jos syöt ketogeenistä ruokavaliota, sinun tulisi pyrkiä siihen, että 65-90% kaikesta kalorimäärästäsi saadaan rasvasta, mukaan lukien ruokaöljyistä. Keskivertoamerikkalaiselle tämä edellyttää merkittävää muutosta syömisessä, varsinkin kun otetaan huomioon puhdistettujen sokereiden ja piilotettujen hiilareiden esiintyvyys, jotka valuvat ruokavalioosi päivittäin.
terveellisen keto-ruokavalion kehittäminen ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista kuin hiilareiden leikkaaminen ja kaloreiden korvaaminen rasvalla. Todellisuus on, että kaikki rasvat eivät synny samanarvoisina, ja jotkut ovat parempia kuin toiset. Mikään ei ole niin ilmeistä kuin yrittää löytää terveellisimmät ruokaöljyt keto-ruokavalioon.
olitpa keto-dieetillä tai et, on tärkeää valita oikea öljy keittosovellukseen. Koska suurempi osa kokonaiskaloreista tulee keto-dieetillä rasvasta, on vielä tärkeämpää valita viisaasti. Sinun kannattaa varmistaa, että valitset öljyjä, jotka antavat sinulle eniten ravinnearvoa, ja jotka eivät hajoa korkeissa lämpötiloissa ja siten aiheuta tulehdusta.
jos haluat valita terveellisimmät ruokaöljyt keto-ruokavalioon, sinun on katsottava öljyn savupistettä. Savupiste on lämpötila, jossa ruokaöljy alkaa hajota ja hajota. Koska öljyt hajoavat ne tulevat karsinogeeninen, vapauttaa vapaita radikaaleja, ja voi myös laukaista tulehduksen kehossa.
tulehduksen vähentäminen sattuu olemaan yksi tärkeimmistä syistä noudattaa ketogeenistä ruokavaliota, koska se on lihavuuden riskitekijä. Niin, se olisi valtava virhe käyttää vääriä ruokaöljyt korkean lämpötilan ruoanlaittoon ja vahingossa aiheuttaa tulehduksen. Lisäksi, koska öljyt hajoavat ne yksinkertaisesti maistuvat pahalta.
Ruokaöljyopas
Keto-dieettiin
tarkoitettuja matalan lämpötilan ruokaöljyjä käytetään parhaiten alhaisissa kypsennyslämpötiloissa, kuten matalassa lämpötilassa haudutettaessa, tai käytetään ruuissa keittämisen jälkeen maun lisäämiseksi.
oliiviöljy
oliiviöljy on yleensä erittäin suosittua useiden terveyshyötyjen vuoksi. Monien näistä terveyshyödyistä uskotaan olevan seurausta oliiviöljyn polyfenolisista yhdisteistä, joilla on antioksidantti-ja anti-inflammatorista aktiivisuutta ja jotka voivat johtaa pienempään riskiin ateroskleroottisten plakkien kehittymiselle. Lisäksi tutkimukset ovat viitanneet siihen, että oliiviöljyn pääkomponentti öljyhappo voisi suoraan vähentää tulehdusmerkkiaineiden pitoisuuksia.
on kuitenkin tärkeää tunnustaa, että nämä hyödyt liittyvät vain oliiviöljyihin, jotka sisältävät korkean polyfenolipitoisuuden. Kun oliiviöljyjä jalostetaan, vanhennetaan tai kypsennetään korkeassa lämpötilassa, ne menettävät antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitään. Tästä syystä ekstra-neitsytoliiviöljy on paras valinta saada eniten terveyshyötyjä.
ekstra-neitsytoliiviöljy koostuu pääasiassa kertatyydyttymättömistä rasvahapoista, ja sen savupiste on 375° F, mikä on suhteellisen alhainen verrattuna muihin ruokaöljyihin. Koska sen savupiste on alhainen, sitä käytetään parhaiten resepteissä, jotka vaativat alhaista haudutusta kuten jotkut vihannekset, tai pohjana kotitekoisille keto-salaatinkastikkeille.
voi
koska tyydyttynyt rasva on poistettu public enemy-listalta, voi on alkanut tehdä isoa paluuta ruokaresepteissä. Ruoholla ruokittu voi on hyvä, koska se sisältää A -, D -, E-ja K2-vitamiinia sekä runsaasti konjugoitua linolihappoa (CLA) ja natriumbutyraattia, jotka voivat auttaa taistelussa tulehdusta vastaan. Sitä paitsi voi on herkullista.
