Sisällysluettelo
Oletko juuri käynyt polven tai lonkan leikkauksessa?
tai ehkä olet äskettäin loukannut sellaisen, treenatessasi salilla tai juostessasi?
sillä ei ole väliä, miten se tapahtuu, vaan sillä on väliä, että sinun on vaikeampi tehdä vahvistusharjoituksia loukkaamatta itseäsi uudelleen.
jotkut jaksavat sen läpi, jotkut jopa vastoin lääkärinsä määräystä.
mitä jos kertoisin, että on olemassa keino estää itsesi lisävammoilta, lisätä toipumisaikaa ja vahvistua samalla?
sainko jo huomiosi?
kun tulet leikkauksesta tai vamman jälkeen, parhaat mahdolliset harjoitukset ovat isometriset polvi-ja lonkkaharjoitukset.
isometriset harjoitukset?
Kyllä isometrian hieno puoli on se, että lihaksia voi työntää ja aktivoida ilman, että niitä tarvitsee koskaan liikuttaa. Hyvä esimerkki on wall sit-harjoitus, jossa pidät itseäsi tuoliasennossa seinää vasten.
Livestrong sanoo, että ” isometrisistä harjoituksista on hyötyä, koska ne eivät rasita niveliä kovin paljon. Ne ovat hyviä käytettäväksi kuntoutuksessa ja lisätä voimaa”. Joten käsitellään loukkaantunut tai toipumassa lonkan tai polven, Katsotaanpa katsomaan neljä isometrinen harjoituksia voit jatkaa vahvistaa jalat ja nopeuttaa toipumisaika.
isometriset harjoitukset, joilla vahvistetaan polvia ja lantiota
#1 Quad Set
mönkijäsarjassa keskitytään mönkijälihaksen vahvistamiseen. Sinun pitäisi tuntea lihasten aktivaatio jalan yläosassa, kun suoritat tätä isometristä harjoitusta.
kun istut lattialla, aseta jalkasi tasaiseksi maahan. On suositeltavaa sijoittaa vaahtorulla tai rullattu pyyhe alla polven tässä harjoituksessa.
purista nyt polvesi alla olevalla pyyhkeellä tai vaahtorullalla mönkijälihasta työntämällä polvi maahan. Kun puristat quad, haluat jatkaa puristamalla yhteensä 3-5 sekuntia ja sitten vapauttaa.
tavoitteena on puskea niin kovaa kuin jaksaa, mutta mukavasti ei pidä pakottaa mihinkään kipuun.
kun olet lopettanut sen, toista se molemmille jaloille 10 settiä 3-5 sekunnin pitoa varten.
#2 Hamstring Set
nyt kun työstimme jalan neliosan, keskitytään hamstringeihin.
tämän isometrisen harjoituksen tavoitteena on aktivoida jalan takaosa, hamstringit.
kun istut lattialla, koukista toinen polvi ylös ja laske kantapääsi lattialle niin, että jalkasi on V: n muotoinen.
tässä asennossa, paina kantapääsi alas niin kovaa kuin voit, mutta mukavasti, 3-5 sekunnin ajan, sitten rentoudu ja toista jopa 10 sarjaa.
tämä on yksinkertainen harjoitus, joka antaa sinulle mukavan palovamman ja lihasten aktivoinnin hamstringeissasi samalla kun suojaat niveliäsi ja nykyisiä vammojasi.
#3 Lonkkakaappaus
No, ei voi tehdä töitä etu-ja takajaloilta osumatta myös niiden sivuille, nytkö?
lonkkasieppaus – isometrinen harjoitus auttaa työskentelemään ulommissa liitolihaksissa.
tämän sanottua, lonkkakaappauksen tavoitteena on aktivoida ulompien pakaroiden lihaksia.
ensin haluat istua lattialla polvet koukussa ja jalat lattiassa.
nyt maustamaan asioita, ota hihna tai vyö ja kiinnitä se juuri polvien yläpuolelle reiden alaosaan.
aivan kuten kiinalaisella sormiloukulla, yritä vetää polvet ulospäin toisistaan.
työnnä niin kovaa kuin pystyt 3-5 sekuntia ja vapauta sitten.
kymmenennen setin loppuun mennessä pitäisi olla kiva polte uloimmissa pakaroissa.
#4 Lonkkalisä
nyt kun kohdistettiin ulkoreisi, keskitytään sisäreiden alueelle.
lonkkalisäyksen tavoitteena on aktivoida sisäreiden lihaksia työntämällä sisäänpäin.
aloita siis istumalla jalat lattiassa. Polvien väliin voi laittaa pallon, tyynyn tai käden, jota vasten voi työntää. Tässä esimerkissä käytämme tyynyä.
pidä nyt tyynyä polvien sisäpuolella ja purista niitä yhteen niin kovaa kuin pystyt.
purista sisäänpäin pitäen tätä painetta 3-5 sekuntia, ennen kuin vapautat.
isometrinen polvi-ja Lonkkaharjoitusvideo
Final Thoughts on isometrinen polvi-ja Lonkkaharjoitus
, jossa käsitellään loukkaantumista tai toipuvaa lonkkaa tai polvea, ei ole vitsi.
käytä näitä neljää isometristä polvi-ja lonkkaharjoitusta jatkaaksesi jalkojesi vahvistamista ja nopeuttaaksesi palautumisaikaasi.
Livestrong sanoo: ”kun imetät vamman takaisin terveyteen, isometriikka on hyvä palauttamaan voimaa sillä alueella vain pitämällä 10 sekuntia kerrallaan”. On myös parasta aloittaa 10 sarjaa, mutta sinun pitäisi keskittyä lisäämään niitä numeroita vahvempi sinusta tulee.
on myös tärkeää varmistaa, että suoritat nämä harjoitukset mukavasti, erityisesti polven tai lonkan vamman tai leikkauksen jälkeen. Sinun ei pitäisi tuntea kipua suorittaessaan näitä harjoituksia.
