9 Kahvakuula-ja Käsipainotreeniä, joiden tavoite on yli 600 lihasta

ajattelin, että olisi hyödyllistä listata joitakin progressiivisia kahvakuula-ja käsipainotreenejä.

kahvakuulilla ja käsipainoilla on sama tarkoitus lisätä kuormitusta harjoitusliikemalleihin.

kahvakuulien etuna on kuitenkin dynaamisemman vaihtoehdon lisääminen moniin harjoituksiin.

monet kahvakuulaharjoitukset voi tehdä käsipainoilla ja päinvastoin, joten olen varmistanut, että yhdistän eri painoista eniten hyötyä tarjoavat harjoitukset.

kuinka näitä Kahvakuula-ja Käsipainotreenejä käytetään

keho käyttää useita liikeratoja päivittäisessä elämässä.

jos etenet jokaista yksittäistä liikekuviota, se varmistaa, ettet mene asioiden edelle ja antaa keholle ja mielelle aikaa sopeutua.

jokainen treeni käyttää satoja lihaksia kerrallaan, mikä tarkoittaa, että poltat paljon kaloreita, mutta haastat myös kardiosi.

jos et ole koskaan ennen käyttänyt näitä kokovartalotreenejä, suosittelen, että otat aikaa ja edistyt hitaasti.

aloita alusta ja etene seuraavaan treeniin vasta, kun voit mukavasti suorittaa kaikki toistot.

minkä kokoisia kahvakuulia ja käsipainoja kannattaa käyttää

kokemus painoharjoittelusta ja altistuminen tämäntyyppisille harjoituksille ja liikeradoille määrää, minkä kokoisen painon valitsee.

kahvakuulilla miehet aloittavat joko 12kg, 16kg tai 24kg ja naiset 8kg, 12kg tai 16kg riippuen kahvakuulaharjoittelukokemuksestaan.

oikeiden käsipainojen valinta on usein tunnusteluprosessi.

monissa käsipainoharjoituksissa käytetään 2 käsipainoa kerrallaan niin paljaana tämä mielessä, kun valitaan oikeita painoja.

karkeana ohjeena käsipainojen valinnassa pitäisi pystyä suorittamaan kaikki harjoitusten toistot, mutta tuntuu, että vielä 2-3 lisää olisi taistelua.

kuten kaikessa painoharjoittelussa aluksi valitaan varovaisesti painoja, jotka ovat hieman kevyempiä kuin mihin on tottunut, kunnes liikkeisiin tottuu.

Lue lisää: täydellinen opas kahvakuulien ostamiseen

Kahvakuulakeinu käsipainolla

minulta kysytään usein ”Voitko tehdä kahvakuulakeinuja käsipainolla?”. Käsipainon kahvakuulakeinu on ehdottomasti mahdollinen harjoitus, mutta ei yhtä helppo hallita kuin tavallinen kahvakuulakeinu.

käsipainon heilautuksessa käytetään lopulta täsmälleen samaa liikemallia ja-tekniikkaa kuin tavallisessa kahvakuulan heilautuksessa, paitsi että painon painopiste on erilainen.

kahvakuulakeinussa paino roikkuu painon alapuolella mahdollistaen paremman” tuntuman ” keinun aikana, kun taas käsipainolla paino joko istuu molemmin puolin kättä tai on tasapainossa ylä-ja alaosan kanssa, kun sitä pidetään pystysuorassa.

kaiken tämän todettuani ne, joilla on hyvä tekniikka, voivat kuitenkin keinua melkein minkä tahansa painon jalkojen välissä edellyttäen, että he suorittavat liikkeen hyvällä tekniikalla eivätkä salli hartioiden lihottaa painoa ylöspäin.

aloittelija Kahvakuula-ja Käsipainoharjoittelu

nämä ensimmäiset 3 kahvakuula-ja käsipainoharjoittelua tutustuttavat sinut deadliftin perusliikemalliin.

on erittäin tärkeää, että hallitset deadlift-liikkeen peruskuvion ennen kuin siirryt pidemmälle meneviin harjoituksiin, sillä se vaikuttaa jalkoihin, pakaroihin, lantioon, ytimeen ja selkälihaksiin.

Lue lisää: Master kahvakuulan deadlift movement pattern

tämän ensimmäisen harjoituksen muoto on yksinkertainen, suorita askel ups ensin ja sitten yhden käden deadlifts ottaen mahdollisimman vähän lepoa harjoitusten välillä.

lopussa kierros lepää 60 sekuntia ennen toistoa.

