Is Jooga Cardio

tiedät jo, että jooga rauhoittaa mieltäsi ja lievittää stressiä, mutta saako se myös verta pumppaavan, jalkaa tärisevän, sydäntä sykähdyttävän treenin? Voiko jooga olla se liikunta, jossa saat kardiota, voimaa ja tietoisuutta?

Kyllä, joogaa voidaan pitää kardiona ja siten parantaa kuntotasoasi, jos harjoittelet tiettyjä muotoja, kuten vinyasa-joogaa, vähintään 45 minuuttia, 3-5 kertaa viikossa.

suojautumisen sijaan aion kertoa tarkemmin, miten joogaa voi harjoitella sydänhyödyn saamiseksi.

cardiosta kirjoittamisen haasteena on se, että usein se muuttuu sivuksi, joka näyttää siltä kuin se olisi revitty lukion kemian oppikirjasta Vo2 max-ja sykeprosenteilla. Pidän sen minimissä ja varmistan, ettet menetä mitään tärkeää.

mitä sydän on?

kardion määritelmästä käännymme American College of Sports Medicinen (ACSM) puoleen, jota pidetään liikuntatiedettä ja suosituksia käsittelevänä ”kultakantana”. Se tekee yhteistyötä Centers for Disease Control-järjestön kanssa kehittääkseen ” amerikkalaisten fyysiset suuntaviivat.”

Kardion määritelmä

Cardio tarkoittaa kardiorespiratorista kuntoa tai CRF: ää. Se on:

”kehosi kyky pumpata tarpeeksi verta ja antaa tarpeeksi happea lihaksillesi, kun ylläpidät liikuntaasi”

se on tapa puhua terveydeesi liittyvästä liikunnasta. Mitä terveempi ja asentavampi olet, sitä pidempään voit harrastaa liikuntaa tasaisella tahdilla. Nostamalla kardiorespiratorista kuntotasoasi otat myös päivittäisen kuormituksen pois sydämestäsi ja elät siten pidempään.

Cardiorespiratory fitness, mitattuna Vo2 max, joka kuvaa kuinka paljon happea käytät harjoituksen aikana, yhdistää sekä sydämen että keuhkojen ponnistukset. Jotkut tekijät, jotka muodostavat oman tason sydän kunto eivät muutu, kuten sukupuoli, ikä, ja geneettinen tausta.

sukupuoli	miehillä on yleensä korkeampi taso, mutta ero kapenee ihmisten ikääntyessä.
Ikä	Vo2 max laskee tyypillisesti 10% / vuosikymmen.

, mutta tekijä voit parantaa on suhteesi liikuntaan, tässä tapauksessa joogaan. Joogan harjoittaminen älykkäällä tavalla voi vahvistaa sydäntä ja keuhkoja ja parantaa cardio-kuntotasoasi.

sivuhuomautus: kun ihmiset puhuvat kardiosta, he saattavat viitata myös kardiovaskulaariseen kuntoiluun. Se on siihen liittyvä termi, mutta viittaa vain sydämesi ja vastaavien verisuonten kykyyn toimittaa verta harjoituksen aikana. Keuhkot eivät ole mukana, joten siitä ei ole yhtä paljon apua, koska hengittämisellä on väliä.

aerobisen ja anaerobisen liikunnan ero

kaikissa kuntotasoa koskevissa pohdinnoissa on käsiteltävä aerobisen ja anaerobisen liikunnan eroa.