voin kanssa kypsentämisen suurin ongelma on se, että sen savupiste on hieman alhainen, 350°F. Tämä Alhainen savupiste johtuu siitä, että sen vesipitoisuus on korkea ja se sisältää pienen määrän laktoosia ja proteiineja. Jos haluat kokata korkeammissa lämpötiloissa, sinun täytyy suodattaa voita tehdä ghee, jota käsitellään alla.
voit kuitenkin jatkaa voin lisäämistä keto-kahviisi aamulla tai leivonnassa!
korkean lämpötilan ruokaöljyt keto-ruokavalioon
kun käytät korkeita lämpötiloja paistamiseen, paistamiseen tai paistamiseen, et halua murehtia öljyjen hajoamista, joten on tärkeää valita öljy, joka vastustaa hajoamista. On olemassa erilaisia halpoja puhdistettuja öljyjä, jotka sopivat laskuun, mutta ne eivät ole terveellisimpiä vaihtoehtoja. Seuraavassa on kolme terveellistä korkean lämpötilan ruokaöljyä, jotka sopivat parhaiten keto-ruokavalioon, ja kaksi suosittua vaihtoehtoa, jotka eivät ole niin terveellisiä.
Ghee
kun kevyesti lämmität voita, maidon kiinteät aineet erkanevat rasvaisista nesteistä. Erottamalla nämä maidon kiintoaineet, luot ghee, joka on korkeampi savupiste kuin voita 485° F. tämä tarkoittaa, että voit käyttää sitä korkeamman lämpötilan sovelluksia keto reseptejä, kuten kuullotus, paistaminen, ja paistaminen. Maidon kiintoaineiden erottaminen voista antaa gheelle myös pidemmän säilyvyysajan, joka ei vaadi jäähdytystä.
voin tavoin ghee sisältää myös CLA: ta, A-vitamiinia, K2: ta, D: tä ja E: tä. Lisäksi useimmat ghee puuttuu myös laktoosi, ja kaseiini, joka voi aiheuttaa vatsan ärsytystä joillakin ihmisillä.
jos et ole vielä kokeillut gheetä,kokeile sitä. Olemme oppineet pitämään samanlaisesta mutta ainutlaatuisesta gheen mausta keto-resepteissämme. Here ’ s what we recommend
kookosöljy
koska se sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa (noin 90%), kookosöljy demonisoitiin aiemmin epäterveelliseksi ruokaöljyksi. Mutta viime vuosina, kun useammat tutkimukset antavat epäilyksen tyydyttyneen rasvan ja sydänsairauksien yhteydestä, kookosöljy on nousemassa superöljyksi erityisesti ketogeenistä ruokavaliota noudattaville.
kookosöljy koostuu pääasiassa keskipitkäketjuisista triglyserideistä (MCT), jotka metaboloituvat eri tavalla kuin pitkäketjuiset rasvahapot. Nämä MCT: t kulkeutuvat ruuansulatuksen yhteydessä suoraan maksaan ja muuttuvat nopeammin ketoneiksi.
kookosöljyn savustuspiste on 450° F, mikä tekee siitä riittävän stabiilin monenlaisiin keittämiskäyttöihin, kuten paistamiseen, paistamiseen ja paistamiseen. Eräs tutkimus osoitti, että kookosöljyn laatu ei heikentynyt edes 8 tunnin käytön jälkeen 365f.
Keto-dieetillä päädyt käyttämään paljon kookosöljyä, joten ostamme omamme irtotavarana Amazonista (affiliate disclaimer täällä). Vain $18 2 lb, tämä luomu, jalostamaton, extra-neitsytkookosöljy
avokadoöljyllä
avokadoöljyllä on useita yhtäläisyyksiä oliiviöljyn kanssa. Kuten oliiviöljy, se on runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, ja se sisältää terveellisen annoksen antioksidantteja. Toisin kuin oliiviöljyssä, avokadoöljyssä on kuitenkin erittäin korkea savupiste 520f.
tämä tekee avokadoöljystä terveellisen keto-ruokaöljyn lähes mihin tahansa käyttötarkoitukseen. Voit käyttää sitä paistamiseen, paistamiseen, paahtamiseen tai polttamiseen ilman, että sinun tarvitsee huolehtia siitä, että se on halventavaa. Lisäksi avokadoöljy on huoneenlämpötilassa nestemäistä, minkä vuoksi se sopii mainiosti salaatinkastikkeisiin ja vinaigretteihin.
maapähkinäöljyä
maapähkinäöljyä ei tyypillisesti pidetä terveellisenä ruokaöljynä paljolti siksi, että se sisältää runsaasti omega-6-rasvahappoja, jotka usein yhdistetään tulehdukseen. Maapähkinäöljystä on tosin joitakin etuja. Erityisesti maapähkinäöljyssä on runsaasti E-vitamiinia, joka on antioksidantti, joka voi vähentää sydänsairauksien sekä syövän riskiä.