Käsipainoaskeleet liikunta

käsipainon step ups-harjoitus on hyvin aliarvioitu liike.

käytämme porrasaskelmia noustessamme portaita ja yleensä neuvotellessamme arjessa.

step up toimii kovaa myös pakaroihin ja jalkoihin.

älä huijaa harjoitusta työntämällä ylös takajalastasi, vaan keskity vetämään itsesi ylös etujalalla.

askelkorkeus on tärkeä, jotta Pakaralihas aktivoituisi täysin.

suosittelen askelluskorkeutta, joka nostaa etujalan 90 asteen kulmaan tai samansuuntaiseksi lattian kanssa.

aiheeseen liittyviä: 5 vaihtoehtoa lungeille

kahvakuulan yhden käden Deadlift-harjoitus

yhden käden deadlift toimii useimpiin kehon lihaksiin, mutta erityisesti pakaroihin, hamstringeihin ja selkään.

deadlift-liikekuvio on erittäin tärkeä niin monissa muissa harjoituksissa (swing, clean, high pulls, snatch) ja se on suoritettava oikein mukavan tasaisella selällä.

Lataa kantapäät tämän harjoituksen aikana ja aja lantiolla.

Lue lisää: 7 kahvakuulan deadlift-variaatiota

kuten edellisessäkin harjoituksessa, harjoitukset suoritetaan piirimuodossa.

suorita jokainen harjoitus yksi toisensa jälkeen ottaen vain mahdollisimman vähän lepoa harjoitusten välissä.

lepää kierroksen lopussa ja toista.

käsipaino Jefferson Squat Exercise

Jefferson squat on samanlainen kuin yhden käden deadlift paitsi käytät molempia käsiä liikkeen.

taas ajaa kantapäistä pitäen rintakehän ylhäällä ja selän tasaisena.

koska käytät kahta kättä tähän liikkeeseen ja satoja lihaksia kehossasi, sinun täytyy lisätä käsipainon painoa.

muista pitää kädet suorana koko liikkeen ajan ja aja lantiolla ja jaloilla.

kahvakuulan Haloharjoitus

Kahvakuula-halo kuntouttaa sekä liikuttaa yläselkää ja hartioita.

pidä Kahvakuula mukavan lähellä kehoa koko liikkeen ajan.

haloon voi valita kahdesta pitoasennosta, kahvasta ylösalaisin tai kahvakuulan pitämisestä pallon vieressä.

Workout 3 lisää hieman sivuttais-tai sivuttaisliikettä kohdentamaan pakaroita eri tavalla.

suorita harjoitus kierroksena, joka etenee harjoituksesta toiseen siten, että harjoitusten välissä on mahdollisimman vähän lepoa.

käsipaino Lateral Step Ups-harjoitus

Lateral step ups toimii pakaroiden sivuille sekä jalkoihin ja ydinlihaksiin.

muista pitää askellus mukavan vakaana ja aseta jalka varovasti alas.

yritä vetää itsesi ylös askelmalle lyijyjalasta sen sijaan, että työntäisit itsesi jalasta ylös maassa.

tee kaikki toistosi toiselle puolelle ennen toistamista toiselle puolelle.

Kahvakuularitsaharjoitus

kahvakuularitsa on erinomainen harjoitus käsivarsien, hartioiden ja ydinlihasten treenaamiseen.

varmista, että pidät käsivartesi suorina ja lantiosi mukavan liikkumattomana koko harjoituksen ajan.

pidä rinta pystyssä ja keskity mukavan tasaisiin siirtymiin kädestä toiseen.

keskitason Kahvakuula-ja Käsipainotreenit

kun olet suorittanut 3 beginners kahvakuula-ja käsipainotreenit, sinulla pitäisi nyt olla vankka harjoituspohja, jolle rakentaa.

seuraavaksi alamme lisätä dynaamisempia harjoituksia, jotka nostavat sykettäsi vielä korkeammalle.

pidä käsipainot valmiina tätä harjoitusta varten, kun edistyt harjoituksesta toiseen.

kahvakuulan keinut (tai käsipainon keinut) ja käsipainon staattiset lungit nostavat todella sykettä, joten ota aikaa.

kahden käden kahvakuulan Swing-harjoitus

lopullinen koko kehon rasvanpolttoa harjoitus, joka toimii useimmat lihakset kehossa.

kahvakuulan keinu perustuu deadlift-liikemalliin, joka on sama kuin yhden käden deadlift.

voit suorittaa kahden käden käsipainon keinun sen sijaan pitämällä kiinni toisen levyn reunoista, jolloin käsipaino on pystysuorassa.

muista käyttää kahvakuulan heilautusta lantiollasi käsivarsien sijaan.

