Matthew Ellis, Primal Athlete Training Centerin omistaja – PrimalATC.com
Kahvakuulat ovat satoja vuosia käytössä olleita harjoitusvälineitä. Heidät voidaan jäljittää Kiinan Shaolin-munkkeihin sekä Itä-Euroopan ja Aasian asevoimiin. Jos ne keksittäisiin tänään, ei ole epäilystäkään, etteikö ne olisi heittovalmentajan luomia. Mielestäni ei ole parempaa työkalua opettaa heittäjälle räjähdystä, lonkkavoimaa, notkeutta, tasapainoa ja koordinaatiota kuin hyvä kahvakuulasarja.
Kahvakuulat opettavat heittäjille sen, minkä monet heittovalmentajat jättävät pois harjoittelusta. Kuinka usein heittäjäsi treenaavat koordinaatiota? Kuinka usein he treenaavat tasapainoaan? Kuinka usein ne toimivat ydinvahvuudella? Kuinka usein he harjoittelevat mitään, mikä saa heidät paremmassa fyysisessä valmistautumisessa tekemään useita heittoja? Veikkaan, että harvoin, jos koskaan. Nykymaailmassa heittovalmentaja on onnekas, kun näkee urheilijansa niin kauan, että ehtii tunnin tekniikkaharjoitteluun. Kahvakuulissa yhdistyvät räjähtävä kuntopallojen ja Olympianostojen harjoittelu, rutistus-ja kääntöharjoittelu sekä kaikkien heittäjien kaipaama kuntoilu, tasapaino ja notkeus noin 5 yksinkertaiseen liikkeeseen, joiden harjoitteluun ei kulu enää kuin peruslämmittely ennen harjoittelua. Käydään ne liikkeet nyt läpi.
keinut
keinut ovat leipäsi ja voisi kahvakuulaliikettä. Riippumatta siitä, kuinka kauan olet treenannut kahvakuulilla, tämän pitäisi aina olla ensimmäinen liikkeesi. Kahden käden kahvakuulan keinun tulisi olla myös johdantoliikkeesi, kun opetat ensin urheilijoitasi. Liike alkaa molemmilla käsillä yhdellä kahvakuulalla. Kahvakuula asetetaan maahan, jalkojen väliin. Suoralla selällä ja koukistetuilla vatsalihaksilla hengitä nopeasti. Alapäässä sisään hengittäminen koukistetulla vatsalla auttaa tukistamaan selkää. Voimakkaasti ylös ja räjähtää hyvä lonkka snap. Jalkojen räjähtävä ja ylös napsahtava liike saa kahvakuulan heilumaan edessäsi. Hengitä ulos, kun pääset liikkeen huipulle. Kädet eivät tee muuta kuin tarttuvat kahvakuulaan. Kahvakuulaa liikuttavat jalat, eivät kädet. Kahvakuula putoaa silloin takaisin urheilijoiden jalkojen väliin. Urheilija joutuu ottamaan kahvakuulan kiinni lantiollaan ja hamstringillaan ja toistamaan sitten liikkeen. Kyseessä on ballistinen liike ja se tehdään nopeasti. Kannattaa pysyä 8-12 rep-alueella ja käyttää raskasta kahvakuulaa. Muista, että kahvakuulan pitää olla tarpeeksi painava, jotta liike tuntuu oikeasti. Aidantolpan voi ajaa maahan pienellä vasaralla, mutta eikö lekavasara toimisi paremmin? Liikettä voi hioa, kun perusasiat on opetettu laittamalla laukaus-ja kiekonheittäjät tekemään yhden käden heilahduksia jalkojen välissä. Pyydä vasaranheittimiä tekemään kaksi käden heilautusta jalkojen ulkopuolella tai kaksi käden heilautusta jalkojen sisällä. Käske keihäänheittäjien heilauttaa toinen käsi jalkojen ulkopuolelle. Voit määrittää liikkeesi sen mukaan, mitä tapahtuma vaatii.
sieppaus
yleensä urheilijan opettaminen, miten tempaus tehdään painohuoneessa, on hyvin pitkä prosessi ja sitä usein vältetään, koska valmentajat pelkäävät loukkaantumista. Kahvakuulan sieppaus on erittäin helppo opettaa ja sillä on kaikki samat edut kuin käsipainolla tai levytangolla varustetulla sieppauksella ilman loukkaantumisriskiä. Koska nämä tehdään ulkona, urheilija voi aina pudottaa kahvakuulan, jos se karkaa käsistä. Kahvakuulan sieppaus selittyy paremmin, jos hajotamme sen kahteen osaan: korkeusvetoon ja painallukseen.
