käyttäen Jack Danielsin kaavaa seuraavalle 10k: lle @ runningproject-Weekille 1

kuva Great Ocean Road Marathon 2013

viime viikolla keskustelimme ajatuksesta harjoitella ja kilpailla 10 km kilpailut ja ajattelin, että voisi olla hyvä idea laatia harjoittelusuunnitelma seuraavan kuuden viikon aikana, jossa voit työskennellä kohti 10 km kilpailu. Kuusi viikkoa virkaa, ajattelin myös, että olisi hyvä idea esitellä Jack Daniels käynnissä Formula osana koulutussuunnitelmaa.

viime viikolla keskustelimme 10 kilometrin kisoihin harjoittelemisesta ja kilpailemisesta ja ajattelimme, että voisi olla hyvä idea laatia seuraavan kuuden viikon aikana harjoitussuunnitelma, jossa voi treenata kohti 10 kilometrin kisaa. Kuusi viikkoa virkaa, ajattelin myös, että olisi hyvä idea esitellä Jack Daniels käynnissä Formula osana koulutussuunnitelmaa.

jos et ole kuullut hänen harjoitusmetodeistaan, Jack Danielsin Harjoituskaava ei ole yhtä suoraviivainen kuin jotkut muut treenisuunnitelmat, joita olen tarkastellut viime aikoina, joten on hienoa, että sinulla on lähes 6 viestiä, jotka tuovat sinulle kaikki tarkat yksityiskohdat ja miten voit toteuttaa sen harjoittelusuunnitelmassasi. Tämä viesti tulee olemaan paljon tietoa, jotta pääsemme alkuun, ei viivytellä.

Juoksukaavan on ideoinut Jack Daniels yli viidenkymmenen vuoden kokemuksella ja tutkimuksella liikuntatieteessä ja valmennuksessa, ja jos olet kiinnostunut lukemaan hänen kirjansa, löydät sen seuraavasta linkistä:
https://www.bookdepository.com/search?searchTerm=Daniels%27+Running+Formula-3rd%C2%AD+Edition&search=Find + book

Basic Physiological Systems for Runners

kirjan pohjalta tarkastellaan Danielsin kehittämiä fysiologisia perusjärjestelmiä, jotka auttavat ymmärtämään, miksi harjoittelemme tietyllä tavalla. Järjestelmät ovat:

1. sydän-ja verisuonijärjestelmä – sydämen ulostulo tai se, kuinka paljon sydän pystyy pumppaamaan verta ja veren hapenkantokyky.
2. lihasjärjestelmä-lihasten kyky hyödyntää happea, poistaa kuona-aineita ja varastoida glykogeenia.
3. laktaattikynnys – tällöin maitohapon tuotanto ja maitohapon poistuminen ovat yhtä suuret ja tavoitteena on varmistaa, että pystyt juoksemaan mahdollisimman nopeasti.
4. aerobinen kapasiteetti – enimmäismäärä happea elimistösi voi ottaa ja käyttää harjoituksen aikana ja kutsutaan VO2Max.
5. nopeus-yleensä se, kuinka kovaa joku voi juosta.
6. Running Economy – how efficient you can run but referres to your use of happi.

nämä kuusi järjestelmää ovat Danielsin treenitavoitteiden perusta. Daniels on kehittänyt erityisiä harjoitusvyöhykkeitä, jotka auttavat ohjaamaan juoksijoita suunnitelmiensa käytössä:

• Easy Running (E) 65-70% maksimisykkeestä ja sisältää lämmittelyn, vilvoittelun, palautumisjuoksut ja pitkät juoksut. Nämä koulutukset on suunniteltu auttamaan parantamaan sydän-ja verisuonijärjestelmiä ja yleistä energiaa.
• Maratonvauhti(M) 75-84% maksimisykkeestä ja ottaa pitkän juoksun paikan. Yleensä pituus ei ylitä 90 minuuttia ja suunniteltu parantamaan juoksijoiden itseluottamusta pidemmillä matkoilla.
• Kynnysharjoittelu (T) mukavasti kovaa juoksua 20-60 minuuttia 88-92 prosentin maksimisykkeellä. Tämä auttaa rakentamaan kestävyyttä, parantaa laktaattikynnystä juoksijoilla.
• intervalliharjoittelu (I) lyhyet intervallit 98-100% maksimisykkeestä. Nämä ovat lyhyempiä noin 5 minuutin välein yhtä palautumisaika, käytetään lisäämään aerobista kapasiteettia.
• kertausharjoituksissa (R) pyritään parantamaan sekä nopeutta että juoksutaloutta. Toistot suoritetaan hieman maksimisykettä korkeammalla sykkeellä, ja jokainen toisto kestää enintään 2 minuuttia. Niiden tarkoituksena on parantaa juoksijan nopeutta, voimaa ja juoksutaloutta.

