As time evolves so the amount of information that have been resulted regarding nutrition, meal ajoituksen, meal frequency, and the way we change our eating habits to our goals. Kehonrakennus / fitness-maailmassa saarnatuin ruokavalio käsittelee useiden aterioiden syömistä päivässä 2-3 tunnin välein (yleensä 5-6 ateriaa päivässä).
No tänään aion antaa teille hieman tietoa erittäin suositusta ruokavaliosta ja ruokailutavoista, joita kutsutaan ”Pätkäpaastoksi”. Nyt tiedän, että saatat ajatella:
paasto? tuleeko tästä hyvä? Se kuulostaa tuottamattomalta, Joten miten se voisi toimia? Mitkä ovat paaston hyödyt ja onko siitä hyötyä, jos haluan saada kokoa tai laihtua/paino?
istu alas, rentoudu ja nauti siitä, mitä olet lukemassa. Joillekin teistä se on taianomaista, muille ajoittainen paasto ei välttämättä sovi elämäntyyliisi. Tämän artikkelin take away-viesti on tämä: pätkäpaasto on elämäntapadieetti. Sen pitäisi sopia elämäntyyliisi ja helpottaa elämääsi.
pitääkö kaikkien tehdä se? Ehdottomasti ei. Monet ihmiset, jotka saavat ajoittainen paasto löytää se on paras päätös he ovat koskaan tehneet, koska monia etuja, että ajoittainen paasto ei tarjota. Kannatan voimakkaasti sanontaa ” älä korjaa sitä, mikä ei ole rikki.”Niille, jotka nauttivat enemmän aterioita päivässä ja huomaavat, että se sopii paremmin heidän tavoitteisiinsa, lukekaa ainakin tämä kirjoitus, koska löydätte siitä mielenkiintoista tietoa.
mistä siis aloitetaan pätkäpaasto? Miten pätkäpaastoa voi noudattaa verrattuna siihen, että syö enemmän koko päivän levitettyjä aterioita? Se on itse asiassa aika yksinkertaista. Pätkäpaasto (tunnetaan myös nimellä IF) perustuu 16-8 paastoon ruokintaikkunaan. Paastoat 16 tuntia ja syöt 8 tuntia.
pitääkö aina paastota 16 tuntia? Ei. Tämäkin perustuu elämäntyyliisi. Pätkäpaaston luoja Martin Berkhan jäsensi sen näin lähtökohdaksi. Martin jatkaa, että naiset voivat paastota 14-16 tuntia mieltymystensä mukaan, ja myös miehet voivat kuulua samaan kategoriaan.
taas lähtökohta on seuraava: kyseessä on elämäntaparuokavalio. Sen pitäisi sopia aikatauluusi. Jos et jostain syystä pysty paastoamaan 16 tuntia, pitäisikö sinun stressata siitä? Ehdottomasti ei. On OK joskus lopettaa syöminen ikkuna aikaisin, jos se sattuu ohittamaan 8 tunnin paasto merkki.
pitääkö aina syödä 8 tunnin aikaikkunan sisällä? Ehdottomasti ei. Jos haluat paastota 20 tuntia ja syödä 4 tunnin sisällä, se on ok. Tässäkin on kyse henkilökohtaisista mieltymyksistä ja siitä, mikä sopii elämäntyyliisi.
se saattaa kuulostaa hullulta, mutta uskokaa minua, jos joskus näette tätä elämäntapaa noudattavien ihmisten henkilökohtaisia tuloksia, se on todella häkellyttävää. Pätkäpaasto toimii ruokailuikkunasta riippumatta, oli se sitten 8-6-4 tuntia tai niin. Se voi auttaa niitä, joilla on erittäin kiireinen elämän aikataulut, koska ne on helpompi sovittaa niiden ravitsemus ilman valmistaa X määrä aterioita. He voivat syödä, kun heillä on aikaa ja se sopii heidän aikatauluunsa.
joten miltä päivä pätkäpaastolla näyttää? Se voi todella vaihdella. Kuten Martin Berkhan totesi verkkosivuillaan, se koskee sitä, miten rikot paaston (ensimmäinen ateria) ja milloin harjoittelet. Joten aion antaa sinulle useita tapoja järjestää tämän.
esimerkkejä Pätkäpaastosta
ennen kaikkea voi treenata paastotilassa. Tämä kuulostaa kielteisesti, mutta se ei todellakaan ole, kun ymmärrät perustelut. Riippumatta siitä, onko tavoite on leikkaus, täyteaineena, koko kasvaa, ylläpitää, jne., nämä ääriviivat auttavat sinua perustamaan koulutus / ruokavalio.