• aerobinen ”hapella”.
• anaerobinen ”ilman happea”

ACSM määrittelee aerobisen liikunnan ” kaikeksi toiminnaksi, jossa käytetään suuria lihasryhmiä, joita voidaan ylläpitää jatkuvasti ja jotka ovat luonteeltaan rytmikkäitä.”Esimerkkejä ovat pyöräily, tanssi, vaellus, juoksu ja kyllä, jooga.

keskitymme aerobiseen liikuntaan, koska sen on todettu ennustavan pitkäikäisyyttä, joka kattaa elämäsi laadun ja määrän. Ja toinen etu, aerobinen liikunta polttaa kaloreita.

aerobinen ja anaerobinen liikunta ovat kaksi täysin eri tapaa, miten keho saa energiaa. Aerobinen tarjoaa hapen tuottaa energiaa jatkuvasti. Anaerobinen, sen sijaan, on vain tarpeeksi energiaa 90 sekuntia max. Esimerkkejä anaerobisista harjoituksista ovat painonnosto ja pikajuoksu.

kaksi Sydänlajia

jos lukee liikuntakirjallisuutta, aerobisesta ja anaerobisesta keskustelusta puhutaan kahdella eri tavalla, HIIT: llä ja vakiotilalla.

HIIT tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua ja on the new kid on the block. Sille on ominaista voimakas, kaikkinainen ponnistelu. HIITIIN ei kannata vahingossa eksyä, koska nämä treenit ovat uuvuttavia ja välillä kuvottavia. Jalkasi palavat, ja hengityksesi käy lyhyeksi. Ja koska HIIT luottaa energian tuottamisessa erilaiseen systeemiin, sitä voi tehdä vain hyvin lyhyen ajan; näin treenit ovat lyhyempiä. HIIT voi myös tehostaa aineenvaihduntaa.

mutta HIIT ei paranna tehokkaasti aerobista tai kardiorespiratorista kuntoa. Ja koska treenit rasittavat kehoa niin paljon, niitä on tarkoitus tehdä vain pari kertaa viikossa.

aerobista liikuntaa kutsutaan tasapainotilaksi, koska se on jatkuvaa ja tasaista. Tämä on yleisin sydän ja on niin suosittu, koska:

• voit treenata pidempään.
• on helpompi tehdä päivittäin.
• on helpompi välttyä vammoilta.

Eliittiurheilijat noudattavat kaavaa, jossa 80-90 prosenttia treenaa tasaista kuntoa ja 10 prosenttia HIITIÄ.

Cardion 3 tekijää

kolme tekijää määräävät, kuinka tehokkaasti kardioharjoittelu parantaa kuntoa. Ne ovat:

• taajuus: kuinka usein treenaat tai harjoittelet.
• Intensity: how hard you work out.
• kesto: kuinka kauan treenaat

Centers for Disease Control Cardio Recommendations

näiden suositusten tavoitteena on pitää sinut terveenä.

Aikuiset 18-64

• vähintään 150 minuuttia viikossa keskivaikeaa, kuten reipasta kävelyä.
• vähintään 2 päivänä viikossa lihaksia vahvistavaa toimintaa.

vanhemmat aikuiset 65+

lisää tasapainoa parantavia toimintoja, kuten yhdellä jalalla seisomista.

Vähimmäissuositukset:

• frekvenssi 3-5 kertaa viikossa
• intensiteetti: kohtalainen
• kesto: 150 yhteensä vähintään

CDC: n mukaan tärkein mittaus on liikunnan kokonaismäärä viikossa. Vaikka 150 minuuttia on minimi, parempi tavoite on 300 minuuttia.

kun ihminen liikkuu 150 minuutista kohti 300 minuuttia viikossa, terveyshyödyt laajenevat.

Centers for Disease Control

kuinka intensiivistä Jooga on?

vaikka esiintymistiheys ja kesto ovat itsestään selviä, joogaan ja kardioon liittyvä kysymys on, kuinka intensiivistä jooga on. Kelpaako jooga kohtalaisen voimakkaaksi?

intensiteetti mitataan METs: ssä, ”tehtävän metaboliset ekvivalentit”. Korkeampi Metsi viittaa voimakkaampaan toimintaan. Mutta sama toiminta voidaan tehdä eri intensiteettitasoilla.

kävely on täydellinen rinnastus joogaan.

METs ” Metabolic Equivalents Values of Common Physical Activities Classified as Light, kohtalainen, or Vigorous Intensity.”

