Hyppynaruharjoittelu

voisit kävellä mihin tahansa maan nyrkkeilysaliin ja olen valmis lyömään vetoa, että kuulet muutaman tutun äänen.

nuoret ottelijat tömäyttävät raskaat säkit tiehensä. Toiset luovat vauhtipussiin rytmikkäitä ääniä. Kello soi muutaman minuutin välein, mikä kertoo uuden kierroksen alusta ja lopusta. Näiden äänien keskellä voit myös odottaa kuulevasi nopeasti hyppivän melun.

hyppyääni tulee useiden hyppynarujen pyörimisliikkeestä. Hyppynaru (kutsutaan myös köysihyppelyksi) on katkottua nyrkkeilijän ehdollistamisohjelmassa. Jos harrastat lajia, voit odottaa viettäväsi aikaa köyden kanssa.

Hyppynaruharjoittelu

ilmeisten fyysisten hyötyjen lisäksi naruhyppely on hauskaa. Aina löytyy uusia jalkatyökuvioita, joita voi kehittää ja harjoitella.

mutta odota, se paranee.

laadukkaan hyppynarun voi ostaa alle 5 dollarilla. Alla olevassa videoklipissä näet minun pyörittävän köyttä, jonka ostin 3,75 dollarilla. Et löydä tehokkaampaa ilmastointi työkalu alle $5. Kaiken kukkuraksi hyppynarun voi helposti pakata mukaan riippumatta siitä, missä matkustaa.

valitettavasti ilmeisistä hyödyistä huolimatta suurin osa nyrkkeilysalin ulkopuolisista urheilijoista ei tunne hyppynaruharjoittelua. Monet voima-ja kuntovalmentajat ovat korvanneet hyppynarun taidokkaammilla ja kalliimmilla harjoitusvälineillä.

olen nähnyt kokonaisia jalkatyölle ja ketteryydelle omistettuja seminaareja. Valmentajat veloittaa satoja dollareita opettaa monia tekniikoita, jotka sen sijaan voitaisiin kehittää kanssa $5 köysi.

hyppynaru on kokeiltu ja todellinen menetelmä kuntoilun ja koordinaation parantamiseksi. Jos et ole koskaan aiemmin hypännyt narua, voit odottaa haastetta. Köysi voi olla turhauttavaa aloittelijalle. Et tule taitavaksi köyden kanssa yhdessä yössä.

se vaatii aikaa ja harjoittelua. Aiemmin on sanottu, että harjoittelu on kaikkien taitojen Äiti. Nämä sanat pätevät ehdottomasti hyppynaruharjoitteluun.

monet urheilijat yrittävät köyttä, turhautuvat ja löytävät nopeasti vaihtoehtoisia hoitovälineitä. Älä anna turhautumisesi häiritä kehitystäsi urheilijana.

aloitus

ensin on hankittava laatuköysi. Suosittelen kevyttä muovista nopeusköyttä. Mielestäni nämä köydet ovat tehokkaampia kuin raskaammat nahkaköydet ja painoköydet. Nopeusköyden avulla voit ylläpitää paljon nopeampaa pyörimisvauhtia. Löydät laatuköyden useimmista urheilumyymälöistä tai minkä tahansa nyrkkeilyvarusteiden toimittajan kautta.

köyden paikantamisen jälkeen on määritettävä ihanteellinen pituus. Yhteiset köyden pituudet vaihtelevat 8-10 jalkaa. Useimmat kaupan hyllyiltä löytyvät köydet ovat 9 jalkaa. 9-jalka köysi on tarpeeksi pitkä useimmille urheilijoille, jotka ovat 6 jalkaa pitkä tai lyhyempi. Yli 180-senttiset urheilijat saattavat tarvita 10-metrisen köyden.

tyypillisesti köyttä voi joutua säätämään. Olen usein snip 2 tai 3 tuumaa pois 9-jalka köysi lisätä sen nopeutta (kohti minun korkeus). Yksi tapa määrittää ihanteellinen pituus on astua toinen jalka keskelle köyttä. Kahvojen tulisi ulottua noin kainalon korkeuteen asti.