harjoitusohjelmat määräytyvät sitten juoksijan nykyisen kuntotason mukaan. Tässä käytetään viime kilpailuajat normaalioloissa määrittää juoksijoiden kunto. Tästä päästään Danielsin VDOT – arvotaulukkoon. Voimme käyttää taulukkoa näyttääksemme viimeaikaiset kisatuloksemme, mikä antaa meille VDOT-pisteet. Tämä VDOT pisteet sitten antaa intensiteetti vauhtia olla käynnissä tietyillä harjoitusalueilla.

VDOT Harjoitustaulut Jack Daniels käynnissä Formula_355>

esimerkkinä, jos juoksi viimeisimmän 10 km kilpailu hieman yli 1 tunti, meillä olisi VDOT arvo 32. Voimme sitten käyttää hänen tahtitaulukkojaan laskemaan, kuinka nopeasti meidän on sitten juostava eri harjoitusalueillamme. Daniels on tehnyt tästä vielä yksinkertaisemman, seuraavalla laskimella:
https://runsmartproject.com/calculator/

harjoittelun suunnittelu

seuraava askel olisi suunnitella harjoituskausi ja tässä Daniels jakaa kautesi tiettyihin vaiheisiin:

1. Foundation and injuries Prevention(FI) – Steady easy runs while Through Staining distance and incident Prevention(E)
2. Early Quality(EQ) – Start to Into faster workouts and preparate the runner for the next phases(r, I, T, L)
3. Transition Quality(Tq) – the most stressing phase of the training season and designed to optimiz the components specificated to the race be trained for(I, T, M)
4. lopullinen laatu(FQ) – lopullinen valmistautuminen päätapahtumaan(t, m)

Daniels edistää kolme laadukasta ajosessiota viikossa vaihe, jossa olet laatutyössä käytettävien istuntojen tyyppien määrittäminen. Optimaalisesti meillä olisi neljä viikkoa treeniä jokaisessa vaiheessa, mutta se voi kestää jonkin aikaa. Koska useimmat ihmiset lukevat tätä, heillä olisi jo joitakin perusjuoksuvalmisteluja ja kestävyyspohjaa takanaan, aiomme pitää tämän ohjelman 6 viikon ajan, jossa hajotamme kauden alla luetellulla tavalla:
viikko 1-varhainen Laatuvaihe (yhteensä 1 viikko)
viikosta 2 viikkoon 4 – siirtymävaihe(yhteensä 3 viikkoa)
viikosta 5 viikkoon 6 – lopullinen laatu(yhteensä 2 viikkoa)

seuraavan 6 viikon aikana tarjoamme viikoittaisen harjoittelusuunnitelman aloittelijalle ja keskitason juoksijalle, toivoen tuovamme joustavan ohjelman, jota ihmiset voivat muuttaa ja taylor heidän tarpeisiinsa.

Aloittelijasuunnitelma

tämä on tarkoitettu henkilölle, joka tähtää maaliin 1 tunnin ja 1 tunnin ja 10 minuutin välillä. Tällä henkilöllä pitäisi olla vielä jonkin verran juoksua takanaan ja toivottavasti pystyy suorittamaan 5 km: n juoksun pysähtymättä.

keskitason Treenisuunnitelma

tämä on sellaiselle, joka on juossut jatkuvasti yli 6 kuukautta ja tähtää 10 kilometrin juoksun loppuun 50 minuutin ja 1 tunnin välillä. Heidän olisi pitänyt toivottavasti juosta yksi tai kaksi 10 kilometrin kisaa ja pystyä juoksemaan 10 kilometriä pysähtymättä.