1.0-1.5 metsiä	alle 3, 0 metsiä	3, 0-5, 9 metsiä	yli 6, 0 metsiä
istuminen	erittäin kevyt / kevyt	kohtalainen	voimakas
istuminen, television katselu, lukeminen, ajaminen	kävely hitaasti ympäri kotia, kauppaa tai toimistoa	reipas tahti	reipas tahti	reipas tahti tai arvosana

METS antaa nopean tavan vertailla eri aktiviteettien intensiteettiä.

1.0-1.5 METs	alle 3, 0 METs	3, 0-5, 9 METs	suurempi kuin 6, 0 METs
istuminen	erittäin kevyt / kevyt	kohtalainen	voimakas
palauttava Jooga	Hatha Jooga	Vinyasa ja voimajooga	Aurinkotervehdykset

the CDC considered yoga a ”multicomponent physical activity” -one that is cardio, muscle-strengthing, and improves balance.

” joogassa on monia eri muotoja, ja niiden intensiteettitaso vaihtelee meditatiivisemmasta Hatha-joogasta voimajoogaan. Tästä syystä joogaan voi sisältyä aikaa, jota luonnehdittaisiin kevyeksi tai keskivaikeaksi liikunnaksi. Joogaa voidaan pitää myös sekä aerobisena että lihaksia vahvistavana lajista ja harjoitelluista asennoista riippuen.”

CDC tarjoaa vielä yhden puhelun. Se listaa ”tarmokkaiden aktiviteettien” alle korkean intensiteetin intervalliharjoittelun, jota joogan aurinkotervehdykset voivat olla tahdista riippuen.

tunteeseen perustuva intensiteetti

käytännöllisempi tapa mitata voimakkuutta on ”koettu rasitus”.

Mayo Clinic antaa seuraavat ohjeet tunteen käyttöön:

kohtalainen liikunnan intensiteetti

kohtalainen aktiivisuus tuntuu jonkin verran kovalta.

• hengityksesi kiihtyy, mutta et ole hengästynyt.
• noin 10 minuutin aktiivisuuden jälkeen kehittyy kevyt hiki.
• voit jatkaa keskustelua, mutta et osaa laulaa.

Reipas liikunta-intensiteetti

Reipas liikunta tuntuu haastavalta. Tässä vihjeitä siitä, että harjoitusintensiteettisi on reippaalla tasolla:

• hengityksesi on syvä ja nopea.
• hikoilet vain muutaman minuutin aktiivisuuden jälkeen.
• ei voi sanoa kuin muutaman sanan pitämättä hengähdystaukoa.

tavallisina joogaajina tunne on luotettava tapa mitata intensiteettiä. Sen voi mitata myös hengittämällä. Kohtuullisella intensiteetillä pitäisi pystyä hengittämään rytmisesti sisään ja ulos nenän kautta. Juuri niin, käytä Ujjayi-hengitystä pysyäksesi kohtalaisella vyöhykkeellä.

voit myös käyttää työkaluja, kuten sykemittaria datavetoisen tuloksen saamiseksi.

sykkeeseen perustuva intensiteetti

sykemittari on objektiivisempi. Ensinnäkin sinun täytyy tietää, että sykevyön sykemittarit ovat tarkempia kuin valoa käyttävät, kuten älykello.

käytän Polar H10: tä ja yhdistän sen puhelimeeni tietojen saamiseksi. Vaikka käytän säännöllisesti koettua rasitusta ja hengitystä mittaamaan ponnistelujani, haluan tarkistaa, että se, mitä tunnen, on tarkka.

sykettä käytettäessä on laskettava maksimisyke:

intensiteetti mitattuna prosentteina maksimisykkeestä.

tässä on ACSM: n käyttämä kaava, jolla saat karkean käsityksen maksimisykkeestäsi (MHR)

220 miinus ikäsi = maksimisyke (MHR)

ohjeet kohtalaiselle intensiteetille

• ryhmä | kohtalainen intensiteetti
• aloittelijoille | 50-65% MHR
• intermediate | 60-75% MHR
• established | 70-85% MHR

ryhmässä on eroa, koska sydän vahvistuu sitä käytettäessä. Kun se vahvistuu, voit työskennellä kovemmalla tahdilla.

