Jump Squats liikunta & hyödyt

monille kyykky on osa treenirutiinin kivijalkaa.

Oletko yksi heistä?

Kyllästyttääkö pelkkä tavallinen kyykky? Oletko valmis nousemaan?

jos olet, hyppykyykky on hyvä vaihtoehto tavallisten kyykkyjen tekemiselle. Vaikka et olisi koskaan ennen tehnyt kyykkyä, voit ottaa tämän harjoituksen mukaan rotaatioosi. Sen jälkeen tietysti oppii kyykyn oikean muodon.

Hyppykyykky on erinomainen tapa päästä kardioon korkean intensiteetin intervalliharjoitteluna. Räjähtävä voima ”hypätä” tässä harjoituksessa saa sykkeen ylös ja auttaa sinua polttaa rasvaa. Lisäksi saat myös muita etuja.

mitä hyötyä hyppykyykystä on tavalliseen kyykkyyn verrattuna? Tässä muutamia:

• Rakenna räjähtävä voima-lähde nopeammin ja liiku ketterämmin
• nosta korkeushyppykorkeutta
• alavartalon nivelten ja lihasten kunto
• polta kaloreita nopeammin

jos olet kiinnostunut lisäämään hyppykyykkyä rutiineihisi, jatka lukemista. Keskustelemme:

• lihakset toimineet
• oikea muoto
• Onnistumisvinkit
• variaatiot, kun olet täydellistänyt muotosi

Hyppykyykky lihakset toimivat

tavalliset kyykkykyykkytyöskentelevät pääasiassa pakaralihaksia, hamstringeja, ydintä ja kvartaaleja. Kun lisäät hyppyosuuden jump squats, voit harjoittaa paljon enemmän lihaksia.

Jump squats toimii kaikki lihakset alavartalon, mukaan lukien:

• Sääret
• pohkeet
• nilkat
• jalat
• alaselkä

tehdäksesi hyppykyykyn oikein, harjoitat suurimman osan lihaksistasi vatsasta alaspäin. Kädet saattavat saada pientä treeniä, kun tekee hyppykyykkyjä pelkällä kehonpainolla. Painojen sisällyttäminen liittyy myös ylävartalon lihaksiin.

Kuinka tehdä Hyppykyykky

ennen kuin voi treenata hyppykyykkymuotoaan, on ensin osattava tehdä säännöllinen kyykky. Lomakkeen saaminen täydellisesti alas antaa sinulle mahdollisuuden suorittaa hyppykyykky oikein. Kunnollisen muodon käyttämättä jättäminen aiheuttaa suuren loukkaantumisriskin erityisesti polviin ja nilkkoihin.

jos et ole vielä tehnyt kyykkyjä osana alavartalorutiinia, kannattaa niitä harjoitella ensin. Tässä ohjeet, miten kyykistyä kuin ammattilainen.

kannattaa myös tutustua Tom Platzin mestarikurssiin, jonka videoilla hän kritisoi kyykkyä. Mikä olisikaan parempi tapa oppia oikea muoto kyykkyyn kuin kultakauden kehonrakentajalta, ”Quadfatherilta” itseltään?

kun olet varma, että olet saanut kyykkymuodon alas, olet valmis etenemään hyppykyykkyyn. Tässä vaiheittaiset ohjeet hyppykyykkyyn. Sitten, Tarjoamme joitakin vinkkejä menestykseen ja muunnelmia jatkuvasti haastaa lihaksia.

askeleet Hyppykyykkyjen suorittamiseen kunnolla

1. Seiso jalat samansuuntaisina, varpaat hieman ulospäin, aivan hartioiden leveyden päässä toisistaan.
2. laske itsesi kyykkyasentoon ja hengitä sisään alas mennessäsi. Lantio taakse ja alas, rinta ja leuka ylös, kasvot eteenpäin.
3. ota niin alas kuin pystyt mukavasti ilman muodon murtumista. Pidä kädet sivuilla tai edessä, kumpi on sinulle mukavampaa. Käsien asettaminen eteen voi auttaa tasapainoon.
4. hengitä ulos, kun vedät kehosi ylös yhdellä räjähtävällä liikkeellä, alkaen jalkojen palloista. Liikuta käsiäsi vartalolla – jos ne ovat edessä, siirrä niitä taaksepäin. Jos kätesi ovat kyljissäsi, nosta ne ylös rinnallesi hypätessäsi.
5. jatka työntämistä, kun ajat kädet taakse tai ylös kohti taivasta tai kattoa. Jalkojen tulee olla suorina hypyn korkeimmassa kohdassa.
6. pidä ydin tiukkana, kun alat laskeutua takaisin maahan. Muista laskeutua aivan kuten aloitit, palleille jalat. Jatka alas, taivutus polvet vaimentamaan shokki ja välttää vammoja.
7. nyt pitäisi olla taas lähtökuopissa. Jatka jokaisen jump squat rep kunnes olet suorittanut setin.

täytä 8 – 10 toistoa kahdelle sarjalle aloitettaessa. Lisää toinen sarja, kun olet oppinut hyppykyykyn muodon.

nyt katsotaan vinkkejä menestykseen.