voi käydä tuuri, eikä köyttä tarvitse säätää. Meillä kaikilla on kuitenkin ainutlaatuiset vartalotyypit, joten sinun on määritettävä ihanteellinen pituus köydellesi. Varoitan sinua leikkaamasta liikaa köydestä. Kun olet katkaissut köyden, et voi palata korjaamaan sitä. Trim yksi tuuma kerrallaan ja testata kunkin pituus.

lopuksi suosittelen ripustamaan köyden koukkuun, kun olet lopettanut sen käytön. Tämä estää köyden sotkeutumisen. Jos jumppakassissa jumpataan narua, siihen voi kehittyä mutkia, jotka haittaavat pyörimisnopeutta.

Hyppypinta

hyvän köyden löytämisen jälkeen on etsittävä sille paikka. Suosittelen hyppynarua iskunkestävälle alustalle, kuten puulattialle, kuntosalimatolle, ulkoradalle tai tenniskentälle. Jos harjoittelet nyrkkeilysalilla, saatat haluta hypätä narua kehän sisällä. Rengaspinta on anteeksiantava nilkkoja ja jalkoja kohtaan.

voit myös hankkia lattiapinnan päälle aseteltavan vaahtomaton. Nämä matot ovat hyödyllisiä, jos kuntosalilla on betonilattia. Lomittunut vaahto muodostaa väliaikaisen hyppypinnan. Yritä välttää hyppynarua anteeksiantamattomilla pinnoilla, kuten betonilattialla.

iskunvaimennuspinnan lisäksi hyppynarussa kannattaa käyttää laadukkaita pari-tai ristikenkiä. En suosittele käyttämään nyrkkeily-tai painikenkiä naruhyppelyssä. Tällaiset kengät eivät tarjoa paljon pehmustetta jaloille. Käytä köyttä laadukkaiden Cross-kouluttajien kanssa.

taito ensin, sitten Conditioning

kun hyppäät ensimmäistä kertaa narua, on tärkeää, että tulet taitavaksi köyden kanssa ennen kuin käytät sitä conditioning-välineenä. Jos et ole koskaan ennen hypännyt narua, voit odottaa pientä turhautumista. Sinun täytyy ensin tarkastella köyden istuntoja taitoharjoituksina.

sinun täytyy kehittää taitoa köyden kanssa ja lisätä se sitten ehdollistamisarsenaaliisi. Jos yrität käyttää köyttä ehdollistamiseen ennen kuin kehität taitoa köyden kanssa, asetat itsesi epäonnistumiseen ja turhautumiseen.

Aloita tiheillä, mutta lyhyillä hyppynaruharjoituksilla. Aloita esimerkiksi 20 sekunnin välein köydellä. Yritä hypätä 20 sekuntia kompastumatta köyteen. Pidä välit lyhyinä ja lopeta ennen kuin väsymys yltyy.

pidä näitä istuntoja taitopohjaisina harjoituksina. Olet oppimassa uutta taitoa (naruhyppely). Keho pystyy paljon paremmin oppimaan, kun se on tuore, ei väsynyt.

suorita näitä taidon painotuksia säännöllisesti. Suositellaan tiheää harjoittelua. Lopulta siirryt yli 20 sekuntia, ja alkaa työskennellä 1, 2, ja 3 minuutin kierrosta. Monet nyrkkeilijät hyppäävät narua useita kierroksia jokaisen treenisession aikana. 30-60 sekunnin lepo erottaa jokaisen kierroksen.

