lukuaika: 2 minuuttia
B3 – vitamiini oli kolmas löydetty B-vitamiini-siitä nimi. Se tunnetaan myös niasiini ja on olemassa kaksi muotoa: nikotiinihappo ja nikotiiniamidi ja molemmat löytyvät ruokaa.
mihin sitä tarvitaan?
B3-vitamiini auttaa vapauttamaan energiaa syömästämme ruoasta, on välttämätön monille kehon perusreaktioille ja auttaa ylläpitämään hermostoa ja pitämään ihon terveenä.
kuinka paljon tarvitsemme?
miehet tarvitsevat noin 17 milligrammaa päivässä ja naiset noin 13 milligrammaa päivässä.
saammeko tarpeeksi?
Britannian kansallinen ruokavalio-ja ravitsemustutkimus vuodelta 2014 havaitsi, että keskimääräinen päivittäinen saanti ruuasta ylitti useimpien ihmisten suositellun tason, alle 0,5 prosenttia ei täyttänyt tavoitteita.
viljat ja viljatuotteet olivat suurin niasiinin antaja nuoremmille lapsille. Suurten nikotiinihappoannosten (yli 200 milligrammaa päivässä) ottaminen voi aiheuttaa ihon punoitusta ja erittäin suurten annosten, 3-6 grammaa päivässä, ottaminen voi olla myrkyllistä ja johtaa maksavaurioihin.
hallituksen ohjeissa sanotaan, että nikotiinihappolisien nauttiminen 17 milligrammaa tai vähemmän nikotiiniamidilisien nauttiminen päivässä tai 500 milligrammaa tai vähemmän nikotiiniamidilisien nauttiminen päivässä ei todennäköisesti aiheuta haittaa.
Tarvitsenko täydennystä?
ei, terveellinen vegaaniruokavalio, joka sisältää päivittäin alla olevia ruokia, kattaa tarpeesi.
parhaat kasvilähteet
parhaita kasvilähteitä ovat ravintohiiva, maapähkinät, väkevöidyt vegaaniset aamiaismurot, kvinoa, mysli, hiivauute (marmiitti/Vegemiitti), villiriisi, täysjyväpagetti, sokerimaissi, ruskea riisi ja tammenterhokurpitsa.
Ravintohiiva on elintarvikelisäaine, jota voidaan käyttää mausteena tai ainesosana ja joka on valmistettu melassilla kasvatetusta hiivasta, joka korjataan, pestään ja kuumennetaan sen tappamiseksi tai ”deaktivoimiseksi”. Se ei vaahtoudu tai kasva leivinhiivan tavoin, koska se on inaktiivinen. Sitä myydään purkeissa hiutaleita, joita voi ripotella astioihin tai lisätä kastikkeisiin. Erittäin suosittu vegaanien keskuudessa, sillä on jopa oma lempinimi-nooch.
viiden gramman teelusikallinen ravintohiivaa antaa 100-130 prosenttia niasiinin päivittäisestä tarpeesta.
kannattaa ostaa sellainen, joka on väkevöity B12-vitamiinilla, joka kattaa kaikki emäkset!Sinun pitäisi pystyä saamaan kaikki niasiini tarvitset päivittäisestä ruokavaliosta, mutta sitä ei voi tallentaa elimistöön, joten tarvitset sitä ruokavalio joka päivä.
puutosoireet
auringonvalolle ja/tai paineelle altistuneen ihon iholeesiot, ripuli ja ääritapauksissa henkisen toimintakyvyn menetys. Vakavan niasiinipuutoksen aiheuttamaa ja näiden oireiden leimaamaa sairautta kutsutaan pellagraksi, joka tarkoittaa karkeaa tai raakaa ihoa.
terveellisestä, monipuolisesta vegaanisesta ruokavaliosta, jossa on silloin tällöin runsaasti noochia, pitäisi saada kaikki tarvitsemasi B3-vitamiini.
mene Viva! Terveyden A-Z ravintoaineista lisätietoa B-vitamiineista