oletetaan, että alla oleva yksilö herkuttelee tai syö kello 12-8 ikkunassa jokaista alla olevaa esimerkkiämme varten. Tämä on 8 tunnin ruokintaikkuna, ja paasto on klo 8.00-12.00 seuraavana päivänä.
paastoaminen
10 g BCAA: ta ennen harjoittelua ja harjoittelun aikana MPS: n stimuloimiseksi (lihasproteiinisynteesi). Tämä auttaa kehon pysyä anabolisia. Kyllä Bcaata eivät sisällä kaloreita (vaikka ei merkitty, koska FDA standardit), mutta tämä on tarkoitus laskea teidän yhteensä kaloreita päivä.
ateria yksi tulee treenin jälkeen. Kuinka monta ateriaa syöt ruokintaikkunan aikana tuon pisteen jälkeen, on oma valintasi. Esimerkiksi:
Avainhuomautukset: alkulohko lasketaan kaloreihin, mutta se ei käynnistä ruokailuikkunaa. Jos otat pre-workout täydentää, joka sisältää hiilihydraatteja eivät stressaa. Martin Berkhan sallii jopa 50 kaloria paastoikkunassa. Nämä voivat olla peräisin kermasta / sokerista jne. kahvissa tai treeniä edeltävästä lisästä. Joten älä hermoile!
1-2 treeniä edeltävää ateriaa
sanotaan, että treenaat aterian tai kahden jälkeen. Asetukset voivat näyttää:
- treeniä edeltävä ateria kello 12.
- Train
- Meal Two-four p. m.
- Meal Three-7 / 8 p. m.
Or if you have two meals before to working out:
- ateria keskipäivällä.
- ateria kaksi-3 p. m.
- juna
- ateria kolme-7/8 p. m.
jälleen nämä kaikki ovat vain ehdotuksia siitä, mitä voit tehdä. Jos haluat 4 ateriaa 8 tunnissa, tee se. Jos haluat olla 2 ateriaa 4 tuntia sitten rock it out. Valinta on sinun. Nämä ovat vain esimerkkejä, joita voit seurata.
kaloreiden suhteen on muutamia asioita, joita Martin Berkhan kannattaa ottaa huomioon:
- harjoittelun jälkeisen aterian pitäisi sisältää suurin osa hiilareistasi ja kaloreistasi. Hyvä ohje käyttää on syödä vähintään 50-60% koko päivän kaloreita tämän aterian aikana.
- harjoitusta edeltävien aterioiden tulee olla hyvin kevyitä. Tämä on jälleen henkilökohtainen mieltymys. Tiedät, mikä asettuu parhaiten vatsaasi. Hänen verkkosivuiltaan muistan lukeneeni, että Martin söi kanaa, pienen palan hedelmiä ja joitain kasviksia (noin 400-500 kaloria). Jotain hyvin pientä, joka antaa sinulle proteiinia ja hiilihydraatteja kouluttaa ja ajaa läpi liikuntaa. Jos harjoittelet paastoten, jätä tämä tieto huomiotta.
- treenipäivinä Martin Berkhan hyödyntää suurempaa hiilihydraattien saantia. Hän tykkää kierrättää hiilareita / kaloreita. Ei-harjoitus päivää hän laskee hiilihydraatteja lisäksi syö enemmän rasvoja (jälleen tämä on hänen henkilökohtainen mieltymys). Onko sillä loppujen lopuksi väliä? Ehdottomasti ei. Jos tiedät työskennellä hyvin korkeampi hiilihydraatteja joka ikinen päivä sitten tehdä, että. Jos haluat pitää kalorisi samana joka päivä, tee se. Jos se helpottaa elämääsi. Muista tämä on elämäntapa ruokavalio, joka sopii sinulle ja aikataulu.
nyt kun meillä on yleinen käsitys siitä, mitä pätkäpaasto on, ja miten laatia ateriasuunnitelma, joka perustuu omaan päivään/työhön/aikatauluun, jatketaan ja puhutaan pätkäpaaston hyödyistä.
Pätkäpaaston hyödyt
rajoittaako paasto lihasten rakentamista? En oikeastaan. Et menetä lihaksia. Olet yksinkertaisesti syö kaloreita ennalta määritetty lohko aikaa verrattuna koko päivän käyttämällä pienempiä aterioita.
aamulla paastotaan ja siemaillaan kevytlimuja, kahvia, vettä jne. kunnes on aika rikkoa paastosi. Se, mitä juot, on sinun valintasi. Kuten aiemmin todettiin, jos haluat lisätä jopa 50 kaloria kermaa/sokeria tai muita asioita, jotka auttavat hillitsemään ruokahalua, keinuta sitä.