Korkea veto lähtee liikkeelle kuin kahvakuulan keinu. Kahvakuula on maassa jalkojen välissä ja urheilija pitää sitä toisella kädellä. Toinen käsi on sivussa auttamassa tasapainon kanssa. Niiden selässä on mukava, luonnollinen kaari ja vatsa on pullistunut. Ne hengittävät nopeasti ja pidättelevät sitä tukeakseen selkäänsä. Ne nousevat seisomaan, ojentavat voimakkaasti jalkoja ja napsauttavat lantiota. Kahvakuula alkaa heilua tavalliseen tapaan, mutta urheilija vetää kahvakuulaa ylös ja takaisin, kyynärpää edellä. Ajatelkaa, jos takananne seisoisi pitkä ihminen. Kahvakuula seuraa kyynärpään polkua ja sen pitäisi tuntua painottomalta liikkeen yläosassa. Tästä lähtien Kahvakuula putoaa takaisin alas seuraten vastakkaista polkua ja urheilija ottaa sen kiinni lantiolla ja hamstringeilla aivan kuten keinu. Liike toistetaan 8-12 toistoa. varmista, että hallitset korkean vedon ennen kuin yrität koko sieppausta.
kun Korkea veto on hallittu, voit lisätä painalluksen viimeistelemään täydellisen sieppauksen. Vaikka Kahvakuula on korkean vedon yläasennossa ja tuntuu painottomalta, käsi painaa nopeasti ja voimakkaasti ylöspäin kohti taivasta. Kahvakuulan pohja heilahtaa käden yli ilmassa ollessaan. Koska käsi liikkuu nopeammin kuin Kahvakuula pystyy kääntymään, ei ole vaaraa, että kahvakuulan pohja lysähtäisi urheilijoiden kyynärvarteen. Käsivarren tulee olla täysin ojennettuna yläpuolellamme kahvakuulan levätessä kyynärvarren päällä. Hyvä testi, jolla varmistat, että käsi on täysin ojennettu, on kääntää päätä ja katsoa kahvakuulaa pitelevää kättä. Jos et näe hauista, olet oikeassa asennossa. Jos näet hauiksen, käsi on liian kaukana eteenpäin ja pitäisi olla takaisin enemmän korvan takana. Tästä urheilija kääntää kahvakuulan takaisin käden yli ja nappaa kahvakuulan ala-asentoon ja toistaa liikkeen. Käytä niin raskasta kahvakuulaa kuin pystyt ja pysy 8-12 rep-alueella. Treeniä voi myös vaihdella vuorottelemalla korkeaa vetämistä ja täyttä nappaamista yksi toisensa jälkeen. Voit vaihtaa kättä liikkeen aikana tai jopa heittää keinun sinne ennen jokaista korkeaa vetoa. Muista, että rytmiä tarvitaan loistavaksi heittäjäksi ja tämä on hauska tapa sisällyttää rytmitreeni treeniin.
the Clean and the Clean and Press
kaksi liikettä, jotka voidaan opettaa yhtä aikaa, ovat The clean ja The clean ja press. Molemmat ovat myös hyvin yleisiä liikkeitä, joita näkee painohuoneessa. Voit kuitenkin säästää aikaasi ja tehdä puhdistuksia kahvakuulilla näiden muiden liikkeiden ohella. Puhdas alkaa samalla tavalla kuin Korkea veto ja nappula. Kahvakuula on maassa jalkojen välissä ja urheilija pitää sitä toisella kädellä. Selässä on mukava luonnonkaari ja vatsa on pullistunut. Vastakkainen käsi on sivussa auttamassa tasapainossa. Urheilija vetää henkeä, pitelee sitä ja räjähtää jaloilla. Lantio napsahtaa ja Kahvakuula lähtee liikkeelle. Tässä vaiheessa, ennen kuin Kahvakuula alkaa heilua, urheilija tuo kyynärpäänsä kohti rintakehäänsä ja tuo kahvakuulaa pitävän käden olkapäälle. Kyynärvarsi ja hauis painetaan yhteen ja käsivarsi jäykistetään tiukasti rintakehää kohti. Kahvakuula asettuu kyynärvarren yli samalla tavalla kuin se asettuu kyynärvarren päälle, kun sieppaus on päättynyt. Tästä urheilija pudottaa kahvakuulan lähtöasentoon ja ottaa sen kiinni lantiolla ja hamstringeilla. Urheilija toistaa tätä liikettä 8-12 toistoa. varmista, että käytät tarpeeksi painavaa kahvakuulaa. Muista, että tämä on paljon lyhyempi ballistinen liike. Raskaamman kahvakuulan käytöstä voi selvitä, sillä käsi ei juuri liikuta kahvakuulaa. Aivan kuin heitto, jalat antavat virtaa tähän liikkeeseen. Käsi vain seuraa läpi.
