Kegel exercises: learn how to do at home

Kegel-harjoituksia ihannoi amerikkalainen gynekologi Arnold Kegel 40-luvulla, kun hän tajusi, että virtsankarkailu oli korrelaatio välilihan lihaksiston (eli lantionpohjan lihaksiston) heikkouteen. Sieltä hän kuvitteli, että jos lihaksistoa vahvistettaisiin, virtsankarkailu vähenisi. Ja itse asiassa tämä tapahtui suurella osalla hänen potilaistaan, jotka inkontinenssin vähentämisen lisäksi raportoivat nautinnon parantumisesta seksuaalisen aktin aikana.

sen jälkeen on kulunut paljon aikaa, ja Kegel-harjoitukset ovat kehittyneet paljon. Viime aikoina tiedetään, että ne auttavat estämään virtsan ja ulosteen pidätyskyvyttömyyttä, synnytyksen jälkeistä notkoa ja että ne parantavat nautintoa ja mahdollisuutta saavuttaa orgasmi; lisäksi toimii prolapsien ehkäisyssä (kuten esimerkiksi ”kaatuneen virtsarakon” tapauksessa).

Kegel-harjoitusten tekeminen kotona

vaikka ne vaikuttavat helpoilta suorittaa, Kegel-harjoitukset vaativat opettelua alkaen tietoisuudesta itse lantionpohjan lihaksiin. Tiedetään, että 30% naisista ei suorita harjoituksia oikein ja monet miehet eivät edes kuvittele, että heillä on myös nämä lihakset. Ja miten tunnistaa ne?

tätä varten on testi ”stop pipi”. Tässä testissä pysäytät virtsan virtauksen, kun virtsaat. Tämä ei ole harjoitus, vaan keino auttaa tunnistamaan lantionpohjan lihasten tuottama tunne. Jos saat sen, se on merkki siitä, että lihaksisto on ehjä. Sinun ei tarvitse tehdä tätä joka kerta: Tee tämä testi vain kerran selvittääksesi välilihan hallinnan tason.

nyt kun olet löytänyt lantionpohjan lihakset, harjoitellaan kegel-harjoituksia? Opetan perusharjoituksia, joita voi tehdä joko makuulla, istuen tai seisten. Jotta perineal alue tuntuisi paremmin, aloitetaan harjoitusten suorittaminen istuen (a).

Kegelin harjoitukset: hitaat supistukset

• istu mukavasti tuolissa, polvet 90°
• laita kädet vatsallesi varmistaaksesi, ettet aloita liikettä tämän alueen läpi tai vedä ilmaa sisään harjoituksen aikana
• supistat välilihaasi ikään kuin loukkaisit pissan ja kookospähkinän, eli supistat peräaukon ja emättimen yhtä aikaa 5-10 sekuntia
• älä pidä ilmaa
• rentona niin kauan kuin onnistuit. Esimerkiksi: jos supistuit 5 sekuntia, lepää 5 sekuntia, kunnes seuraava supistus
• tee tätä harjoitusta 10 toistoa kolme kertaa päivässä (aamulla, iltapäivällä ja illalla).

Kegel-harjoitukset: nopeat supistukset

• istu mukavasti tuolissa, polvet 90°
• supistavat välilihaa (supistavat peräaukkoa ja emätintä samaan aikaan) ja rentoutuvat
• tämä supistuminen on ”supistuvaa ja löysää”tyyppiä. Rentoutumisen pitäisi kestää kolmesta viiteen sekuntia supistusten välillä. Muista rentoutua!
• tätä supistusta voi käyttää päivittäin aina, kun yskii, aivastaa, kyykistyy, nostaa painoa esimerkiksi kehonrakennuksessa. Se auttaa ehkäisemään ponnistusinkontinenssia
• suorita tätä harjoitusta 10 toistoa kolme kertaa päivässä (aamulla, iltapäivällä ja illalla).

edistyneemmät harjoitukset

edellä mainittujen harjoitusten vaikeusasteen lisäämiseksi on suositeltavaa tehdä ne seisten. Mutta jos haluat edetä pidemmälle tai on kysyttävää siitä, miten suorittaa, älä epäröi etsiä lantion fysioterapeutti!

nykyisin Kegel-harjoituksilla on tieteellinen tuki, ja niitä tekevät lantiofysioterapeutit, fysioterapian erikoisala, joka huolehtii miesten ja naisten intiimistä terveydestä. Näin tehdään arviointi, jossa priorisoidaan, mitkä harjoitukset ja sopivat määrät kunkin yksilöllisyyttä kunnioittaen. Lisäksi fysioterapeutti luottaa laitteisiin ja laitteisiin, jotka auttavat potilasta tunnistamaan nämä lihakset ja nopeuttavat hoitoa.

katso alta, mitä nämä laitteet ovat ja niiden toiminnot:

Biofeedback: laite, joka valvoo välilihan supistumista ja synergistisiä lihaksia-jotka supistuvat välilihan lähellä-auttaa kivittämään prosessia. Tämän Moderna-laitteen kautta potilas näkee välilihan supistumisen ja rentoutumisen grafiikan ja näyttöjen kautta, jotka näyttävät enemmän videopeliltä tietokoneen näytöllä.

sähköstimulaattori: tämä laite stimuloi sähköisesti lihaksia supistumaan. Täysin kivuton, menettely on tarkoitettu potilaille, joilla on notko tai alhainen perineal vahvuus.

tötteröt: tunnetaan myös nimellä emättimen painot (se on perineumin kehonrakennus), niitä käytetään perineal-arvioinnin jälkeen, jotta tiedetään, mikä on sopiva paino kullekin potilaalle. Hoidon kehittyessä asetettu kartio on yhä painavampi.

emätinkouluttaja: laite, joka auttaa visualisoimaan välilihan lihasten supistumisen.

Gametherapy: virtuaalitodellisuuden egeokleen tai liikkeenkaappausanturin avulla potilas saadaan vuorovaikutukseen jännittävässä virtuaaliskenaariossa, samalla kun hänen välilihaksensa supistuvat.