kun Jumala loi kyykkyn, hän ei vain sanonut: ”Lo, ye angels, I have created yet another exercise, now let us knock off early for the day”.
ei, hän kokosi koko joukon ympärilleen, Jeesuksen, Saatanan, Gabrielin, ja julisti: ”katsokaa kyykkyä, jumalallista liikettä, jonka avulla miehet saavuttavat massiiviset lihakset ja naiset valtavat uhkeat pohjat”, minkä jälkeen kaikki hurrasivat ja pyhitetty ale kiersi juhlassa.
valitettavasti varhaiselta ihmiskunnalta on täytynyt jäädä huomaamatta tämä pyhä muistio, eikä Jeesus maan päälle lähetettynä juuri auttanut asiaa, vaan päätti keskittyä rauhaan ja rakkauteen sen sijaan, että olisi opettanut opetuslapsilleen oikean tavan rakentaa valtavia neliöitä, pakaroita ja jänteitä.
itse asiassa vasta 1930-luvun alussa kyykkyjen lihaksia kasvattava voima huomattiin toden teolla.
Joseph C. Hise-niminen mies, joka yritti lisätä lihasmassaa 200lb kehoonsa, luki Mark Berryn lehtijutun syvän polvitaipeen eduista.
Hise liitti tämän liikkeen omiin rutiineihinsa kiharoiden ja niskan takaa tulevan prässin rinnalle ja pystyi lihomaan kuukaudessa 29 kiloa.
Hise kirjoitti lehden päätoimittajalle Berrylle hämmästyttävistä tuloksistaan, ja juuri tämä kirje, joka julkaistiin Strongman-lehdessä vuonna 1932, herätti laajaa kiinnostusta liikettä kohtaan.
John Grimek
ennen kuin hänestä tuli kaksinkertainen Mr America, Mr Universe ja hän edusti Yhdysvaltoja painonnostossa vuoden 1936 olympialaisissa, John Grimek oli Hisen oppilas ja hyvä ystävä.
kaksikko harjoitteli yhdessä monta kertaa, eikä ole kaukaa haettua olettaa, että juuri Hisestä Grimek kehitti pakkomielteisen rakkautensa raskaaseen kyykyttämiseen.
kukaan hänen aikakaudestaan ei kyykyttänyt yhtä paljon Grimekiä.
”Muscledomin monarkki” teki satoja toistoja sessiossa, työskennellen usein yli 300 kg: n painoisena, ja arveli liikkeen syyksi sen, että hän pystyi rakentamaan niin valtavan, lihaksikkaan ruumiinrakenteen.
rutiini
kuten olettaa saattaa, kyykky oli grimekin kehonrakennusharjoittelun perusta, ja hän teki harjoituksen tyypillisesti pyramidimaisesti (vähentäen toistoja ja kasvattaen samalla painoa), jossa jokainen sarja ylitettiin rintaharjoituksella (tyypillisesti pujottelu tai makuulla tapahtuva sivuttaiskorotus).
Seuraava treeni, jota kutsutaan ”kyykky-ja Bulkkirutiiniksi”, oli sellainen, johon Grimek viittasi lukuisissa lehtiartikkeleissa ja haastatteluissa vuosien varrella, väittäen, että ”tämä rutiini ja runsas hyvä ruoka auttavat ketä tahansa lisäämään tuon maagisen bulkin kehykseensä”.
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 1 | 20-25 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Squat | 1 | 12-15 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Squat | 1 | 10-12 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Squat | 1 | 8-10 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| kyykky | 1 | 5-6 |
| Rintalihasliikunta | 1 | 8-10 |
| kyykky | 1 | 3-5 |
| Rintalihasliikunta | 1 | 8-10 |
| kyykky | 1 | 1-3 |
| Rintalihasliikunta | 1 | 8-10 |
Notes
kyykky
Grimek oli elinikäinen ”hengityskyykkyn” kannattaja, sillä hän uskoi, että tämä liikkeen vaihtelu lisäsi metabolista vaikutusta ja laukaisi ennennäkemättömän lihaskasvun koko kehoon.
tämän liikkeen suorittamiseksi hengitä kolme kertaa syvään suun kautta jokaisen kyykyn toistamisen välillä ja ime ilmaa, kunnes tunnet painetta rinnassa (ei vatsassa), minkä jälkeen kyykisty uudelleen keuhkot täynnä ja hengitä syvään uloshengityksen aikana takaisin ylös.
poundagen suhteen Grimek painotti, että on tärkeää aloittaa ensimmäinen 20 toistoa melko pienellä painolla jalkojen lämmittämiseksi, sitten lisätä tasaisesti painoa ja pudottaa toistoja jokaista aloitussarjaa kohti jatkaen näin, kunnes saavutat maksimisi.