Lue lisää: 4 askelta kahvakuulan swingin hallintaan aloittelijoille

käsipainon Staattinen Lunge-harjoitus

ota hyvä askel eteenpäin ja istuta jalkasi.

älä nyt liikuta jalkojasi koko harjoituksen ajan.

tee kovasti töitä, jotta takapolvesi laskeutuu koskettamaan kevyesti lattiaa ja lukitse etujalka yläasentoon.

pidä rinta ylhäällä ja kädet suorina hartiat takana.

yksinkertainen koko kehon harjoitus, joka on erittäin vaativa kaikille kehon lihaksille sekä sydän.

Käsipainokyykky ja Rotaatiopainojumppa

kyykky-ja rotaatiopaino on valtava kokovartaloharjoitus, joka nostaa todella sykettä.

käsipainojen pitäminen olkapään korkeudella kyykky alaspäin, kunnes reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa.

aja ylös lattiasta pyörien yhteen suuntaan samalla kun painat käsipainoja yläpuolella.

jos liike on sinulle liian monimutkainen, aloita pelkällä kyykyllä.

älä huijaa ja kiirehdi kyykkyliikettä suorittaaksesi harjoituksen.

ota aikaa ja suorita jokainen toisto täydellisesti.

toinen kokovartalotreeni, joka testaa hartioiden kestävyyttä ja voimaa.

suorita jokainen harjoitus yksi toisensa jälkeen ja lepää sitten kierroksen lopussa ennen toistoa.

käsipaino Reverse Lunge 1 ylös-ja 1 alas-harjoitus

tässä mielenkiintoisessa käsipainoharjoituksessa yksi käsipaino pidetään olkapään korkeudella harjoituksen toistojen ajan.

tämän jälkeen vaihdetaan puolta ja jalkoja ja toistetaan.

varmista, että takapolvi koskettaa tai menee hyvin lähelle lattiaa, jotta pakaralihakset aktivoituvat täysin.

pidä rintakehä ylhäällä ja ydin tiukkana liikkeen vakauttamiseksi.

Kahvakuula puhdas ja Prässiharjoitus

Kahvakuula clean and press on todellinen koko kehon voimaliike, joka ei jätä lihaksia koskemattomiksi.

muista puhdistaa Kahvakuula kiskoasentoon lantiolla eikä käsivarsilla.

luo jännitystä koko kropan läpi puristamalla nyrkkiä ja puristamalla pakaroita tiukasti ennen kuin painat kahvakuulaa yläpuolellasi.

Hallitse kahvakuulaa hitaasti takaisin pohja-asentoon ennen liikkeen toistamista.

Lue lisää: lopeta ranteiden paukuttelu ja puhdista kuin ammattilainen

edistyneet Kahvakuula-ja Käsipainotreenit

nyt edetään vaativampiin käsipainoihin ja kahvakuulaharjoituksiin.

haastat tasapainoasi, liikkumistaitojasi ja voimiasi seuraavien 3 harjoituksen ajan.

kuten kaikissa harjoituksissa, ota aikaa ja hallitse liikkeet täydellisesti ennen lisäpainon lisäämistä.

molemmat harjoitukset tässä treenissä haastavat voimasi ja tasapainottavat lihaksesi.

liiku hitaasti ja metodisesti läpi harjoitusten harjoittele täydellinen muoto kauttaaltaan.

käsipainon yhden jalan Riviharjoitus

pidä paino yhdellä korolla suorita kaksinkertainen käsipainorivi.

Kuvittele, että kyynärpäät ovat kiinni narussa, jota vedetään kohti kattoa.

pidä ydinlihakset tiukkana äläkä kaarruta alaselkääsi.

keskeytä kärkipaikalla 2 sekuntia ennen kuin lasket käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon.

aiheeseen liittyvää: 5 parasta yhden jalan harjoitusta, jotka sinun tulee tietää

Kahvakuula Turkkilainen Get Up-harjoitus

tällä kahvakuulaharjoituksella kehität koko kehon voimaa, vakautta ja liikkuvuutta.

aloitetaan makuuasennosta ja pidetään käsi suorana istuen ja sitten seisten.

palaa takaisin makuuasentoon peruuttamalla liikkeet.

on erittäin tärkeää, että kahvakuulaa ei hoputeta nousemaan ylös, työskentelemään hitaasti ja järjestelmällisesti.