tämän liikkeen painososa on yleensä helpoin opetettava liike. Kyse ei ole eristysliikkeestä, vaan enemmänkin kokovartaloliikkeestä. Opeta urheilijasi pulahtamaan sivulle ja koukistamaan vinoja lihaksia ja niiden lat-lihaksia. Tämä antaa heille valtavan pohjan työntää pois. Tämän jälkeen he työntävät kahvakuulan voimakkaasti taivaalle varmistaen, että käsi on valmis täysin ojennettuna ja takana. Käske heidän tarkistaa samalla tavalla kuin he tarkistaisivat, onko käsi takaisin sieppauksessa. Sieltä käsin he ohjailevat kahvakuulaa, kun he tuovat sen takaisin hyllyasentoon ja aloittavat puhtaanapidon uudelleen. Pysy samalla rep-alueella kuin muut liikkeet. Älä pelkää heittää joitakin erilaisia ja sekoittaa muita liikkeitä kuten tekee swing puhdas, ja sitten takaisin puhdas ja paina. Muista, että tämä on hyvä tapa opettaa rytmiä.
Bottom Up Press
the bottom up press on suosikkini kahvakuulaliikkeestä. Se on oikeastaan enemmän haasteliike kuin mikään muu. Se on periaatteessa yhden käden hartiaprässi, mutta Kahvakuula on ylösalaisin. Urheilija pitää kahvakuulan kahvasta kiinni ja kahvakuulan varsinainen pohja on rystysten yläpuolella. Urheilijan täytyy tehdä kovasti töitä, ettei Kahvakuula kaadu. Urheilija painaa kahvakuulaa yläpuolella yrittäessään pitää kahvakuulaa tässä asennossa. Tämä ei toimi vain olkapää, mutta myös ote ja sormen voimaa urheilijoille. Se on myös erittäin hauskaa. Käytä tätä liikettä yhdellä kahvakuulalla yhdessä kädessä tai yhdellä kahvakuulalla kummassakin kädessä, painamalla yhtä aikaa. Kokeile tehdä 3 tai 4 toistoa yhdellä painolla kahvakuulalla ja lisää sitten painoa ja yritä uudelleen, kunnes saavutat epäonnistumisen. Se on loistava tapa voimaannuttaa urheilijoitasi ja luoda kilpailua heidän välilleen.
kuten näkyy, kahvakuulaliikkeet ovat loistava tapa treenata urheilijoita toiminnallisesti. Ei vain saat hieman enemmän vaihtelua teidän käytäntöjä ja säästää aikaa opetus liikkeitä painohuoneessa, mutta saat myös lisämukavuutta kouluttaa urheilijoita suoraan kentällä. Enää ei lähetetä kourallista urheilijoita painohuoneeseen yksin, kun olet ulkona muiden urheilijoiden kanssa. Kahvakuulat ovat myös hyvä tapa lämmittää urheilijoita. Kuinka hyvin urheilijasi lämpiää juuri nyt? Ehkä kevyt lenkki ja vähän venyttelyä? Miksi kahvakuulat eivät lämmittelisi? Mikä muu voi saada urheilijan kehon oikeaan kuntoon räjähtäviin heittoihin kuin räjähtävät liikkeet? Kokeile siis kahvakuulia. Kymmenettuhannet urheilijat ovat kokeilleet niitä vuosien varrella suurella menestyksellä. Myös urheilijasi tulevat näkemään menestystä.