Naruhyppelytyylit

naruhyppely on yhtä haastavaa kuin sen tekee. Hyppykuvioita ja-tyylejä on loputtomasti. Jotkut kouluttajat ovat kuvailleet hyppynarua tylsäksi. Kukaan, joka kuvailee köyttä tylsäksi, ei osaa hypätä narua. On aina Uusi taito, jonka voit oppia pitämään ehdollistamisistunnon nautinnollisena ja haastavana.

paikallaan juokseminen köyden avulla on yksi helpoimmista opittavista naruhyppelymalleista. Pysyt paikallaan ja nostat polvet korkealle jokaisella köyden kierroksella. Olet pohjimmiltaan käynnissä paikallaan korkea polvet, johon on lisätty nopeasti spinning köysi. Tämä köysityötyyli on helppo oppia ja erinomainen ilmastointi.

Tupla-underit ovat toinen suosittu hyppykuvio. Suorittaa kaksinkertainen alle, teet kaksi kierrosta köyden jokaista hyppyä. Pidä jalat yhdessä ja hyppää molemmilla jaloilla samaan aikaan. Tätä hyppytyyliä on vaikeampi oppia.

älä yritä kaksinkertaista underia ennen kuin tulet taitavaksi running in place-vaihtelun kanssa. Lopulta, voit alkaa suorittaa yksi tai kaksi kaksinkertainen unders, lopussa käynnissä paikallaan järjestyksessä. Pyöräytä esimerkiksi köyttä 10 kertaa juostessa paikallaan ja viimeistele sitten 1 tai 2 kaksinkertaisella pohjalevyllä.

Pysäytä ja toista tämä sarja useita kertoja. Seuraava askel on suorittaa kaksinkertainen alle menettämättä hallintaa köyden. Sen sijaan, että pysähtyisit kaksoisvoltin jälkeen, jatkat siirtymistä takaisin paikalleen köyden avulla (pysähtymättä). Ajan myötä sinulle kehittyy kyky suorittaa useita peräkkäisiä kaksoispyyhkäisyjä.

köysihypyn koordinaatiovaatimusten lisäämiseksi voi aloittaa työskentelyn ristikkäiskuvioilla. Voit suorittaa ristiin rastiin suorittaessasi kaksinkertaisia undereita tai perinteisellä running in place-tyylillä köysityötä.

ristiin rastiin suoritettaessa risteytetään käsivarret kyynärpäiden kohdalta köyden alaspäin suuntautuvassa heilautuksessa. Hyppää kehosi eteen muodostuvan köyden silmukan läpi. Irrota kädet seuraavassa alaspäin suuntautuvassa heilautuksessa. Jatka ristiin rastiin köyden tällä vuorotellen tavalla.

risteys tarjoaa yhden tavan keskeyttää jatkuvan köysihypyn yksitoikkoisuus. Voit integroida ristiin rastiin maustamaan köyden istuntoa. Voit lopulta kehittää taito nopeasti integroida Ristikkäiset kanssa nopea köysi kääntämällä.

nämä hyppynarutyylit ovat vain kolme lukemattomista muunnelmista. Kannustan kehittämään uusia hyppytyylejä (ENT. yksi jalka kaksinkertainen unders). Jatka haastamaan itseäsi uusilla köyden hyppimismalleilla. Älä tyydy samaan köysityötyyliin (ENT. running in place). Sekoita sitä edistää parannuksia koordinaatiota ja ketteryyttä.

yksi tapa sisällyttää vaihtelua on kulkea eteen, taakse ja sivulle. Esimerkiksi ajaa paikallaan köyden matkalla ympäri kehä neliön. Siirry eteenpäin, sivuttain (oikealla), taaksepäin ja sitten sivuttain (vasemmalla) päättyen takaisin lähtöpisteeseen.

yhdistämällä eteen -, taaksepäin-ja sivuttaisliikkeet parannat jalkatyötä ja ketteryyttä ja samalla kestävyyttä.