10km harjoitussuunnitelma – viikko 1

joten aloitetaan alusta…Viikko 1. Tässä meillä on kolme laadukasta treenikertaa, jotka ovat tärkeimmät, ja toivottavasti yksi lepopäivä tai helppo juoksu välillä jokaisen, jotta keho palautuu. Aloitamme viikon pidemmällä juoksulla, jonka jälkeen kaksi viimeistä laatujuoksukertaa toistetaan.

aloittelija 10km Plan-viikko 1

Laatusessiopäivä 1
5km juoksua noin 7 minuuttia 20 sekuntia per kilometri(11 minuuttia 40 sekuntia / maili). Juoksun lopuksi 6 x 10 sekunnin askelluksella, toipuen 30 sekunnin ajan jokaisen askelluksen välillä.

Laatusessiopäivä 2
(4km yhteensä)
1km lämmittele helppoon tahtiin
10 x 200 metrin Toistot 1 minuutti ja 5 sekuntia per toisto, 200 metrin helppo hölkkä palautuu
1km rauhoitu helppoon tahtiin

Laatusessiopäivä 3
(3.4km yhteensä)
1km lämmittele helpolla tahdilla
7 x 200 metrin toistolla 1 minuutti ja 5 sekuntia per toistojakso, 200 metrin helpolla lenkillä palautuminen
1km jäähdyttele helpolla tahdilla

väli 10km Plan – viikko 1

Laatusessiopäivä 1
8km juoksu noin 6 minuuttia 40 sekuntia per kilometri(10 minuuttia 45 sekuntia / maili). Juoksun lopuksi 6 x 10 sekunnin askelluksella, toipuen 30 sekunnin ajan jokaisen askelluksen välillä.

Laatusessiopäivä 2
(5km yhteensä)
2km lämmittelyä helppoon tahtiin
10 x 200 metrin toistoa 59 sekuntia per toistojakso, 200 metrin helppo hölkkä palautuu
1km rauhallista vauhtia

Laatusessiopäivä 3
(4,4 km yhteensä)
2km lämmittelyä helpolla vauhti
7 x 200 metriä toistuu 59 sekuntia per toisto, 200 metrin helpolla lenkillä palautuu
1km viilentää helpolla vauhdilla

nuotin: Molemmissa harjoitussuunnitelmissa
askellukset tulisi juosta samaan tahtiin toistojen kanssa, mutta vain 10 sekunnin ajan
Palautumispäivät tulisi juosta vain, jos juoksija voi hyvin ja voi toistaa tämän viikon Laatusessiopäivän 1.

seuraavassa postauksessamme aiomme keskustella Danielsin harjoittelun ohjaavista periaatteista ja siitä, miten voimme ymmärtää kehon stressaantumisen harjoituksen aikana toivottavasti positiivisen reaktion aikaansaamiseksi. Siirrymme myös koulutuksen seuraavaan vaiheeseen, joka lisää joidenkin harjoittelujemme intensiteettiä, joten toivon, että jatkatte lukemista kanssamme.

nyt reilut kaksi vuotta sitten julkaistiin kuva minusta juoksemassa Ironman New Zealand

tekijästä
Hey I ’ m Vince, Uudessa-Seelannissa asuva Aussimies, joka yrittää parhaansa mukaan ottaa kaiken irti ajastaan. Työskentelen ohjelmistoinsinöörinä, mutta rakastan juosta ja sen kaikilla osa-alueilla, mukaan lukien geeking ulos viimeisimmästä tieteestä, joka auttaa saamaan kaiken irti kehostani.

lisätietoja @runningprojektista löytyy viimeisimmästä tilanneraportista:https://steemit.com/runningproject/@runningproject/the-steem-running-project-8th-status-report-upvotes-forever-in-all-posts-of-our-approved-runners

älä unohda äänestää viikon suosikkikirjailijaa: https://steemit.com/runningproject/@runningproject/vote-your-running-author-of-the-week-the-steem-running-project-wk19-by-runningproject

Posted by @ run.vince.suorita @ runningprojektin puolesta