Discover more: Ultimate guide to the Kahvakuula turkish get up

erinomainen koko kehon harjoitus, joka rakentaa voimaa ja parantaa sydän.

yksi suosikkiyhdistelmäharjoituksistani, jolla saavutetaan niin paljon vain lyhyessä ajassa.

käsipainon Kaksoislenkkeily

käsipaino double lunge yhdistää sekä eteen-että taaksepäin syöksy yhdeksi liikkeeksi.

tämän harjoituksen juju on pitää toinen jalka paikallaan, kun toinen syöksyy jatkuvasti eteenpäin ja sitten taaksepäin.

yritä välttää jalan koskettamista alaspäin toistojen välissä harjoituksen vaikeuden lisäämiseksi.

pidä rinta ylhäällä ja käsivarret suorina ja kyljissä.

syöksy eteenpäin ja sitten taaksepäin lasketaan 1 toistoksi.

kahvakuulan Sieppiharjoitus

kahvakuulan sieppaus on kokovartaloharjoitus,jossa Kahvakuula nostetaan keinuasennon pohjasta ylös ja yläpuolelta ylös.

kahvakuulan sieppauksen salaisuus on pitää Kahvakuula mukavan lähellä kehoa matkalla kohti huippuasentoa.

sinun on aktiivisesti ajettava kätesi läpi liikkeen yläosassa, jotta Kahvakuula ei kolahtaisi ranteeseesi.

Lue lisää: Ultimate guide to the Kahvakuula snatch exercise

meidän lopullinen harjoitus käyttää 3 koko kehon harjoituksia, jotka suoritetaan yksi toisensa jälkeen kehittää voimaa, sydän ja liikkuvuutta.

käsipaino Cross Body Clean and Press Exercise

ehkä suosikkini kokovartalotreeneistä on cross body clean ja press.

valmistaudu tämän harjoituksen aiheuttamaan todelliseen sydämen ylikuormitukseen.

vedä käsipainoa ympäri kehoa lantiolla ja vahvalla litteällä selällä.

paina käsipainoa yläpuolella ennen kuin lasket käsipainon hitaasti takaisin alas ja koko vartalolle.

Kahvakuula yhden käden Lyöntiharjoitus

kahden käden kahvakuulakeinun jälkeen poistamme nyt toisen käden tätä keinun vaihtelua varten.

kahvakuulan swingin suorittaminen yhdellä kädellä kahden sijaan lisää ydinlihasten kiertovaatimuksia sekä olkanivelen vakautta.

kahvakuulan keinun voi jälleen suorittaa käsipainolla, mutta tällä kertaa käsipainoa kannattaa pitää kahvasta vaakatasossa.

jälleen täysliike perustuu deadlift-liikekuvioon ja tuottaa voiman käsivarren sijaan lantiosta.

löydä lisää: Oletko valmis yhden käden heilautukseen

Kahvakuulakyykkyharjoitukseen

tarvitset hyvän lonkan liikkuvuuden, jotta voit suorittaa kahvakuulakyykyn.

Aloita syväkyykyllä ennen kuin rullaat taaksepäin, kurkotat ja aktivoit pakaralihakset.

käytä seuraavaksi kahvakuulaa, joka auttaa vetämään sinua eteen-ja taaksepäin sekä seisoma-asentoon.

Lue lisää: Top 7 floor based Kahvakuula core exercises

johtopäätökset 9 Kahvakuula-ja Käsipainotreenistä

yllä olen listannut 9 kahvakuula-ja käsipainotreeniä alkaen helpoimmasta ja viimeistely haastavimmasta.

nämä harjoitukset haastavat useimmat kehosi lihakset, joten niihin ei pidä suhtautua kevyesti.

aloita alusta riippumatta aiemmasta kokemuksestasi.

mikä tahansa treeni voi vaikeutua painoa lisäämällä.

jos etsit tapaa ohjelmoida nämä treenit niin tekisin yhden treenin joka viikko tai kaksi ottaen 2-4 päivää lepoa viikossa.

älä etene seuraavaan treeniin ennen kuin olet täysin hallinnut kaikki harjoitukset ja treenin.

nauti treeneistä!

Katso lisää yleisiä harjoituksia tästä.

Oletko kokeillut mitään näistä treeneistä? Kerro lisää alla …