HIIT sen sijaan on 80-95% MHR: stä.

alla olevassa kuvassa on sykkeeni vinyasa-tunnilla. Huomaa, että vietän lähes 50% ajastani cardiorespiratory fitness grey zone ja 50% fat burn pink zone. Tähän sisältyy tunnin alussa ja lopussa oleva aika lämmittelylle ja jäähdyttelylle.

tässä on yksinkertaisempi laskelma ihanteelliselle sykkeellesi kardioliikunnan aikana:

vähennä ikäsi 180: stä.

näin pysyt aerobisessa tilassa ja voit polttaa rasvaa, toipua nopeammin ja kuntoilla enemmän.

syvällisempi meneminen on tarpeetonta, ellei ole huippu-urheilija. Kuitenkin, Jos olet kiinnostunut, Mayo Clinic kertoo myös, miten laskea syke reservi (HRR), jonka avulla voit määrittää tavoitesykealueen.

kuntoilun kolme vaihetta

taas takaisin ACSM: ään kuntoilun 3 vaihetta varten. Tieto siitä, missä kuntovaiheessa olet, voi motivoida ja auttaa joogaamaan ja treenaamaan tehokkaasti.

kuntoilun kolme vaihetta ovat:

• Initial
• paraneminen
• kunnossapito

alkuvaihe antaa valmiudet suorittamaasi harjoitukseen. Ja se on haastavinta, koska olet juuri alkanut rakentaa vauhtia. Kun pallo liikkuu, on helpompi pitää se pyörimässä.

alkuvaihe: 4 viikkoa.

maaleja: 30 minuuttia jatkuvaa liikuntaa vaiheen loppuun mennessä, 3x viikossa. Rakenna liikunta tapa.

seuraavien 4-5 kuukauden aikana liikuntasi parantaa kardiorespiratorista kuntoa. Työ helpottuu, ja alkaa nähdä enemmän tuloksia, kuten tunne paremmin ja vahvempi.

paranemisvaihe: 4-5 kuukautta

tavoitteet: parantaa kardiorespiratorista kuntotasoa, 30+ minuuttia, 3-5 kertaa viikossa.

huoltovaihe alkaa 6. kuussa, ja sen avulla voit suojata voittojasi. Voit odottaa, että kuntotaso pysyy samana, jos teet saman treenin 3x viikossa. Jos haluat edelleen parantaa, sinun täytyy vaihdella taajuus, kesto, ja intensiteetti.

ylläpitovaihe: 6 kk ja sen jälkeen

tavoitteet: Pidä yllä kuntoa, jonka eteen olet tehnyt niin paljon töitä.

jos lopetat treenaamisen, menetät 50% kardiolisäyksistäsi vain 4-12 viikossa.

Kardiojoogan kaava

kokoaa tämän kaiken yhteen, ja näin voit harjoitella joogaa parantaaksesi kardiorespiratorista kuntotasoasi.

Tyyppi	Vinyasajooga tai voimajooga
esiintymistiheys	harjoittele 3-5 kertaa viikossa. Jos olet uudempi, aloita 2-3 kertaa viikossa ensimmäisten 4 viikon ajan.
intensiteetti	kohtalainen intensiteetti, joka perustuu koettuun rasitukseen tai maksimaaliseen sykkeeseen.
kesto	Aloita 20-45 minuutin istunnoilla ja työskentele 60-75 minuutin istunnoilla.

jos haluat lisätä intensiteettiä, lisää aurinkotervehdyksiä tai virtausta 10 minuutin ajan.

jooga valmistaa juoksemaan maratonin. Ei. Mutta ei myöskään pyöräily, koska ainoa asia, joka valmentaa juoksemaan maratonin, on maratonharjoittelu.

voiko jooga kuitenkin parantaa kardiorespiratorisen kuntosi tasoa? Täysin.