottamalla 10 tai 15 kiloa, hän lisää. Mutta jopa kilon irtoaminen voi auttaa — jos paritat painonpudotuksen pysymällä aktiivisena. Nivelrikon ei tarvitse välttämättä kulkea käsi kädessä vanhenemisen kanssa, hän lisää.
kohdelihakset
avain kulumisen ehkäisemiseen on reisien etu — ja takaosan lihasten eli kvadricepsin ja hamstringien muodostaminen. Lämmittele ensin kävelemällä kotona tai juoksumatolla ja kokeile sitten näitä harjoituksia, suosittelee Agosto:
lyhyt kaarimönkijä: tämä on helppo, mutta hyvä ihmisille, jotka tarvitsevat helpottaa polviharjoituksiin. Makaa selälläsi polvi levossa rullatun pyyhkeen päällä. Kiristä reisilihaksia samalla, kun nostat ja suoristat hieman polveasi. Odota viisi sekuntia. Toista toisella jalalla.
Wall slides: seinän käyttäminen voi olla hellävaraisempi ja turvallisempi tapa rakentaa neliöitä. Liukumäkiä varten paina selkärankasi seinää vasten ja liu ’ uta se istuma-asentoon niin alas kuin voit mukavasti mennä. Pidä muutama sekunti ja liu ’ uta sitten takaisin ylös. Virkkaa pitempään ja enemmän toistoja.
Silta: Tämä harjoitus lisää hamstring voimaa (sekä vahvistaa ydin ja butt). Makaa selälläsi jalat latteina maassa ja polvet kantapäiden päällä. Nosta lantio maasta. Tavoitteena on tehdä suora linja polvien ja hartioiden väliin.
ole lempeämpi, kun kuntoilet
maanteillä juokseminen voi rasittaa polvia, kun taas metsäisellä polulla lenkillä on kaatumis-ja kääntymisvaara polviin ja nilkkoihin. Parempi tapa juosta on juoksumatolla tai radalla tai vuorotella lenkkeilyä kävelyn kanssa, tohtori White ehdottaa. Pyöräily ei rasita polvia yhtä paljon, mutta se voi aiheuttaa kipua, jos kuntopyörällä nostat vastuksen liian korkealle tai satula työnnetään liian kauas taakse tai on liian alhaalla.
jos pyöräilee paljon ulkona, kannattaa hankkia ammattipyöräasennus, joka auttaa istuimen ja ohjaustangon korkeuksissa ja polkimen vedoissa. Mitä tahansa liikuntaa teetkin, muista vain lämmitellä. Menetät lihasvoimaa vanhetessasi-varsinkin jos istut pöydän ääressä useimpina päivinä-ja se vain lisää mahdollisuuksiasi loukkaantua, kun lähdet kuntoilemaan.
Spice things up
tulehdus voi pahentaa polvikipua — sekä lisätä niveltulehduksen kaltaisten kroonisten sairauksien riskiä, sanoo Beth Reardon, Rd, entinen integratiivisen ravitsemuksen johtaja Duke Integrative Medicine Centerissä Durhamissa. Vaikka kipulääkkeet kuten aspiriini ja ibuprofeeni voivat estää COX-entsyymiä, joka on keskeinen toimija tulehduksessa, tietyt elintarvikkeet ja mausteet voivat myös. Tärkein niistä on kversetiini, flavanoli, jota on omenoissa, sipuleissa ja vihreässä teessä. Kurkumalla, kuminalla, inkiväärillä ja paprikalla, joita löytyy punapippurista, on myös runsaasti tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, Reardon sanoo.
saadaksesi näiden tulehduskipulääkkeiden vaikutukset, juo vähintään kolme kupillista vihreää teetä päivässä ja lisää nämä mausteet keittokiertoosi. Syö myös enemmän hedelmiä, vihanneksia ja kalaa, joissa on runsaasti omega-kolmosia, kuten lohta.
Oja korkkarit-ja korkkarit
” korkokengät eivät ole hyväksi polville, ne eivät ole hyväksi jaloille. Mitä matalampi kantapää, sen parempi”, hän sanoo. White, who suosittelee jalkineita, joissa korot ovat korkeintaan kaksi senttiä korkeammat. Huono myös polville: kengät, joissa ei ole kaaritukea, kuten loaferit ja balettialustat. Jos rakastat jommankumman helppoutta, Hanki over-the-counter-lisäosia, jotka voivat tarjota hieman enemmän tukea. Ja jos kävelet paljon, törsää hyviä potkuja, jotka voivat todella pehmentää askeleitasi. Pujota sitten niihin korkkareihin tai loafereihin, kun pääset määränpäähäsi, White sanoo.
pidä ruokapäiväkirjaa
joillakin OA: ta sairastavilla ruoka-aineiden, kuten munakoison, tomaatin ja sitrushedelmien, syöminen voi aiheuttaa kivuliaita oireita, kun taas toiset saavat lievitystä oireistaan, Reardon selittää. Siksi kannattaa pitää kirjaa siitä, mitä syö ja miltä tuntuu joka päivä, hän ehdottaa. Tai voit kokeilla erilaisia ruokia. Poista tomaatit, perunat, munakoiso ja paprikat kolmeksi viikoksi ja kirjaa oireesi ylös. Tee sama sitrushedelmien kanssa. Lisää sitten jokainen ruoka takaisin vähitellen ja katso, jos kipu pahenee.
kokeile lisäravinteita
kaksi ravintolisää, jotka lupasivat kivunlievitystä nivelrikkoa sairastaville, ovat saaneet ristiriitaisia arvioita havainnollisissa tutkimuksissa — glukosamiini, jota on luonnostaan äyriäisissä ja eläinten luissa, ja kondroitiini, joka on valmistettu eläinten rustosta. Molemmat näyttävät hyödyttävän joitakin ihmisiä, joilla on OA, mutta ei toisia. ”Minullakaan ei ole vaikeuksia yrittää, varsinkin jos he auttavat. Mutta jos eivät, säästä rahasi”, Reardon sanoo.
sen sijaan kannattaa tutustua zyflamendiin, joka on sekoitus tulehdusta ehkäiseviä mausteita, kuten rosmariinia, vihreää teetä, inkivääriä, kurkumaa ja kiinalaisia yrttejä. OTC-lisäosan on todettu lievittävän kipua OA: sta kärsivillä. ”Meidän pitäisi syödä enemmän noita ruokia, mutta jos et syö niin se on yksi lisä, jota suosittelisin kenelle tahansa”, Reardon lisää. Ilmoitetut haittavaikutukset: paha maku suussa, närästys ja ripuli.