Rintapersetit
Grimek piti parempana syvähengityskyykkynsä superversiona käsipainopuseroilla ja makaavilla lateraalisilla nostoilla, sillä hän uskoi Hisen ja muiden steroideja edeltäneen aikakauden huomattavien kehonrakentajien, kuten Reg Parkin, Alan Stephanin ja Steve Reevesin, tavoin tämän yhdistelmän laajentavan rintakehää, mikä oli avain ylävartalomassan kasautumiseen.
tämä huomioon ottaen kaikki rintaharjoitukset tulisi tehdä heti, kun hengityskyykky on tehty, vielä hengästyneenä, ja keskittyä hengittämään syvään ja todella venyttelemään rintakehää liikkeen eksentrisen vaiheen aikana.
täydentäviä harjoituksia
tätä perusaikataulua tulee noudattaa selkäliikkeellä, johon Grimek, kuten kaikki ylävartalotyö, määräsi kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa.
keskittyy yhdistelmäliikkeeseen, kuten deadlift -, rivinvaihto -, pull-up-tai vetoliikkeeseen.
huomaa, että Grimek uskoi lujasti erilaisten harjoitusten käyttämiseen sen sijaan, että olisi toistanut harjoitusta useita sarjoja, sillä hän uskoi, että lihasten harjoittaminen muista kulmista antoi ”ylimääräisen tärähdyksen” kasvun stimuloimiseksi.
lisäksi Grimek teki usein istunnon päätteeksi muutaman ylimääräisen eristysharjoituksen, jos hän tunsi tarvetta työskennellä tietyllä alueella.
treenitiheys
kuten useimmat 40-ja 50-lukujen kehonrakentajat, Grimek uskoi, että koko kehon treenaaminen kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä riitti tyypilliselle harjoittelijalle, sillä tämä jätti runsaasti aikaa palautumiseen, mikä oli todellinen avain voittojen saavuttamiseen.
maksimoidaksesi lihaskasvun varmistat, että lepäät mahdollisimman hyvin harjoittelemattomina päivinä ja saat 8-10 tuntia keskeytettyä unta joka yö.
muoto
Grimek oli tiukan muodon takertuja ja sai harjoittelijat luopumaan lunttiharjoituksista ja painon heiluttelusta.
keskity mieluummin siihen, että harjoitetaan tiettyä lihasta ja suoritetaan liike mahdollisimman täydellisessä muodossa.
ruokavalio
täytä ruokavaliosi runsaalla hyvällä, ravitsevalla ruoalla kasvun edistämiseksi.
aikalaistensa tavoin Grimek kannatti täysmaitoa, maapähkinävoita, hunajaa, rusinoita sekä lihaa, kalaa, munia, juustoa, voita ja paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
Summary
jos et ole aiemmin saanut kovin suurta menestystä, tai vaihteeksi vain fancy training 1940-luvun tyyliin, niin anna Paukku John Grimekin ”Squat and Bulk” – ohjelmalle.
jotkut ideat, kuten kylkiluiden laajentaminen, saattavat olla hieman vanhentuneita, mutta mikä tahansa rutiini, joka saa sinut kyykkäämään yli 70 toistoa istunnossa kertaa viikossa, ja sisältää korkeat toistot lisäksi raskas singleä ja triplettejä, on taattu lisätä joitakin isoja ol’ hunks lihaa kehykseesi.
kokeile tätä rutiinia muutaman kuukauden ajan, varmistaen tietenkin, että tankkaat kehoasi ravitsevalla runsasproteiinisella ruokavaliolla, runsaalla vedellä ja runsaalla levolla ja unella, ja lupaan, että tulokset ovat vaikuttavampia kuin mitä saat mistään muodikkaasta paisuttelurutiinista, jota haukutaan sosiaalisessa mediassa.
jos se toimi kaikkien aikojen parhaille luonnollisille kehonrakentajille, se toimii sinulle.
Oletko kokeillut John Grimekin kyykky-ja Bulkkirutiinia?
Harkitsetko yrittämistä?
kommentteja tai kysymyksiä?
haluaisin kuulla ajatuksiasi alla olevassa kommenttiosiossa!
Henry Croft
Henry on gymtalkin perustaja ja päätoimittaja. Hän viettää suurimman osan ajastaan istuen tietokoneen ääressä lapioimassa pähkinöitä suuhunsa yrittäen samalla keksiä uusia tapoja lopettaa lauseet sanalla ”vagina”, mutta toisinaan hänet voi löytää kyykkytelineestä tai soittamasta pianoa Lutonin” toiseksi parhaassa ” rockbändissä.