aluksi pätkäpaasto voi olla kova, koska elimistö on tottunut syömään usein (elimistön nälkähormoni ghrerliinin vuoksi), mutta tämä sopeutuu ajan myötä. Jos haluat lukea lisää nälkähormonistasi, Martin Berkhanilla on monia tutkimuksia sivustollaan, joista voit tutkia ja lukea. Aineistona on myös hänen tuore artikkelinsa 10 kymmenestä paastomyytistä, jotka on kumottu.
muistan Martinin sanoneen ruokintaikkunastaan/kuviostaan seuraavaa:
” Usko tai älä, me olemme eläimiä aivan kuten muukin maailma. Meidän ei ollut tarkoitus herätä ja syödä vain ruokaa. Mistä tämä ruoka tulee? Metsästimme saadaksemme ruokaa ja sitten söimme tietämättä, milloin seuraava ateria olisi.”
pohjimmiltaan tämä on totta. Ajattele luolamiehiä ja sitä, miten he harvoin söivät. Olivatko jotkut heistä isoja ja vahvoja? Täysin. Olivatko jotkut laihat yksilöt vähän / ei lihaksia? Kyllä. Mutta jälleen tämä tulee alas tiukempi ruokavalio. Ajattele kehonrakentajia, jotka laskevat kaloreita ja osuvat proteiini -, rasva -, kuitu-minimeihinsä päivittäin. Nyt soveltaa sitä vähemmän aterioita ja tietyssä ajassa. Se on ajoittaista paastoa pähkinänkuoressa.
6 ateriaa päivässä-teoria perustui siihen, että elimistössäsi oli vakaita aminohappoja ja proteiinia. Tämä on totta, mutta kun elimistö on aina polttaa ruokaa/kaloreita se ei aina polttaa rasvaa, tai työskentelee pitää sinut laiha. Päivän kokonaiskaloreilla on eniten merkitystä, ei sillä, milloin ja miten niitä syö.
totuus on, että 6 aterian syöminen päivässä ei hyödytä pätkäpaastoa, kun tarkastellaan vähärasvaisen massan säilymistä, rasvan polttamista, vahvistumista, aineenvaihdunnan lisäämistä, HGH: n lisäämistä, serotoniinitasojen lisäämistä jne. Martin Berkhan käsittelee kaikki olennaiset tutkimukset yksityiskohtaisesti, – mutta halusin vain kertoa lyhyesti ruokavaliosta ja sen sisällöstä.
tässä on toinen syy siihen, miksi mielestäni vähemmän aterioita päivässä on parempi. Layne Nortonilla on surullisen kuuluisa Lihasproteiinisynteesin tutkimus (MPS). Tässä tutkimuksessa Layne osoitti, miten aterioiden välillä 4-6 tunnin välein annosteltaessa 5 g leusiinia (joka löytyy BCAA-tuotteista) maksimoi MPS: n.
miten tämä on mahdollista? No syöminen useammin on todella haitallista lihaksen rakennuksen ja stimuloiva MPS koska proteiinin tasot eivät koskaan saa mahdollisuutta saavuttaa tulenkestävät vaiheissa ennen piikki uudelleen. Joten pohjimmiltaan pidempi välilasku auttaa maksimoimaan MPS ja hyödyntämällä BCAAs aterioiden välillä piikki proteiinitasoja, jolloin pidemmät kestot välillä koko ruoka aterioita.
niin hullulta kuin se kuulostaakin, voit googlata hänen tutkimuksensa ja lukea itse. Uusi naula arkkuun toistuvaa syömistä vastaan? Ehdottomasti, ja pätkäpaaston tueksi on enemmän tutkimusta. Emme ole edes käsitelleet Alan Aragonia ja hänen tutkimuksiaan, jotka sisältyvät kirjaan Girth Control. Kirja on hyvää luettavaa Lyle McDonaldin kirjojen ohella.
pätkäpaasto ja lisäravinteet
tarvitsemmeko todella lisäravinteita? Harkitsisin BCAAta riippumatta jos olet koulutus paastonnut tai ei. Uskon niihin, koska ne pilkkoutuvat vapaamuotoisessa tilassa (välittömästi) verrattuna whole foodsiin tai heraproteiiniin, jonka sulattaminen kestää useita tunteja.
mitä menetämme treeneissä? Glutamiinia ja aminoa, jos olet paastotilassa. Nämä ovat olennaisia, kun treenataan tyhjän päälle. Jos sinulla on ennen harjoittelua ateria pidän niitä valinnaisina, mutta haluan olla turvallinen mieluummin kuin pahoillani. Kannatan siis BCAA: ta olennaisten asioiden lisäksi.:
- heraproteiini
- monivitamiini
- kalaöljy
- kreatiini
nämä on otettava päivittäin. Sinun pitäisi ottaa nämä ruokintaikkunan aikana eikä ennen tai jälkeen sen päättymisen.