Hyppynaruharjoitukset

hyppynaruharjoituksiin on useita vaihtoehtoja. Ilmeisin valinta on harjoitella köyden avulla ajastettuja kierroksia. Esimerkiksi monet nyrkkeilijät harjoittelevat 2 tai 3 minuutin kierroksilla. Kierroksen aikana he vuorottelevat nopeatempoisemman työn (ENT. double unders) ja vähemmän intensiivistä hyppimistä (ENT. lenkkeily tai paikallaan juokseminen köyden avulla).

tämä köysityötyyli jäljittelee varsinaisen nyrkkeilyerän fyysisiä vaatimuksia. Jokainen kierros sisältää intensiivisiä hetkiä (ENT. lyöntien heitto), jonka jälkeen lulls in activity (ENT. kehä).

voit käyttää köyttä näiden fyysisten vaatimusten toistamiseen. Säännöllisellä harjoittelulla pystyt pitämään vauhdin yllä koko kierroksen ajan.

toinen vaihtoehto on tehdä köydellä täysvauhtisia intervalleja. Pyöritä esimerkiksi köyttä mahdollisimman nopeasti 60 sekunnin ajan.

keppi täysvauhtisella juoksulla paikallaan tyyliin spinning tai kaksinkertainen unders. Aktiivisuudessa ei pitäisi olla tuudittautumista. Jatka täyttä vauhtia.

voit sitten levätä 20-60 sekuntia väliaikojen välillä. Levon määrä riippuu paljolti siitä, kuinka paljon ehdollistat ja osaat köyden kanssa. Pyri parantamaan työtahtiasi kierrosta kohden, samalla kun vähennät tarvittavaa lepoa intervallien välillä. Esimerkkitreeni voisi koostua 6 x 1 minuutin intervalleista, joista jokaisen erottaa 30 sekunnin lepo.

toinen vaihtoehto on käyttää köyttä osana piiriharjoittelurutiinia. Voit yhdistellä köysityötä useiden painoharjoitusten avulla kehittääksesi lyhyen, mutta intensiivisen hoitorutiinin.

toista piiri 10 kertaa.

tälle kierrokselle treenataan nämä 4 harjoitusta mahdollisimman nopeasti. Sinun tehtäväsi on täydellinen 10 piiriä, lepää vain tarvittaessa. Edistyneet urheilijat pystyvät työskentelemään koko rutiinin läpi pysähtymättä.

suorita 4 kierrosta, lepää 1 minuutti kierrosten välillä.

hyppynaruharjoittelun voi suorittaa myös viimeistelijänä. Yksinkertaisesti sulje treeni 5 tai 10 minuutin kierroksella. Pyri pitämään nopea tahti yllä koko pidennetyn väliajan. Intensiivisen viimeistelyliikkeen käyttö varmistaa, että treeni oli riittävän intensiivinen. Lisäksi rakentaa kestävyyttä, viimeistelijä parantaa henkistä sitkeyttä.

sinun on pakko ’lopettaa’ vielä yksi näyttö kestävyydestä ja ketteryydestä. Monet viimeistelijät, kuten painava hiekkasäkki, eivät vaadi ketteryyttä ja koordinaatiota. Hyppynaru on erilainen. Kestävyyden osoittaminen ei riitä. Sinun on myös pysyttävä tietoisena köyden yli kompastumisesta.

taitopohjaisella viimeistelijällä on ilmeisiä etuja. Ajatellaanpa urheilijaa, jonka on taisteltava kovaa viimeisen kierroksen aikana. Ei riitä, että syöksytään eteenpäin ilman taitoa. Urheilijan on osoitettava taitoa sietämättömästä väsymyksestä huolimatta. Hyppynaru on vain yksi monista tavoista kouluttaa tätä kykyä.

johtopäätös

hyppynaru hallitsee puntarimestareiden keskuudessa, kun on kyse treenivälineestä, joka tarjoaa laadukasta treeniä pankkitiliä rikkomatta. $ 5, voit ostaa köysi, joka parantaa lukuisia fyysisiä ominaisuuksia.

näin arvokasta harjoitusvälinettä ei ole syytä laiminlyödä. Suosittelen hyppynarun lisäämistä viikoittaiseen harjoitteluohjelmaan. Köyden kanssa voi työskennellä useana päivänä viikossa.