Hyppykyykkyvinkit menestykseen

näiden vinkkien käyttäminen täydellisenä hyppykyykkynä auttaa välttämään vammoja ja saamaan harjoituksesta kaiken irti.

Käytä asianmukaista polven sijoittamista

vältä tarpeetonta painetta polviin pitämällä ne linjassa varpaidesi kanssa kyykkyasennossa. Syvempi kyykkyasento vaatii, että polvet ovat linjassa nilkan tai jalan kanssa.

varmista, että polvet pysyvät varpaiden takana kyykkyä tehdessä. Jos ne ovat liian kaukana eteenpäin, voit aiheuttaa polven rasitusta tai heittää itsesi pois tasapainosta.

polven sijoittumisen huomioiminen koko hyppykyykyn ajan vähentää loukkaantumisriskiä:

• polven tai nilkan revenneet nivelsiteet
• nyrjähtänyt nilkka
• säären tai jalan Rasitusmurtumat

etsi itsellesi sopiva asento

kehon asento ja asento, jonka otat hyppykyykkyjä tehdessäsi, voivat poiketa muista. Ei ole yllätys, että kaikki ruumiit ovat erilaisia. Joillakin ihmisillä on pitkät raajat ja / tai torsot, kun taas toisilla ei.

kun harjoittelet hyppykyykky muodossa, selvittää paikannus ja asento, joka toimii sinulle. Jos huomaat epämukavuutta suorittaessasi tätä harjoitusta, säädä sijaintiasi, kunnes tunnet olosi mukavaksi.

tämä vähentää myös vamman mahdollisuutta tätä ja muita harjoituksia tehdessä.

älä unohda hengittää

on tärkeää tietää, milloin hengittää treenin aikana. Kun suoritat hyppykyykyn toistoja, hengitä sisään samalla kun lasket kyykkyyn. Kun olet liikkunut kyykyssä, muista hengittää ulos, kun alat hyppiä.

intensiiviset HIIT-tyyliset treenit, kuten hyppykyykky, voivat saada jotkut pidättämään vaistomaisesti hengitystään. Näin alentaa kestävyyttä ja kestävyyttä, mikä vaikeuttaa halutun reps ja sarjaa.

hengityksen pidättäminen voi aiheuttaa myös pyörrytystä tai jopa pyörtymistä.

huomioi jalkasi sijoitus

oikea jalkasijoitus hyppykyykkyjä suoritettaessa vähentää vammariskiä ja antaa maksimaalisen hyödyn. Pidä jalat samassa asennossa molemmissa vaiheissa vakauden ja tasapainon säilyttämiseksi.

hyppyvaiheen aikana haluat hypätä pois ja laskeutua jalkojen palloille. Tämä vähentää iskua, jonka tunnet jalkojesi läpi polviin asti. Alaraajojen toistuva sokki voi aiheuttaa rasitusmurtumia tai johtaa krooniseen kipuun.

polvien taivuttaminen laskiessasi kehoa alaspäin auttaa myös iskunkestävyyttä. Se auttaa myös vahvistamaan jänteitä, nivelsiteitä ja lihaksia.

nyt, Katsotaanpa joitakin muunnelmia, joita voit käyttää, Kun olet oppinut muodon lisäämään haastetta.

Hyppykyykky variaatiot

Kehonpainokyykky on hienoa, mutta entä jos on saanut ne alas ja haluaa lisää? Seuraavassa on muutamia muunnelmia voit tehdä, mukaan lukien muut plyometriset hyppyharjoitukset.

Painotettu Hyppykyykky

luonnollinen Siirtymä kehonpainohyppykyykystä on siirtyä painoilla hyppykyykkyyn. Muoto on täsmälleen sama, lisäät käsipainon tai kahvakuulan jokaiseen käteen.

painon lisääminen lisää vastustuskykyä, parantaa lihasten rakentamista, kun työskentelet sydän. Käytä tähän kevyttä painoa, sillä liian raskas paino voi horjuttaa tasapainoa tai vahingoittaa niveliä.