tyypillisesti uppopaistamiseen käytetään maapähkinäöljyä, koska sen savupiste on korkea 450° F ja maku neutraali. Se ei kuitenkaan edelleenkään ole hyvä vaihtoehto uppopaistamiseen, koska se koostuu noin 32-prosenttisista monityydyttymättömistä rasvahapoista, mikä tekee siitä herkemmän hajoamiselle korkeissa lämpötiloissa.
suositus tässä? Annostele maapähkinäöljyä erityisesti keton päälle.
rypäleöljy
rypäleöljy sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja ja on viininvalmistuksen sivutuote. Yksi rypäleensiemenöljyn tärkeimmistä eduista on, että sitä voidaan käyttää korkean lämpötilan ruoanlaittoon, jonka savupiste on 420F. sillä on myös kevyt, kirkas maku, joka mahdollistaa helpon parinmuodostuksen muiden elintarvikkeiden kanssa hukkumatta niiden makuun. Se on myös halvempaa kuin oliiviöljy, joten ravintolat käyttävät sitä usein korvikkeena.
rypäleöljy ei kuitenkaan ole terveellisin ruokaöljy keto-ruokavalioon. Nimittäin koska rypäleöljy on runsaasti omega-6-rasvahappoja. Korkea omega-6/omega-3-rasvojen suhde elimistössä voi aiheuttaa tulehduksen. Vaikka ruokavalioon on tarpeen saada omega-6-rasvahappoja, useimmat ihmiset saavat liikaa ja liian vähän omega-3-rasvahappoja, mikä aiheuttaa tulehdustilan kehossa.
maapähkinäöljyn tapaan myös rypäleöljy kannattaa jättää väliin.
viimeinen nuotti, kun ostat ruokaöljyjä kaupasta…
ruokaöljyt luokitellaan niiden tyydyttyneiden, kertatyydyttymättömien tai monityydyttymättömien rasvahappojen prosenttiosuuden perusteella. Rasvahappojen koostumus vaikuttaa usein öljyn fyysisiin ominaisuuksiin, joten joskus ne voidaan tunnistaa sen perusteella, miltä ne näyttävät huoneenlämmössä. Aina näin ei kuitenkaan ole, kuten voin ja avokadoöljyn kanssa.
kaupassa käydessä kannattaa pitää muutama öljy mielessä ja unohtaa loput:
- oliiviöljy ja voi matalalämpöisille
- kookosöljy, avokadoöljy ja ghee korkeammille lämpötiloille
osta aina ekstra-neitsytöljyjä, jalostamattomia öljyjä, kun siihen on mahdollisuus. Näin pidät kaiken hyvän sisälläsi ja tiedät, ettei se ole käynyt läpi minkäänlaista käsittelyä. Lisäksi jos etiketissä lukee puristepuristettu tai kylmäpuristettu, nämä ovat suositeltavia – toinen vaihtoehto on kemiallinen uutto, joka ei ole terveellistä.
lähteet:
Tripoli E, Giammanco M, Tabacchi G, Di Majo D, Giammanco s, La Guardia M. The fenolic compounds of olive oil: structure, biological activity and beneficial effects on human health. Nutrition Research Reviews. 2005 kesäkuu; 18(1):98-112
Yoneyama s, Miura K, Sasaki s, Yoshita K, Morikawa Y, Ishizaki M, Kido T, Naruse Y, Nakagawa H. rasvahappojen ja seerumin C-reaktiivisen proteiinin saanti japaniksi. J. Epidemiol. 2007 toukokuu; 17(3):86-92.
Tallmadge K. oliiviöljyn terveyshyödyt? Se on liukas kysymys. Washington Post. 2012 11. syyskuuta
Siemann MD, Böhmig GA, Osterreicher CH, Burtscher H, Parolini O, Diakos C, Stöckl J, Hörl WH, Zlabinger GJ. Natriumbutyraatin anti-inflammatoriset vaikutukset ihmisen monosyytteihin: voimakas IL-12: n esto ja Il-10: n tuotannon säätely. FASEB J. 2000 Dec; 14 (15): 2380-2.
Srivastava Y, Semwal AD. A study on monitoring of frying performance and oxidative stability of virgin coconut oil (VCO) during continuous/longed deep fat frying process using chemical and FTIR spectroscopy. J Food Sci Technol. 2015 helmi;52(2):984-91
Rizvi s, Raza ST, Ahmed F, Ahmad a, Abbas s ja Mahdi F. E-vitamiinin rooli ihmisten terveydelle ja joillekin sairauksille. Sultan Qaboos Univ Med J. 2014 May; 14(2): e157–e165.