muutama muu ehdotus, jotka haluan tuoda esiin treenaamisesta ja kardiosta. Martin Berkhan on suuri puolestapuhuja tehdä LISS cardio (low intensity steady state), tai muotoja, jotka muistuttavat kävelyä. Hän kannattaa LISSIÄ paastoikkunan aikana; reipas kävelee 20-30 minuuttia. Näitä voisi tehdä muutaman kerran viikossa (2-3 kertaa).
ei mitään hullua niin pitkälle kuin vauhti tai kaltevuus menee (jos haluaa käyttää juoksumattoa). Laita veri virtaamaan. Jos tekisit HIIT Cardion (high intensity interval training), Martin suosittelisi BCAAs: n ottamista ennen HIIT: tä tai sen suorittamista, kun ruokintaikkuna on rikki (katso yllä oleva paastoharjoittelu ateriaprotokollan ääriviivat). Riippuen yleinen tavoite (leikkaus/täyteaineena/recomping) määrä sydän vaihtelee sopivaksi yleistä tavoitetta.
Treeniviisaana Martin Berkhan selostaa verkkosivuillaan RPT: tä (Reverse Pyramid Training). Mutta suuri järjestelmä asioita tämä on elämäntapa ruokavalio, joten kaikenlainen koulutus, että löydät, että sopii sinun pitäisi etusijalla. Riippumatta split tämä on enemmän perustuu pois aterian ajoitus ja taajuus kuin koulutus viisas, mutta halusin käsitellä aihetta.
Conclusion
on muutamia muita avainkohtia, joita haluan käsitellä ennen kuin paketoin asioita. Jos jotain tulee (sano, että perhe haluaa mennä ulos aamiaiselle tai työkaverit haluavat viedä sinut ulos) ja se menee ikkunaasi vasten… ketä kiinnostaa, elä elämääsi.
pätkäpaasto yhden aterian tai yhden päivän aikana ei tee tai riko sinua. Kirjoita se tappioksi ja jatka töitä huomenna. Laske kalorisi, jos voit ja jatka eteenpäin. Joskus elämä on tärkeämpää kuin yksi ateria, kun otetaan huomioon tavoite ja ruokavalio (joku voi olla kilpailuvalmiudessa).
tarkempaa tietoa tutkimuksista, tutkimuksista ja pätkäpaastosta löytyy Martin Berkhanin teoksesta ste, www.leangains.com. se on täynnä suuria artikkeleita varmuuskopioida hänen tiedot paastonnut koulutus, paastonnut sydän ja rasvaa tappio, ja monet muut, jotka voivat kiinnostaa sinua. Tämä artikkeli on vain yleinen tiivistelmä antaa sinulle käsityksen siitä, miten voit toteuttaa ajoittainen paasto itse.
pätkäpaasto perustuu 16-8 paaston ruokailuikkunaan. Haluaako henkilö paastota 16 tuntia vai pidentää paastoa, se riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä. Jotkut yksilöt vetää sen ulos 20 tuntia ja nauttia 2-3 suuria aterioita hyvin lyhyessä ikkunassa, kun taas jotkut nauttivat 8 tunnin span tilaa ulos aterioita.
suosittelen lämpimästi, että kirjaudut online-ruoan seurantaohjelmaan, joka auttaa laskemaan ja seuraamaan kaloreitasi nykyisestä ateriasuunnitelmastasi ja auttaa siirtämään sen harvempiin aterioihin päivässä (sopimaan ajoittaiseen paastoon). Seurantaohjelma auttaa sinua pitämään kirjaa proteiinia, hiilihydraatteja, ja rasvan saanti päivä.
seuraavaksi kannattaa laittaa ruokailuikkuna kuntoon (kuten esimerkissä tein kello 12-8). Jos töissä on myöhäinen lounas vaikkapa kello 14, se voi olla ruokailuikkunan alku. Tämä ikkuna voi kestää jopa 10 p.m, tai lopettaa aikaisemmin perustuu siihen, mitä tapahtuu elämässäsi.
ateriatiheydestä, ajoituksesta ja ravitsemuksesta on paljon spekulaatiota, mutta Martin Berkhan ottaa tiukan kannan henkilökohtaisella kokemuksellaan ja asiakkaillaan, jotka tukevat hänen ajoittaista paastoamistaan. Ne, jotka noudattavat sitä, korjaavat sitä hyötyä ja saarnaavat jatkuvasti, miten se voi olla parasta, mitä he ovat koskaan tehneet elämälle ja ruumiille.
jotkut nauttivat vain suuremmista aterioista, kun taas toiset haluavat enemmän hajautettuja aterioita päivässä. Loppujen lopuksi tämä on vain tutkimusta, ja se on vain ehdotus. Anna paukkua reilut 8-10 viikkoa ja arvioi sieltä mielialasi, energiasi ja treenisi perusteella!