Jump Lunges

hyppylunge on sama kuin tavallinen syöksy, mutta siihen sisältyy hyppääminen jalkoja vaihtaessa. Lungeilla on erilaisia etuja kuin kyykkyillä, ja niitä pidetään edistyneempinä harjoituksina. Rakentaa vankka perusta kyykkyjä ennen siirtymistä lunges auttaa sinua saamaan vielä enemmän hyötyä.

ennen kuin yrität hypätä lunges, varmista, että voit tehdä paikallaan syöksy ensin. Sitten, katso tästä WikiHow ohjeet suorittaa hyppy syöksy ilman vammoja.

Box Jump Squats

tämä vaihtelu auttaa spatiaaliseen tietoisuuteen ja liikkuvuuteen samalla kun se lisää kehonrakennuspotentiaalia.

Box jump squats sisältää korotetun Alustan hypätä päälle, eikä hyppää suoraan ylös ja takaisin alas. Aloita pienestä laatikosta tai alustasta, joka on vain muutaman sentin korkeudella maasta, ennen kuin edistyt korkeammalle. Pituutesi ja jalan pituutesi määräävät, kuinka korkean hypyn voit turvallisesti tehdä.

pidä jalkasi sijoitus mielessä ja käytä taivutettuja polvia pehmentämään alastuloa, aivan kuten hyppykyykyssä

Mäkihyppykyykyssä

kutsutaan myös hyppykyykyksi, tämä muunnelma jäljittelee hiihtomuotoa tätä harjoitusta tehdessä. Tässä, pidät jalat lähellä toisiaan, vain muutaman sentin päässä toisistaan.

aseta kädet eteesi kädet yhdessä kyykyn aikana. Kun nouset hyppyyn, työnnä kätesi suoraan taakse ja taakse. Jos tätä liikettä katsoo peilistä, näyttää siltä, että käyttää käsiään samalla tavalla kuin hiihtäjä.

Matalahyppykyykky

saadakseen pakaroiden ja kvartaalien todella palamaan, tätä vaihtelua voi kokeilla hyppykyykkyyn. Matalahyppykyykky suoritetaan samalla tavalla, mutta kroppa pysyy hypyn aikana matalassa asennossa.

sen sijaan, että työntäisit koko kroppasi pois maasta, pysyt kyykkyasennossa ja saat vain muutaman sentin pituuden.

Sammakkohyppy

pelasitko koskaan nuorempana Froggeria tai Loikkasitko leikkikentällä? Muistot palaavat mieleen.

jos näin on, niin sammakkohypyt tuovat sinulle nostalgian aaltoja. Tämä harjoitus tehdään aivan kuten hyppykyykky, mutta sen sijaan, että pysyt paikallaan, hyppäät eteenpäin.

varmista, että sinulla on hyvä tasapaino ja muoto tähän. Haasta itsesi menemään korkeammalle ja kauemmas, mutta muista varoa polviasi ja jalkojasi välttääksesi loukkaantumisen.

Porrashypyt

Porrashypyt ovat laatikkohyppyjen ja sammakkohyppyjen yhdistelmä. Hyppyvaiheen aikana työnnät itsesi ylös ja eteenpäin portaikkoa käyttäen.

Hanki kaavakkeesi alas hyppykyykkyjä tehdessäsi, Ja katso sitten tästä gif-kuvasta, miten porrashyppyjä tehdään oikein. Kun parannat, lisää portaiden määrä hyppäät kussakin vaiheessa.

paketointi

Hyppykyykky on plyometrinen harjoitus, joka voi auttaa rakentamaan hyppyvoimaa ja parantamaan vakautta. Tämä on vain yksi harjoitus suosittu urheilijoiden koska se voi myös auttaa parantamaan kestävyyttä ja kestävyyttä.

hyppykyykky ja variaatioharjoitukset ovat oiva lisä alavartalotreeniin. Käytä vinkkejä onnistua vähentää loukkaantumisriskiä. Variaatiot lisäävät haastetta ja tarjoavat sekä lihasrakennuksen että sydänhyödyt.

oikea muoto on avain vammojen ehkäisemiseen, mutta niin on myös luuston ja nivelten vankka perusta. Vintage Bend™ parantaa liikkuvuutta, vahvistaa niveliä ja vähentää tulehdusta siellä, missä sitä eniten tarvitset.